Câți Carbohidrați Ar Trebui Să Mănânci Pe Zi Pentru A Pierde în Greutate?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Buna intrebare! Oamenii de știință sunt de acord că tăierea carbohidraților (și nu a grăsimilor sănătoase) vă poate ajuta să pierdeți în greutate (1). Dar nu toți carbohidrații sunt răi. De fapt, acestea sunt unul dintre elementele de bază și furnizorii de energie pentru creier și corp. Deci, pentru a slăbi, trebuie să evitați un anumit tip de carbohidrați. De asemenea, în funcție de tipul corpului, vârsta, nivelul de activitate și metabolismul, trebuie să reglați fin numărul de carbohidrați pe care îl puteți consuma pe zi pentru a pierde în greutate. Cum poți face asta? Citiți această postare pentru a afla câte carbohidrați ar trebui să mâncați pe zi pentru a slăbi. Glisati in sus!

De ce trebuie să consumați mai puține carbohidrați?

Trebuie să consumați mai puține carbohidrați pentru a pierde în greutate și a vă proteja de toate bolile legate de obezitate, cum ar fi diabetul, hipertensiunea, bolile de inimă, depresia, cancerul și rezistența la insulină (2), (3). Potrivit OMS, aproximativ 1,9 miliarde de adulți sunt supraponderali și aproximativ 950 de milioane de adulți sunt obezi (4). Deci, de ce sunt atât de mulți oameni supraponderali sau obezi?

Ei bine, pot fi gene și / sau un stil de viață nesănătos. Consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi burgeri, pizza, cartofi prăjiți, alimente cu zahăr, alimente bogate în sodiu, pâine și paste, pe o perioadă prelungită, cu puțin sau deloc exerciții fizice, sunt principalele motive pentru creșterea în greutate. Odată ce începi să eviți aceste alimente, vei începe să slăbești fără să faci mișcare.

Acum, la începutul acestui articol, am menționat că, cu excepția unui anumit tip de carbohidrați, carbohidrații sunt de fapt buni pentru dvs. și nu ar trebui evitați complet. Deci, pentru înțelegerea dvs., permiteți-mi să vă spun pe care le puteți consuma și de ce.

Sunt carbohidrații răi sau buni?

Ambii. În funcție de tipul de carbohidrați pe care îl alegeți și de cât consumați.

Glucidele sunt de două tipuri - simple și complexe. Carbohidrații simpli sunt cei periculoși - pâine, paste, alimente cu zahăr, pizza, alimente prăjite etc. Acești carbohidrați sunt rapid digerați și absorbiți de organism, ducând la creșterea nivelului de glucoză din sânge și insulină. Deoarece mâncarea nedorită are un gust bun, oamenii mănâncă adesea carbohidrați simpli. Într-o perioadă, acest lucru duce la creșterea în greutate și la alte boli.

Carbohidrații buni sunt carbohidrați complecși datorită conținutului ridicat de fibre și a profilului nutrițional, deoarece majoritatea conțin vitamine și minerale esențiale. Au un indice glicemic scăzut și se digeră încet, ducând la creșterea lentă a nivelului de zahăr din sânge. Acestea ajută la menținerea unui nivel suficient de glucoză în sânge și asigură un nivel de energie pe tot parcursul zilei. Acestea ajută la pierderea în greutate, prevenirea bolilor metabolice, a constipației și chiar a cancerelor colorectale. Alimentele precum legumele, fructele (cu coajă și pulpă), cerealele integrale, nucile și semințele sunt surse bogate de fibre dietetice.

Acum, să vedem cât de mulți carbohidrați ar trebui să consumați pe zi pentru a slăbi. Deruleaza in jos.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

Conform ghidurilor dietetice pentru americani (2015-2020), carbohidrații pe care îi consumați trebuie să reprezinte 45-65% din aportul zilnic de calorii (5). Deci, dacă aveți vârsta de 20 de ani și ușor activ, trebuie să consumați aproximativ 1500-1800 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, iar aportul de carbohidrați ar trebui să varieze între 168-292g (6).

De asemenea, amintiți-vă, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a prietenului dvs. ar putea să nu fie scăzută în carbohidrați pentru dvs. Vârsta, înălțimea, greutatea, problemele medicale, metabolismul, medicamentele actuale și stilul de viață al oricărei două persoane nu sunt aceleași. Deci, trebuie să vă personalizați aportul de carbohidrați în funcție de toți factorii de slăbire. Cum decideți câte carbohidrați puteți consuma? Consultați lista de mai jos.

Linii directoare pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

1. Pentru Toți

Evitați toate carbohidrații simpli și nesănătoși.

2. Oameni activi și slabi

Consumați 100-150 de grame de carbohidrați buni pe zi. Cu această cantitate, veți putea menține o greutate sănătoasă. Iată câte carbohidrați poți avea:

• 4-5 porții de 5 legume diferite.
• 4 porții de 3 fructe diferite.
• Cantități moderate de cartof dulce, cartof cu piele, mei, ovăz, orez etc.

3. Oamenii care doresc să slăbească fără să se antreneze

Consumați 50-100 de grame de carbohidrați buni pe zi. Te va ajuta să slăbești fără să fii nevoit să te antrenezi. De asemenea, vei putea menține o greutate sănătoasă. Iată câte carbohidrați ar trebui să consumați în mod ideal:

• 4-5 porții de 5 legume diferite.
• 2-3 porții de 3 fructe diferite.
• Cantități minime de cartof dulce, cartof cu piele și orez brun.

4. Persoanele care suferă de obezitate și de boli legate de obezitate

Dacă sunteți obezi și suferiți de diabet de tip 2, boli de inimă și hipertensiune arterială, trebuie să consumați doar 20-50 de grame de carbohidrați buni. Împreună cu exercițiile fizice și obiceiurile alimentare bune, veți putea pierde rapid flabul. În plus, dacă consumați proteine slabe (piept de pui, tofu, ciuperci, pește, bucăți de soia, leguminoase etc.) și grăsimi sănătoase (ulei de măsline, ghee, nuci, semințe, unt de floarea soarelui etc.), corpul dumneavoastră va începe să utilizeze grăsimea stocată ca sursă de combustibil. Ca urmare, veți începe să pierdeți flaconul. Iată sursele de carbohidrați pe care le puteți consuma:

• 3-4 porții de legume cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de IG.
• Câteva fructe de pădure.
• Glucide bune și grăsimi sănătoase din nuci, semințe, avocado etc.

NOTĂ: Toată lumea are nevoie de carbohidrați buni / complecși. Deci, nu le evitați complet.

Ce se întâmplă cu corpul tău când urmezi o dietă săracă în carbohidrați? Desigur, slăbești. Dar cum? Ei bine, derulați în jos pentru a cunoaște știința interesantă din spatele succesului dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Știința din spatele dietei cu conținut scăzut de carbohidrați

Glucidele se descompun în zahăr / glucoză în corpul dumneavoastră. Hormonul insulină transportă moleculele de zahăr către celule. Și apoi, în celule, glucoza este utilizată pentru a genera energie, care este necesară pentru toate funcțiile corpului. Acum, când urmezi o dietă bogată în carbohidrați sau consumi prea mulți carbohidrați simpli, glicemia și nivelul glicemiei cresc și, într-o perioadă, devii rezistent la insulină, obez și suferi de diferite boli. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, se întâmplă trei lucruri:

• Nivelul insulinei și al glicemiei scade, ducând la metabolism activ.
• Compoziția corpului dvs. se îmbunătățește, adică începeți să vărsați grăsime și să creați masă musculară slabă.
• Insulina ridicată semnalează rinichii să stocheze sodiu. Și, ca rezultat, corpul începe să rețină apă. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la reducerea nivelului de insulină, împiedicând rinichii să depoziteze sare. Drept urmare, începeți să pierdeți greutatea apei.
• Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați contribuie, de asemenea, la eliminarea celui mai periculos tip de grăsime - grăsimea abdominală.
• Devii mai activ și mai energic. Stilul tău de viață se schimbă și pierzi în greutate.

Acum, să aruncăm o privire la cele mai bune carbohidrați pe care le puteți consuma pentru a pierde în greutate.

[Citește: Dieta de 1300 de calorii pentru scăderea în greutate]

Cele mai bune 10 carbohidrați pentru pierderea în greutate

1. Pere

Perele sunt încărcate cu fibre dietetice și sunt perfecte pentru pierderea în greutate. Perele sunt sărace în calorii, conțin mai multe vitamine și minerale și sunt bogate în conținut de apă și fibre. Ajută la îmbunătățirea nivelului de sațietate, stimulează colonul și te umple fără să încarci calorii.

2. Fasole neagră

Aceste fasole neagră mică sunt bogate în proteine și fibre dietetice. Fasolea neagră, ca parte a unei diete sănătoase de slăbit, vă poate ajuta să slăbiți. Toate tipurile de fasole sunt bogate în proteine și fibre și sărace în grăsimi. Acestea nu numai că vă mențin sătul pentru perioade lungi de timp, ci și vă stabilizează glicemia. O jumătate de cană de fasole neagră are aproximativ 100 de calorii și 6 g de fibre.

3. Cartof dulce fiert

Cartoful dulce este o opțiune de amidon mai adecvată dietei decât un cartof alb. Este considerat un aliment scăzut glicemic, care nu provoacă o creștere instantanee a nivelului de zahăr din sânge, care ajută la menținerea greutății în mod eficient. Cartoful dulce vine încărcat cu fibre, mai ales atunci când este servit cu pielea. Fibrele dietetice tind să absoarbă apa, făcându-te să te simți mai plin și te ajută să rămâi la o dietă cu restricții calorice.

4. Mazăre verde

Mazărea verde este săracă în calorii și bogată atât în proteine, cât și în fibre. Ambii substanțe nutritive vă ajută să vă simțiți plini pentru a îndepărta poftele și a reduce pofta de mâncare, crescând și mai mult pierderea în greutate și susținând controlul glicemiei.

5. Ovăz

Ovăzul este excelent pentru pierderea în greutate. Și unul dintre motivele pentru care sunt atât de bune pentru dvs. este conținutul lor de fibre dietetice. Beta glucanul de ovăz, un tip de fibre care se găsește în ovăz, mediază pierderea în greutate prin promovarea sațietății, reglarea hormonilor digestivi și afectarea metabolismului glucidic. De asemenea, poate reduce obezitatea abdominală. Tărâțele de ovăz sunt un înlocuitor excelent pentru grăsimi în mese, deoarece pot reduce conținutul de calorii al meselor.

6. Quinoa

O ceașcă de quinoa conține aproximativ 5 grame de fibre dietetice. Deci, consumați quinoa pentru a vă îmbunătăți nivelul de sațietate, pentru a încărca fibre alimentare, pentru a stimula metabolismul și pentru a pierde în greutate.

7. Năut

Fasolea Garbanzo este plină de substanțe nutritive și este perfectă pentru persoanele care încearcă să slăbească. Fibrele din naut te ajută să te simți plin prin interacțiunea cu grelina. Nutrienții și mineralele din naut vă energizează corpul și previn oboseala. Consumați-le în salate, curry, împachetări etc. pentru a crește aportul bun de carbohidrați.

8. Lintea

Lintea este bogată în carbohidrați complecși, care stimulează metabolismul și ajută organismul să ardă grăsimile. Acest lucru este deosebit de util pentru cei care simt tot timpul foame. Puteți adăuga linte la orice fel de mâncare, cum ar fi salate, tocănițe și supe. Acestea nu numai că te fac să te simți plin, ci și să împiedici alimentarea excesivă.

9. Avocado

Acest fruct din unt este plin de fibre, carbohidrați săraci și grăsimi sănătoase, care sunt bune pentru corpul dumneavoastră. Acest tip de grăsime și fibrele abundente vor contribui la o scădere mai rapidă în greutate, împreună cu o dietă sănătoasă. Un avocado poate conține 9-17 grame de fibre dietetice, în funcție de dimensiunea sa. Consumați pâine prăjită de avocado cu ouă la micul dejun sau o jumătate de avocado ca gustare pentru a preveni încărcarea alimentelor bogate în carbohidrați și fără nutriție.

10. Piersica

Piersicile au gust și arată bine. Dar știați că sunt și surse excelente de carbohidrați complecși (fibre dietetice)? O sută de grame de piersică conține 1,6 grame de fibre. Piersicile ajută la stimularea metabolismului. De asemenea, conțin flavonoide (cum ar fi catehinele) care pot ajuta la creșterea metabolismului. La rândul său, acest lucru ajută la arderea caloriilor și ajută la pierderea în greutate. Acesta este un aliment GI mediu și trebuie consumat în cantități limitate, mai ales dacă sunteți obezi sau supraponderali.

Deci, acestea au fost cele 10 alimente cu fibre. Dacă doriți să aflați mai multe despre alimentele bogate în fibre pentru pierderea în greutate și o diagramă dietetică bogată în fibre, faceți clic aici.

Acum, în afară de consumul de carbohidrați buni, trebuie să faceți anumite lucruri pentru a pierde în greutate și pentru a preveni recâștigarea acestuia. Ce e aia? Aflați mai departe.

Modificări ale stilului de viață pentru a pierde în greutate și pentru a preveni creșterea în greutate

A vorbi despre stilul de viață este la fel de important ca și a vorbi despre dietă. Dieta ta face parte din stilul tău de viață. Deci, dacă nu vă ocupați de restul acestuia, nu veți putea susține pierderea în greutate. Iată câțiva pași necesari pe care ar trebui să îi faceți pentru a pierde în greutate și pentru a menține noua greutate:

• Exercițiu regulat: puteți merge la sală, puteți înota, dansa sau alerga. Faceți-o pentru a accelera pierderea în greutate și pentru a fi în formă și sănătoși.
• Somn la timp: Nedormirea suficientă crește nivelul de stres, ceea ce duce la creșterea în greutate.
• Evitați gustarea după cină: gustarea târziu în noapte este cel mai rău lucru pe care îl puteți face corpului dumneavoastră. Nu veți putea pierde în greutate, indiferent cât de puțin mâncați sau faceți mișcare. Așadar, renunță ACUM!
• Meditați: poate părea imposibil la început să meditați. Deci, meditează 30 de secunde. Fă-o în fiecare zi și, încet, vei medita timp de 30 de minute. Te va ajuta să te relaxezi și să eliberezi toate emoțiile negative.
• Aflați o nouă abilitate: un stil de viață sedentar vă poate face predispus la creșterea în greutate. Așadar, planificați-vă weekendurile și învățați o nouă abilitate, astfel încât să nu stați inactiv sau să dormiți toată ziua.
• Reduceți zahărul: un alt carbohidrat simplu ucigaș. Este o parte atât de integrantă a conversațiilor noastre despre ceai și cafea, încât este foarte greu să renunți. Ceea ce puteți face este să reduceți încet cantitatea de zahăr pe care o consumați.

O dietă bună și un stil de viață bun sunt tot ce aveți nevoie pentru a pierde kilogramele în plus. Excesul de greutate și obezitatea sunt periculoase pentru sănătatea și corpul dumneavoastră. Ai grijă de corpul tău pentru că merită să fie iubit de tine. Discutați cu medicul dumneavoastră și decideți-vă un plan, lucrați spre acesta și sunt sigur că veți obține rezultate excelente și veți câștiga împotriva tuturor luptelor pentru supraponderalitate și obezitate. Ai grijă!