25 De Alimente HDL Pentru Colesterol Pentru A Fi Incluse în Dieta Ta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Aveți colesterol rău? Te face să te simți îngrijorat de sănătatea ta? Colesterolul rău este o problemă obișnuită pentru majoritatea dintre noi și, dacă nu este îngrijit la momentul potrivit, va provoca complicații.

Deci, cum poți crește nivelul de colesterol bun din corpul tău? Care sunt alimentele de top cu colesterol bun (HDL)? Citiți această postare pentru a afla despre colesterol și alimentele HDL colesterol pe care ar trebui să le consumați pentru a vă menține sănătoși!

Tot ce trebuie să știți despre colesterol:

Ce este colesterolul HDL? Organismul nostru este responsabil pentru producerea a două tipuri diferite de colesterol. Sunt cunoscute sub numele de HDL și LDL. HDL este, de asemenea, numit lipoproteină cu densitate mare. Sunt considerați buni și sănătoși. HDL va ajuta la transportarea colesterolului departe de corp și îl va transfera direct în ficat. În acest fel, va preveni tot felul de boli legate de inimă. Lipoproteinele cu densitate scăzută, pe de altă parte, le vor construi în interiorul arterelor și vă vor afecta atât creierul, cât și inima. HDL scăzut și LDL ridicat vă fac de obicei predispus la boli cardiovasculare.

Acum ajungem la alimentele de top pe care ar trebui să le adăugați în planurile dvs. de masă pentru a ne asigura că nivelurile HDL sunt suficient de ridicate!

1. Somon sălbatic:

Somonul sălbatic este minunat pentru inima ta. Conține acizi grași omega 3 care sunt plini de colesterol HDL (1). Ar fi indicat să aveți cel puțin două până la trei porții de somon sălbatic pe săptămână. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că nu toți nutrienții sunt absorbiți în timpul perioadei de digestie. Obțineți nutrienți din alimente întregi, astfel încât toți nutrienții să poată fi absorbiți.

2. Macrou:

Un alt fel de mâncare care conține colesterol HDL din abundență este macroul. Adăugarea acestui fel de mâncare la mesele zilnice pe săptămână poate reduce atacurile de cord sau bolile legate de inimă. Conține acizi grași omega 3 care ajută la creșterea colesterolului bun (2). De asemenea, ajută la scăderea grăsimii din sânge.

3. Ton:

Tonul sau tonul albacor poate fi cu siguranță considerat un aliment HDL colesterol. Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, ci și reduce tensiunea arterială (3). Șansele de a dezvolta cheaguri sunt, de asemenea, reduse cu ajutorul tonului. Puteți coace sau găti întotdeauna tonul pentru a vă feri de grăsimile nesănătoase.

4. Halibut:

Halibutul este un alt pește care vă protejează inima! American Health Association a recomandat, de asemenea, să mănânci acest pește de până la trei ori pe săptămână (4). Dacă nu vă place acest pește, pentru orice eventualitate, ați putea încerca alții precum sardinele sau păstrăvul de lac. O altă alternativă ar fi suplimentele cu ulei de pește.

5. Vin roșu:

Dacă ai crezut că vinul roșu este doar pentru tratamente faciale și băuturi ocazionale de petrecere, atunci te-ai putea înșela! Vinul roșu este unul dintre cele mai bune alimente HDL cu colesterol văzut astăzi și oferă o varietate de beneficii. Un pahar de vin roșu poate crește nivelul HDL cu 4 mg pe decilitru (5). Cu toate acestea, nu a scăzut niciodată nivelul colesterolului LDL ca atare.

6. Ulei de măsline:

Uleiul de măsline este plin de antioxidanți care cresc nivelul HDL și reduc nivelul LDL (6). Dacă utilizați ulei de măsline, în loc de unt sau spray de gătit, veți vedea o schimbare clară a sănătății inimii. Adăugați niște oțet pentru a face un dressing bun pentru salată. Cu toate acestea, fii atent! Nu vrei să folosești prea mult din ea. Este bogat în calorii.

[Citește: Uleiul de măsline pentru controlul colesterolului]

7. Ulei de canola:

Canola este un ulei vegetal pe bază de lichid, plin de grăsimi monosaturate care scad colesterolul rău în timp (7). Este înțelept să folosiți ulei de canola în loc de unt, deoarece este plin de grăsimi nesănătoase și saturate. Puteți folosi uleiul pentru a pregăti o salată sănătoasă de casă sau legume prăjite la prânz.

8. Avocado:

Avocado este un fruct plin de grăsimi monosaturate (8). Este unul dintre cele mai bune alimente HDL colesterol! Puteți adăuga felii de avocado în salata dvs. de fructe sau pur și simplu răspândiți acest lucru pe tot sandwich-ul. Utilizarea acestuia în loc de maioneză sau unt este o alternativă mai bună oricând. Acest lucru vă va ajuta în cele din urmă să reduceți colesterolul rău.

9. Varza de Bruxelles:

Un alt aliment sănătos pe care l-ai putea adăuga în dieta ta pentru a crește colesterolul bun este varza de Bruxelles. Scade colesterolul LDL blocându-l complet. Chiar și grăsimile nu mai pot fi absorbite în sânge (9). Este o fibră solubilă, ceea ce este considerat cel mai bun pentru un nivel bun de colesterol.

10. Portocale:

Portocalele, la fel ca alte fructe, conțin antioxidanți care vă protejează inima împotriva bolilor legate de inimă (10). Un adult mediu ar trebui să aibă cel puțin 20 de grame de portocale sau orice alte legume / fructe pe zi pentru a avea colesterol HDL mai mare.

11. Fasole Lima:

Fasolea Lima este, de asemenea, ceva ce ar trebui să încercați cu siguranță! Scade LDL și îți îmbunătățește sănătatea cardiovasculară în timp. Fasolea Lima poate fi gătită cu alte legume, cum ar fi morcovii și ardeiul iute, sau poate fi adăugată la o salată de legume. Prin simpla modificare a dietei, vă veți umple stomacul, vă va curăța colonul și veți oferi organismului doza regulată de fibre dietetice necesare pentru reducerea colesterolului (11).

12. Nucile:

Nucile sunt pline de acizi grași polinesaturați care mențin vasele de sânge sănătoase (12). Cu toate acestea, este indicat să aveți nuci cu măsură, deoarece sunt bogate în calorii și vă pot face să vă îngrășați! Deci, asigurați-vă că nucile pe care le aveți sunt acoperite cu zahăr, sare sau ceva pansament greu.

13. Migdale:

A avea o mână de migdale în fiecare zi poate reduce riscul bolilor legate de inimă. Acestea sunt pline de proteine care bate flab și mențin stomacul plin. Migdalele sunt o necesitate pentru o dietă sănătoasă. Acestea conțin vitamina E din abundență, care reduce dezvoltarea plăcii în arterele dvs. (13).

14. Alune:

Alunele sunt pline de acizi grași omega 3 care controlează ritmurile cardiace periculoase (14). De asemenea, conține fibre care previn diabetul și te face să mănânci mai puțin. Acest lucru se datorează faptului că un pic de alune te poate umple! Alunele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi polinesaturate și mononesaturate, care sunt considerate ideale pentru o inimă bună și un stil de viață mai bun!

15. Arahide:

Alunele conțin L-arginină din abundență. Îmbunătățește sănătatea arterelor prin creșterea flexibilității acestora și reduce șansele de formare a cheagurilor de sânge (15). Reglează și fluxul de sânge.

16. Fistic:

Adăugarea unor fistic ar fi, de asemenea, utilă pentru corpul dumneavoastră! Conține steroli vegetali, o substanță care vă poate controla nivelul de colesterol (16). De fapt, sterolii din plante au fost adăugați la alte câteva produse, cum ar fi suc de portocale, din cauza beneficiilor uimitoare pentru sănătate pe care le are de oferit.

17. Ciocolată neagră:

Priviți acest lucru ca pe o oportunitate de a vă răsfăța cu ceva delicios. Dacă ați poftit în secret după ciocolată neagră și ați căutat ocazii de a le pătrunde, această secțiune vă va surprinde! Ciocolata neagră este surprinzător de grozavă pentru scăderea colesterolului rău. Cu alte cuvinte, este un aliment HDL excelent. Conține antioxidanți și flavonoizi care fac minuni pentru inima ta (17). Cu toate acestea, cel mai bine este să mănânci acest lucru cu măsură, deoarece consumul excesiv de ciocolată neagră duce doar la creșterea în greutate.

18. Ceai verde sau ceai negru:

Ceaiul verde și ceaiul negru sunt pline de antioxidanți care reduc nivelul colesterolului. A avea trei căni de ceai verde sau ceai negru pe zi nu numai că vă va oferi o sănătate cardiovasculară mai bună, dar va promova și o formă și o piele mai bune. Adesea aceste băuturi au fost folosite pentru scăderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale și controlul diabetului (18). Cu toate acestea, asigurați-vă că nu adăugați zahăr sau smântână la băuturile calde! Ei doar strică întregul scop!

19. Orez brun:

Orezul brun a fost, de asemenea, considerat unul dintre cele mai bune produse din cereale integrale care reduc colesterolul rău. De asemenea, reduce absorbția colesterolului în fluxul sanguin (19). Folosiți orez brun în loc de alb pentru a vedea o schimbare rapidă a sănătății dumneavoastră. De asemenea, reduce stresul, te face să fii mai puțin predispus la diabet și te ajută să pierzi ceva greutate.

20. Soia:

Unii se amestecă prăjit sau tofu sau lapte de soia ca gustare cu siguranță vă pot ajuta să reduceți nivelurile ridicate de colesterol. Nu conține în mod natural colesterol și conține acizi grași omega 3, care sunt excelenți pentru sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, potrivit medicului James Beckerman, MD din Portland, laptele de soia vă poate ajuta, dar nu suficient, motiv pentru care este necesar să adăugați și alte alimente întregi la dieta dvs. (20).

21. Fasole de rinichi:

Fasolea este cea mai bună atunci când vine vorba de scăderea colesterolului. Aceste linte în formă de rinichi cu piele roșu închis au fost recomandate de mai mulți experți! Institutul Național de Sănătate mai spune că o jumătate de cană de fasole conține 3 grame de fibre solubile și 6 grame de fibre totale (21). British Journal of Nutrition a mai spus odată că consumul regulat de boabe de rinichi vă poate ajuta cu siguranță să reduceți colesterolul LDL.

22. Boabe:

Fructele precum fructele de pădure conțin vitamina E care oprește oxidarea colesterolului și creșterea plăcilor vaselor de sânge (22). Și nu doar asta, fructele de pădure pot lupta împotriva cancerului și pot îmbunătăți și sănătatea oaselor. Majoritatea oamenilor care au fructe de padure în fiecare zi susțin că au un sistem digestiv mai bun decât cei care nu au. Dacă nu vă plac fructele de pădure pentru orice eventualitate, încercați în schimb guava, kiwi, mango sau piersici. Doar fii atent la aportul de calorii.

23. Vinete:

Știai că vinetele sau brinjalele pot avea grijă de inima ta? Da! Vinetele conțin o cantitate mare de fibre solubile și sunt foarte sărace în calorii (23). Cu toate acestea, trebuie să știți că nu numai vinetele sunt bune pentru inima voastră, ci și legumele precum okra, deoarece sunt atât de pline de nutrienți.

24. Alimente fortificate:

Alimentele îmbogățite pot face minuni și pentru inima ta! Iaurtul, sucul de portocale și merisoarele sunt un exemplu. Acestea reduc nivelul colesterolului de la 6% la 15% (24). Cât de uimitor este asta? Cu toate acestea, asigurați-vă că ați parcurs cu atenție eticheta. Nu vrei să ajungi să-ți încarci corpul cu calorii suplimentare, nu-i așa?

25. Cartofi dulci:

Cartofii dulci pot fi folosiți în loc de cartofi albi din cauza beneficiilor uimitoare pentru sănătate pe care le poate oferi. Cartofii dulci au un indice glicemic scăzut care împiedică creșterea zahărului din sânge (25). De asemenea, conțin vitamina A, fibre și licopen.

Câteva sfaturi utile:

Dacă ați aflat recent că HDL-ul dvs. este prea scăzut, ați putea încerca câțiva pași simpli și simpli pentru a reduce șansele de boli de inimă și atacuri.

Antrenează-te în fiecare zi:

Antrenamentul este un mod distractiv de a vă pune corpul în mișcare! Arde multe calorii și te ajută să păstrezi o formă bună! Dacă puteți petrece zilnic 30-60 de minute cu exerciții aerobice, veți putea pompa HDL-ul și vă veți readuce imediat pe drumul cel bun (26)!

Renunta la fumat:

De asemenea, ar trebui să reduceți numărul de țigări pe care îl aveți pe zi, dacă doriți să creșteți nivelul bun de colesterol din corpul dumneavoastră. Fumatul zilnic scade colesterolul HDL și renunțarea va face exact opusul (27). Deci, renunțați la fumat dacă doriți să vedeți o schimbare.

Mențineți un stil de viață sănătos:

Un alt lucru inteligent pe care l-ai putea face pentru a crește colesterolul HDL este menținerea unei greutăți și a unui stil de viață sănătos. Evitarea obezității vine cu mai multe beneficii, cum ar fi ameliorarea condițiilor de sănătate periculoase, creșterea nivelului de colesterol HDL și, desigur, șanse mai mici de a dezvolta boli de inimă (28).

Oferiți medicamentelor o șansă:

Medicamentele pot face minuni și la nivelul colesterolului HDL. Niacina este una dintre ele. Este foarte eficient și este întotdeauna disponibil. Acest medicament este destul de puternic și ar trebui sugerat de medici înainte de a încerca (29).

Care sunt cauzele HDL scăzut?

V-ați întrebat vreodată de ce unii oameni au HDL foarte scăzut, în ciuda faptului că au un stil de viață simplu și sănătos? Unele dintre ideile enumerate mai jos vă vor oferi o idee mai bună!

1. Genetica:

Controlul geneticii asupra corpului dvs. ar putea fi puțin complex, dar cu siguranță există. Dacă există o dispoziție genetică, dezvoltați automat un risc de boli cardiovasculare care nu pot fi controlate în niciun caz (30). Acesta este motivul pentru care este foarte important să aveți grijă de obiceiurile dvs. alimentare, în special cele care sunt adesea predispuse la niveluri foarte ridicate de colesterol HDL.

2. Exercițiu zero:

De câte ori l-ai auzit pe medic spunându-ți să faci mișcare? Exercitarea este un segment foarte important al vieții tale. Nu contează ce formă sau dimensiune aveți, lucrul este ceva ce ar trebui să faceți în fiecare zi! Are multiple avantaje de oferit. Dacă nu vă exercitați, veți avea consecințe negative. Și unul dintre ei este HDL scăzut. Exercițiul fizic este ceva care vă poate ajuta să colesterolul și este cel mai bun atunci când vine vorba de creșterea nivelului de HDL. Potrivit unui studiu recent publicat de Research Quarterly for Exercise and Sports, cei care au exercitat timp de 45 de minute în mod regulat timp de trei zile și jumătate au arătat o îmbunătățire a nivelului lipidelor din sânge (31).

3. Fără Omega 3 în dieta ta:

Consumul unei diete echilibrate este foarte important. Nu este vorba doar de a sta departe de dulciuri și mâncăruri prăjite, ci și de a mânca cantitatea potrivită de vitamine, proteine și, bineînțeles, acizi grași omega 3! Acizii grași omega 3 sunt foarte necesari pentru corpul dumneavoastră. Există două tipuri găsite în această categorie - acidul docasahexanoic acidul elcosapentanoic. Câteva exemple de DHA și EPA sunt canola, boabele de soia, grâul, nucile și semințele de in. Alte exemple sunt somonul, tonul, sardinele, macroul, păstrăvul și halibutul. Dacă nu consumați o mare parte din aceste alimente, veți ajunge să aveți niveluri scăzute de HDL (32).

4. Fără alimente vegetale:

Un motiv final pentru nivelurile scăzute de colesterol HDL este lipsa alimentelor vegetale din dieta ta. Vă rugăm să rețineți că există anumite fructe care vă pot ajuta efectiv să creșteți nivelul HDL. Continuați și căutați acele fructe de culoare roșie sau violet. Aceste fructe sunt bogate în resveratrol, care este necesar pentru corpul dumneavoastră. Conform uneia dintre recenziile publicate în 2009, cireșele, merele, strugurii și fructele de pădure sunt bogate în resveratrol (33).

De ce avem nevoie de HDL în viață?

Colesterolul este de obicei sintetizat din ficat și se obține din aportul alimentar. Colesterolul din corpul dvs. este utilizat pentru mai multe funcții importante, cum ar fi producerea de vitamine și hormoni. Este, de asemenea, utilizat pentru îmbunătățirea celulelor osoase. Excesul, care este derivat dintr-o dietă proastă sau nesănătoasă, va forma plăci pe pereții arterelor și, în cele din urmă, va bloca fluxul de sânge natural și, astfel, va duce la mai multe boli legate de inimă sau coronariene. Exact aici aveți nevoie de HDL. HDL va îndeplini sarcina de a elimina tot excesul de colesterol format pe artere. După aceasta, îl va transporta cu succes înapoi în ficat, astfel încât să poată fi reprocesat.

Acest lucru ne aduce la sfârșitul discuției. Aveți HDL ridicat? Ați încercat vreunul dintre aceste alimente și sfaturi? Vă rugăm să lăsați comentariile dvs. în caseta de mai jos! Așteptăm cu nerăbdare ideile și punctele dvs. de vedere.