Top 25 De Sfaturi și Beneficii Pentru Sănătate Ale Alergării

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Alergatul este CEL MAI BUN exercițiu. Un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a raportat că alergarea timp de 5-10 minute la 6 mile / oră în fiecare zi poate reduce riscul de deces din toate cauzele (1). Prof. William Haskell, fostul președinte al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane (HHS), spune că alergatul poate adăuga 3-7 ani vieții tale (2). Acest exercițiu simplu vă poate îmbunătăți fitness-ul fizic și mental cu salturi. Acest articol discută despre cele mai bune sfaturi și beneficii pentru sănătate ale alergării pentru a vă menține motivați și continuați. Sa incepem!

Cele mai bune sfaturi de alergare

1. Investiți în pantofi de alergare buni

Un sfat crucial și critic pentru alergare: cumpărați pantofii de alergare potriviți, altfel veți ajunge să vă răniți. Alergarea poate fi obositoare dacă nu aveți genul potrivit de pantofi.

[Citește: Cele mai bune mărci de îmbrăcăminte pentru antrenament]

2. Încălziți întotdeauna

Amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți puțin înainte de a începe efectiv să alergați. Aceasta vă pregătește corpul și mintea pentru activitatea fizică pe care urmează să o începeți.

3. Forma corpului drept

Mențineți întotdeauna poziția corectă în timp ce alergați. Poziția greșită poate face mai mult rău decât bine - poate duce la dureri în spate, gât și chiar umeri. Păstrați coloana vertebrală erectă, nu ridicați mâinile deasupra taliei și țineți coatele afară.

4. Mențineți un ritm constant

Aleargă într-un ritm care ți se potrivește cel mai bine. Începătorii trebuie să-și mărească treptat ritmul. Schimbarea bruscă și frecventă a ritmului poate duce la rănire și oboseală.

5. Exersați tehnica de alergare și mers

Dacă sunteți începător, alergați puțin și apoi mergeți puțin timp. Acest lucru vă va ajuta corpul să se obișnuiască cu exercițiul. Pe măsură ce continuați, măriți timpul de funcționare și micșorați timpul de mers.

6. Respiră corect

Asigurați-vă că respirați bine. Trebuie să respirați prin gură, precum și prin nas. Acest lucru vă ajută să obțineți suficient oxigen pentru mușchii dvs. în timp ce alergați și, de asemenea, vă ajută să vă întăriți plămânii. Cel mai bun exercițiu de respirație este unul care este împrumutat de la alergarea chi. Se spune: „Respirați pentru doi pași, pentru trei pași”.

[Citește: Exerciții de respirație eficiente]

7. Timpul tău

Dacă tocmai ați început, cronometreazăți-vă mai întâi. Nu merge pe mile. Urmăriți timpul total alergat în câteva minute. Acest lucru este important pentru că atunci când începeți, începeți lent și acest lucru nu ar duce la prea multe mile. Ideea nu este să te descurajezi.

8. Rulați Uphill

Cursele în sus tind să te mențină în formă și să-ți mărească puterea corpului. Tot ce trebuie să faceți este să alergați cu pași scurți în timp ce vă pompați brațele. În timp ce coborâți în jos, faceți pași mai lungi și relaxați-vă brațele.

9. Odihnește-ți trupul când e nevoie

Este foarte important să vă ascultați corpul. Dacă se rănește, ia-ți o zi liberă pentru a-i permite să se odihnească și să-și revină.

10. Rulați Barefoot

Alergatul desculț pe iarbă este foarte bun pentru punctele de presopunctură prezente pe picioare și călcâi. Ajută la vindecarea diferitelor boli și acnee. Cu toate acestea, fii atent, deoarece s-ar putea să ajungi să te ciupi de picioare. Dacă nu poți alerga desculț, încearcă pantofi minimalisti pentru a simula alergarea desculță. Mergeți încet - faceți un jogging în loc să alergați.

11. Creșteți cifra de afaceri a piciorului

Creșterea cifrei de afaceri a piciorului (făcând pași mai scurți) vă poate întări corpul, ceea ce ajută la strângerea pielii și tonifierea mușchilor. Experții vă sugerează să faceți 180 de pași pe minut. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la evitarea leziunilor tibiei.

12. Aleargă pe nisip

Știați că alergarea pe nisip sau pe plajă vă poate îmbunătăți tonusul muscular? Un studiu spune că alergarea pe nisip necesită de 1,6 ori mai multă energie decât alergarea pe o pistă sau în parc. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a face față suprafeței instabile și moi.

Aceste sfaturi vă vor ajuta să rulați eficient, să ardeți calorii și să vă simțiți mai puțin obosiți. Acum, să vedem cum alergarea regulată vă poate aduce beneficii.

Avantajele alergării

13. Reduce grăsimea din burtă

Alergatul este o modalitate excelentă de a-ți reduce burta. Ajută la întărirea mușchilor miezului, cum ar fi abdominisul transvers, erectorul spinal și obliculele care ajută la tonifiere și supt în burtă. Mai mult decât atât, mușchiul este îndepărtat, ceea ce face ca burta să arate tonifiată și subțire.

14. Vă menține inima sănătoasă

Potrivit unui articol publicat în Clinics in Sports Medicine, alergarea pe distanțe lungi are un efect pozitiv asupra inimii și ajută la scăderea riscului de boli cardiovasculare (3). Joggingul lent și constant pe banda de alergat sau pe drum vă poate funcționa corect inima, vă poate ajuta să mobilizați grăsimea și să preveniți înfundarea arterelor.

15. Tonifică picioarele

Picioarele tonifiate arată întotdeauna bine. Alergarea vă ajută să vă tonificați coapsele exterioare, coapsele interioare, hamstrings, quads, glute și viței. Când alergi, folosești toți mușchii picioarelor, feselor, miezului și brațelor. Când lucrați acești mușchi, aceștia suferă uzură, dar devin mai puternici atunci când vă odihniți corespunzător și îi ajutați să se refacă.

16. Ajută la pierderea în greutate

Alergatul este un antrenament excelent pentru pierderea în greutate. Ajută la arderea mai multor calorii, funcționează atât pe grupele musculare mici, cât și pe cele mari, ajută la mobilizarea grăsimilor și reduce grăsimea viscerală. Oamenii de știință americani au studiat efectul alergării și al mersului pe pierderea în greutate. Studiul lor a concluzionat că alergarea este mai eficientă decât mersul pe jos atunci când vine vorba de pierderea în greutate (4).

17. Ajută la combaterea depresiei

Potrivit OMS, aproximativ 300 de milioane de persoane de toate vârstele suferă de depresie (5). Este o problemă serioasă și nu trebuie ignorată. Oamenii de știință au descoperit că alergarea poate stimula eliberarea serotoninei (hormonul simțitor) și este la fel de eficientă ca psihoterapie în tratarea depresiei (6).

[Citește: Cum să lupți împotriva depresiei cu meditație?]

18. Întărește oasele și articulațiile

Alergarea ajută la întărirea oaselor și articulațiilor. Numeroase studii au descoperit că are o mână de sus asupra mersului sau a oricărui alt exercițiu atunci când vine vorba de creșterea puterii oaselor și articulațiilor. Alergarea reduce riscul de osteoartrita și înlocuirea șoldului și întărește discul intervertebral (7), (8).

20. Ameliorează stresul

Dacă vă simțiți stresați, opriți orice faceți și fugiți 20 de minute bune. Până la sfârșitul acesteia, stresul tău va dispărea ca magia. Alergatul vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit, eliminați toxinele și este o modalitate excelentă de a elimina gândurile negative. Vă ajută să vă gândiți clar la situațiile de care sunteți îngrijorat și vă permite să luați decizii mai bune.

21. Alergatul este un nivel sănătos

Spun asta din experiența directă că alergatul îți oferă un nivel ridicat - unul sănătos. Fără efecte secundare, doar beneficii. Odată ce te vei obișnui să alergi timp de cel puțin 10 minute pe zi, vei simți nevoia să alergi în fiecare zi și vei avea, de asemenea, un spirit competitiv pentru a depăși performanța din ziua anterioară.

22. Puteți rula oricând, oriunde

Nu aveți nevoie de un costum special, echipament sau timp specific pentru a alerga. Puteți rula oricând și oriunde. Puteți alerga dimineața sau seara, pe banda de alergat sau în parc. De fapt, dacă ești stresat sau te simți deprimat, fugi. Nu vă deranjați dacă este după-amiaza sau miezul nopții.

23. Combate răceala obișnuită

Potrivit British Journal of Sports Medicine Study, persoanele care au efectuat o activitate aerobă cel puțin cinci zile pe săptămână au suferit cu 43% mai puțin din cauza infecțiilor tractului respirator superior. De asemenea, dacă alergătorii au răcit, simptomele au fost mai puțin severe. Deci, dacă aveți răceala obișnuită, urcați pe bandă de alergat și fugiți pentru a da un impuls imunității.

24. Vă ajută să obțineți o doză bună de vitamina D

Vitamina D este produsă când sunteți afară în soarele dimineții. Este important pentru oasele, pielea și imunitatea. Dar, de cele mai multe ori, nu avem o expunere adecvată la soare, ceea ce duce la o imunitate și oase slabe și la un risc crescut de cancer de piele. Ridică-te dimineața devreme și fugi să-ți iei doza de vitamina D. De asemenea, te va face să te simți energic pentru restul zilei.

[Citește: Alimente bogate în vitamina D]

25. Te ajută să trăiești mult

Oamenii de știință au descoperit că alergarea ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, a febrei și a alergiilor, reduce riscul de diabet, stres și depresie și îmbunătățește funcția creierului (9). Vă poate face imun la orice cauză de deces și boală.

Alergatul este o formă excelentă de exercițiu și cu siguranță vă va plăcea. Desigur, alături de alergare, trebuie să mănânci sănătos și să faci antrenament de forță dacă vrei să construiești mușchi. Deci, du-te să-ți iei pantofii de alergat și începe să alergi! Noroc!