Cum Să Obțineți Curbe Sculptate Rapid Fără Formatori De Corp

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Curbele nu sunt doar înapoi, ci s-au întors cu o explozie! Celebrități precum JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian și alții au redefinit moda și au schimbat mentalitatea anilor '90. În timp ce femeile de diferite forme și dimensiuni pot fi curbate, obținerea curbelor în locurile potrivite este cu care se luptă majoritatea. Deoarece burtă nu este „curba” dorită. Și este dăunător pentru sănătatea ta. De aceea, sunt aici pentru a vă ajuta să obțineți curbe fără a apela la cinchers / corsete. Citiți această postare și obțineți corpul viselor voastre. Glisati in sus!

Pasul 1 - Echilibrează-ți greutatea corporală

În funcție de vârstă, înălțime, greutate, nivel de activitate și condiții medicale, trebuie fie să pierdeți câteva kilograme, fie să câștigați câteva.

Dacă IMC-ul dvs. indică faptul că sunteți supraponderal, includeți cardio în rutina de exerciții și evitați orice fel de junk food (sifon, mâncare prăjită, alimente bogate în sodiu, dulciuri dulci etc.) pentru a arunca rapid grăsimea. Faceți cardio cum ar fi alergatul, înotul, HIIT sau ciclismul pentru a mobiliza grăsimea și a utiliza caloriile suplimentare sub formă de energie utilizabilă.

Dacă IMC indică faptul că sunteți subponderal, consumați grăsimi sănătoase (avocado, nuci, semințe, unt de nuci, ulei de cocos, ulei de avocado și ulei de măsline), proteine (pui cu piele, ouă, tofu, ciuperci și linte) și carbohidrați (fructe și legume). De asemenea, trebuie să faci exerciții de antrenament de forță care te vor ajuta să-ți construiești mușchii și să arăți tonifiat.

Pasul 2 - Tonifiați-vă talia

Așa cum am menționat anterior, nu doriți să obțineți curbe în regiunea burții. Nu numai că nu arată bine, dar prezintă și riscuri grave pentru sănătate. Mai mult, slăbirea taliei îți va face umerii și șoldurile să pară mai largi, oferind iluzia perfectă a unei figuri de clepsidră. Iată câteva exerciții și sfaturi care vă vor ajuta să vă tonificați talia.

Cele mai bune 3 exerciții pentru o talie subțire

1. Îndoit Side Bend

Youtube

Ţintă

Oblicuri, abdomene și glute.

Cum să faceți întinderea Side Bend

1. Culcă-te pe un covor. Îndoiți genunchii și țineți-vă picioarele plate pe saltea. Așezați-vă mâinile lângă lateral, cu palmele îndreptate spre saltea, ridicați-vă gâtul și uitați-vă la vârful genunchilor. Aceasta este poziția de plecare.
2. Ținând mâinile drepte, strângeți lateral spre dreapta și încercați să vă atingeți călcâiul drept cu mâna dreaptă.
3. Strângeți lateral spre stânga și atingeți călcâiul stâng cu mâna stângă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

2. Picioare drept în sus

Youtube

Ţintă

Absul superior și inferior.

Cum să faci picioarele drept în sus

1. Așezați-vă pe un covor și ridicați ambele picioare astfel încât să fie la 90 de grade cu podeaua. Extindeți mâinile în sus la un unghi de 45 de grade și îndreptați-le spre picioare. Aceasta este poziția de plecare.
2. Ținând picioarele drepte, ridicați capul și partea din spate a umerilor și încercați să atingeți vârful degetelor până la vârful degetelor.
3. Relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.
4. Repeta.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 25 de repetări

3. Crunchii picăturii piciorului

Youtube

Ţintă

Oblicuri, glute, abdominale inferioare și abdominale superioare.

Cum să faci picături de picior picături

1. Culcă-te pe un covor. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și nucleul angajat. Așezați un deget mare în spatele fiecărei urechi și țineți partea din spate a capului cu celelalte degete. Ridicați picioarele astfel încât să fie la 90 de grade cu podeaua. Aceasta este poziția de plecare.
2. Coborâți piciorul drept. Strângeți-vă, răsuciți-vă corpul spre stânga și încercați să vă apropiați cotul drept de piciorul stâng.
3. Aduceți piciorul drept în sus. În același timp, coborâți piciorul stâng și răsuciți corpul spre dreapta, apropiindu-vă cotul stâng de piciorul drept.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

Sfaturi pentru a obține o talie subțire

Stai hidratat

Hidratarea este foarte importantă pentru sănătatea ta. Apa elimină toxinele, reduce nivelul de stres și ajută la menținerea pH-ului intern și a homeostaziei. A rămâne hidratat vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus din regiunea burticii și a taliei.

Mâncare de calitate mai bună

Cu cât consumați mai multe alimente nedorite, cu atât regiunea burții vă va umfla. De fapt, dacă sunteți pe partea slabă, s-ar putea să vă îngrășați puțin consumând prea multă junk food, dar nu veți arăta tonifiat. Pentru a arăta tonifiat și pentru a avea o postură bună, trebuie să consumi alimente de bună calitate. Poate fi sau nu ecologic / liber, dar trebuie să vă concentrați asupra consumului de fructe, legume, proteine, lactate și grăsimi sănătoase. Acestea sunt alimente adevărate care vă vor ajuta să vă mențineți greutatea potrivită. De asemenea, controlați porțiile chiar și în timp ce consumați alimente sănătoase, deoarece orice cantitate mai mare poate duce la un dezechilibru în organism.

Acestea sunt modalitățile prin care vă puteți slăbi / tonifica talia. Acum, trebuie să lucrați și la partea superioară a corpului. De ce? Derulați în jos pentru a afla.

Pasul 3 - Sculptează-ți corpul superior

Sculptându-vă partea superioară a corpului, adică umerii, pieptul și partea superioară a spatelui, va ajuta talia să pară mai mică. Și aceasta va crea curba superioară a cifrei de clepsidră pe care o vizați. Iată câteva exerciții și sfaturi pentru tonifierea părții superioare a corpului.

Cele mai bune 3 exerciții pentru tonificarea corpului superior

1. Flotări

Youtube

Ţintă

Piept, umeri, abdomen, glute și partea superioară a spatelui.

Cum să faci flotări

1. Culcă-te pe burtă pe un covor. Ține-ți palmele chiar lângă bustul tău. Degetele trebuie să fie îndreptate înainte, coatele la 45 de grade cu corpul și bărbia așezate ușor pe podea. Aceasta este poziția de plecare.
2. Echilibrând nucleul pe degetele de la picioare și palmele, împingeți corpul în sus până când mâinile sunt complet extinse. Asigurați-vă că nu vă îndoiți coloana vertebrală.
3. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări

Sfat: dacă sunteți începător, începeți cu flotări de genunchi și mai puține repetări pe set.

2. Tricep Dips

Youtube

Ţintă

Triceps, biceps și umeri.

Cum se fac scufundări triceps

1. Așezați-vă pe marginea unui scaun, cu palmele de ambele părți ale scaunului, cu coatele îndreptate spre spate, cu degetul mare aproape de glute și cu degetele ținând marginea scaunului. Rulați-vă umerii înapoi și angajați-vă miezul.
2. Ridicați șoldurile de pe scaun și faceți un pas înainte. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Flexează ambele coate și coboară șoldurile în linie dreaptă. Opriți-vă când sunt pe punctul de a atinge podeaua.
4. Împingeți șoldurile înapoi în aceeași linie dreaptă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

Sfat: nu doar împingeți șoldurile în sus și în jos. Trebuie să conduceți mișcarea prin umeri, brațe și șolduri.

[Citește: cele mai bune 5 exerciții cardio pentru scaun pentru a arde calorii]

3. Lat Pulldown

Youtube

Ţintă

Lats, umeri și biceps.

Cum să faci Lat Pulldown

1. Țineți o ganteră de două sau cinci kilograme în fiecare mână. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Păstrați-vă nucleul angajat și umerii înapoi. Ridicați-vă mâinile, cu antebrațele la 90 de grade, cu brațele superioare, palmele orientate înainte și brațele superioare la nivelul umerilor. Aceasta este poziția de plecare.
2. Inspirați și împingeți greutățile deasupra capului.
3. Expirați și trageți-le înapoi. Asigurați-vă că coatele se întorc puțin și simțiți o strângere a mușchilor superiori ai spatelui.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

Sfaturi pentru a obține o parte superioară a corpului sculptată

Testează-ți hormonii

Hormonii joacă un rol crucial în viața unei femei (vorbiți despre asta!). Dezechilibrul hormonal poate determina femeile să acumuleze grăsime în exces sau deloc! Grăsimea superioară a spatelui este o indicație a rezistenței la insulină care, în cele din urmă, va deveni diabet în viitor. De asemenea, neîngrășarea, indiferent cât de mult ai mânca, este din nou un semn de îngrijorare. Deci, testați-vă hormonii și vedeți dacă există un dezechilibru. Dacă da, discutați cu medicul dumneavoastră și aflați cel mai bun mod de a aborda această problemă.

Faceți antrenament la partea superioară a corpului la fiecare două zile

Dezechilibru hormonal sau nu, regimul dvs. de antrenament trebuie să vizeze mușchii corpului superior. Și dacă doriți să obțineți un corp curbat și sexy, trebuie să faceți antrenament la partea superioară a corpului la fiecare două zile. Puteți face antrenament pentru greutatea corporală, greutăți sau chiar puteți folosi utilaje în sala de gimnastică locală.

Acum, să înțelegem cum să vă remodelați și să vă remodelați coapsele și fesele. Deruleaza in jos.

Pasul 4 - Formați-vă coapsele și fesele

Dacă aveți un corp inferior curbat natural, sunteți binecuvântat. Dar pentru cei care au fie exces de flab sau nu au flab în această regiune, lucrurile pot deveni puțin dificile. Ori trebuie să vă ridicați sau să pierdeți flaconul. Nu vă faceți griji, avem câteva modalități ușoare de a obține curbele perfecte în partea inferioară a corpului. Aruncă o privire.

6 cele mai bune exerciții pentru coapsele tonifiate și fesele curbate

1. Lunges înainte

Ţintă

Quads, hamstrings, gambe și flexori de șold.

Cum să faceți plăci înainte

1. Stai drept, cu miezul cuplat și umerii înapoi. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, ridicați călcâiul stâng, așezați mâinile pe talie și priviți drept înainte. Aceasta este poziția de plecare.
2. Flexați ambele genunchi și coborâți corpul fără a vă îndoi partea superioară a corpului. Coborâți până când genunchiul stâng aproape atinge podeaua, iar coapsa dreaptă și vițelul sunt perpendiculare unul pe celălalt.
3. Țineți această poziție pentru o clipă și apoi reveniți la poziția inițială.
4. Puneți piciorul stâng înainte, flecați genunchii și coborâți corpul până când genunchiul drept este foarte aproape de podea.
5. Reveniți la poziția inițială. Aceasta completează o singură rep.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

[Citește: 7 beneficii uimitoare ale plimbărilor în mers]

2. Plié Squat

Ţintă

Aductori (coapsa interioară), ischiori și fesieri.

Cum se face

1. Stai drept cu picioarele mai late decât lățimea umerilor. Întoarceți picioarele la 45 de grade, rotiți umerii înapoi, țineți spatele drept și mâinile lângă dvs. și priviți înainte. Aceasta este poziția de plecare.
2. Flectați genunchii și coborâți corpul. Ține-ți spatele drept. Genunchii tăi ar trebui să arate în diagonală. Flexează coatele și adu-ți brațele în față pentru o stabilitate mai bună.
3. Pauză pentru o clipă și apoi revino la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

[Citiți: Squats 101 - Cum să faceți squats corect]

3. Împingerea șoldului

Youtube

Ţintă

Glutei, hamstrings, quads și partea inferioară a spatelui.

Cum se face

1. Culcă-te pe spate. Flectați genunchii și țineți picioarele plane pe podea. Așezați-vă mâinile alături, palmele plate pe saltea, relaxați-vă umerii și ridicați privirea. Aceasta este poziția ta de plecare.
2. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să fie sprijinit numai pe picioare și partea superioară a spatelui. Strângeți gluteii. Coapsele ar trebui să fie în linie cu coloana vertebrală.
3. Relaxați-vă și coborâți șoldurile.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

4. Genunchi înalți

Ţintă

Quads, hamstrings, gambe, glute și abdomenul inferior.

Cum se face

1. Stai drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, umerii relaxați și privește drept înainte.
2. Sari pe piciorul drept, flexează genunchiul stâng și ridică piciorul stâng. Piciorul ar trebui să fie ridicat cu coapsa la 90 de grade cu vițelul.
3. Coborâți piciorul stâng, săriți, flexați genunchiul drept și ridicați piciorul drept. Coapsa dreaptă trebuie să fie perpendiculară pe vițelul drept. Aceasta completează o singură rep.
4. Faceți acest lucru la viteza de jogging într-un singur loc.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 20 de repetări

5. Lunges laterale

Ţintă

Adductori, răpitori, glute, hamstrings, quads și partea inferioară a spatelui.

Cum se face

1. Rămâneți cu umerii rotiți înapoi, cu spatele drept și cu picioarele depărtate (vezi imaginea). Aceasta este poziția ta de plecare.
2. Flectați genunchiul drept, deplasați greutatea corpului la dreapta și coborâți încet corpul. Genunchiul drept ar trebui să fie orientat în diagonală, iar piciorul stâng ar trebui să fie complet extins. Piciorul stâng trebuie să fie plat pe podea. Pentru stabilitate, puteți să vă flexați coatele și să vă țineți mâna dreaptă cu stânga. Coborâți-vă corpul cât puteți și simțiți arsura în zona interioară a coapsei.
3. Ridicați încet corpul înapoi în poziția inițială.
4. Flectați genunchiul stâng și coborâți corpul spre stânga. Genunchiul stâng trebuie să fie orientat în diagonală și piciorul drept complet extins. Aceasta va completa o singură rep.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

6. Donkey Kicks

Ţintă

Glutei, hamstrings, quads și partea inferioară a spatelui.

Cum se face

1. Să presupunem că masa pune pe un covor. Asigurați-vă că nucleul dvs. este angajat, umerii relaxați și coatele direct sub umeri. Ține-ți gâtul în linie cu spatele. Aceasta este poziția de plecare.
2. Ridicați piciorul drept de la sol. Ținând genunchiul flectat, dați piciorul drept înapoi și în sus către tavan. Repetați de 12 ori.
3. Ridicați piciorul stâng de pe sol și dați-l înapoi și în sus către tavan. Repetați de 12 ori.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări

În afară de aceste exerciții, puteți face și următoarele exerciții de antrenament pentru forța coapsei și a fundului.

5 Exerciții de formare a forței coapsei și feselor pentru un corp curbat

Mergeți la cea mai apropiată sală de gimnastică și rugați-vă antrenorul să vă ajute să faceți următoarele exerciții pentru fesieri și coapse:

1. Presă pentru picioare
2. Haltă / ghemuit ghemuit
3. Împingerea șoldului cu bilă
4. Sumo deadlift
5. Abductorul coapsei

Aceste exerciții vă vor tonifica partea inferioară a corpului, ceea ce vă va ajuta să arătați curbați. Nu în ultimul rând, iată o listă de lucruri de făcut și de făcut pentru tine.

Ce să faci și ce să nu faci

Nu face

În concluzie, dacă vă place aspectul curbat, îl puteți obține cu ușurință modificându-vă puțin stilul de viață. Urmați instrucțiunile din acest articol numai dacă vă plac cu adevărat curbele. Cu toate acestea, nu credeți că curbele sunt măsura supremă a frumuseții și nu vă forțați să deveniți curbați dacă nu doriți. Ești frumoasă, curbată sau nu. Nu lăsa pe nimeni să-ți spună altfel. Ai grijă!