9 Beneficii Pentru Sănătate Ale Caiselor Uscate + Fapte Nutriționale

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Caisele uscate se fac prin uscarea fructelor de caise. Conținutul lor de apă este evaporat fără a reduce valoarea nutritivă (1).

Aceste caise sunt dense în energie. O ceașcă de jumătăți de caise uscate conține aproximativ 313 de calorii (2). De asemenea, sunt bogate în potasiu, fibre, fier și vitamine A, C și E.

Conținutul lor de fibre ar putea avea un rol de jucat în tratarea constipației. Fructele sunt, de asemenea, surse bune de luteină și zeaxantină, doi antioxidanți despre care se știe că stimulează sănătatea ochilor. De asemenea, pot avea efecte benefice asupra diabetului și a inflamației. În această postare, vom explica detalii despre beneficiile pentru sănătate ale caiselor uscate.

Cuprins

• Care sunt beneficiile de a avea caise uscate?
• Câte caise uscate poți mânca într-o zi?

Care sunt beneficiile de a avea caise uscate?

Caisele uscate sunt bogate în substanțe nutritive importante, inclusiv fibre, potasiu, fier și vitamina C. Unele cercetări arată că pot fi de ajutor în timpul sarcinii. Dacă sunt consumate cu moderație, caisele uscate, la fel ca majoritatea fructelor uscate, vă pot ajuta, de asemenea, să vă suplimentați eforturile de slăbire.

1. Sunt bogate în nutrienți

Caisele uscate sunt bogate în substanțe nutritive vitale. Sunt pline de potasiu, fibre și alți câțiva nutrienți.

O sută de grame de caise uscate (sau aproximativ 30 de jumătăți de caise uscate) conține următoarele (2):

• 241 calorii
• 4 g de proteine
• 5 g de grăsime
• 63 g carbohidrați
• 3 g de fibre
• 1160 mg potasiu
• 55 mg calciu
• 3 mg de fier
• 32 mg magneziu
• 71 mg de fosfor
• 2 mcg de seleniu
• 180 mcg de vitamina A
• 1 mg de vitamina C
• 10 mcg de folat

Caisele din diferite soiuri conțin cantități diferite de compuși polifenolici. Acestea conțin în mod obișnuit acid galic, rutină, epicatechină, acid ferulic, acid p-cumaric, catehină, procianidine, acid cofeic, epigalocatechină și acid clorogenic (3).

2. Poate ajuta la pierderea în greutate atunci când este luat în moderație

După cum sa discutat, caisele uscate sunt bogate în calorii. Dar conțin și fibre, iar consumul lor cu măsură vă poate ajuta cu planurile de slăbire.

Șase caise uscate (40 de grame) conțin aproximativ 10 grame de fibre totale (4).

Într-un studiu transversal, un aport mai mic de fructe proaspete întregi și uscate a fost asociat cu un IMC mai mare la subiecți. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că atât fructele proaspete, cât și cele uscate pot ajuta la reducerea foametei, la creșterea satisfacției mesei și la scăderea aportului de energie atunci când sunt luate ca gustări sau împreună cu mesele (4).

Caisele uscate sunt sănătoase, iar conținutul lor ridicat de fibre poate completa dieta de slăbit. Dar nu există nicio cercetare care să coreleze caisele uscate direct cu slăbirea. Prin urmare, practicați moderarea și consultați un dietetician înregistrat.

3. Poate fi benefic în timpul sarcinii

Caisele conțin fier care poate ajuta la îmbunătățirea sănătății sângelui.

Volumul de sânge al unei femei crește cu 50% în timpul sarcinii. Aceasta înseamnă că ar avea nevoie de mai mult fier în dieta ei. Caisele uscate sunt o sursă bună de fier și pot ajuta în acest sens (5).

Sarcina și alăptarea pot provoca modificări metabolice în corpul dumneavoastră. Prea puțin exerciții fizice sau o dietă dezechilibrată pot duce adesea la constipație. Consumul de apă suficientă și consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi caisele uscate, pot ameliora problemele digestive (6).

4. Poate ajuta la tratarea anemiei

Fierul din caise ar putea ajuta la tratamentul anemiei.

În anemie, sângele dvs. nu are o cantitate adecvată de celule roșii din sânge (globule roșii din sânge). Acest lucru se datorează unei deficiențe a hemoglobinei (molecula purtătoare de oxigen din sânge). Deficitul de hemoglobină apare din cauza deficitului de fier (7).

Pierderea severă a sângelui, sângerările cronice în stomac și inflamația cronică pot provoca, de asemenea, anemie. Femeile însărcinate și cu menstruație prezintă un risc mai mare de anemie (8).

Consumul de alimente bogate în fier este cel mai bun mod de a inversa anemia. Caisele uscate sunt surse foarte bune de fier. De asemenea, vitamina C pe care o conțin îmbunătățește în continuare absorbția fierului (9).

Cu toate acestea, este posibil să nu vă puteți satisface aportul zilnic de fier numai prin caise uscate. O cană de jumătăți de caise uscate conține aproximativ 3,5 miligrame de fier (2). Este posibil să trebuiască să consumați 10 astfel de căni pentru a vă satisface aportul zilnic de fier. Prin urmare, vă sugerăm să includeți și alte surse de fier în dieta dvs., cum ar fi spanacul, linte și fasole.

5. Poate ajuta la ameliorarea constipației

Fibrele din caisele uscate pot juca un rol aici.

Fibrele dietetice măresc volumul scaunului și accelerează mișcarea acestuia prin colon (10).

Când fibra este fermentată în intestin, aceasta produce acizi grași cu lanț scurt (butirat, propionat, acetat etc.). Acestea modifică microbiomul intestinal (microorganisme) prin scăderea pH-ului luminal. Acest lucru îmbunătățește în continuare consistența scaunului, cantitatea și mobilitatea, tratând astfel constipația (10).

Caisele uscate conțin fibre și pot ajuta la tratamentul constipației (11).

6. Poate ajuta tratamentul diabetului

Fructele uscate, ca și caisele, au un indice glicemic scăzut. Conform studiilor, acestea nu ar crește excesiv nivelul glicemiei (12).

Cantitățile moderate de fructoză din fructele uscate (inclusiv caisele uscate) pot ajuta, de asemenea, la controlul nivelurilor de glucoză postprandiale (12).

De asemenea, sa constatat că caisele uscate au efecte benefice asupra nivelului de insulină (13).

7. Poate promova sănătatea ochilor

Luteina și zeaxantina din caisele uscate pot contribui la sănătatea ochilor. Acești nutrienți funcționează ca filtre de lumină albastră și protejează țesuturile oftalmice de daune fototoxice (14). De asemenea, pot reduce riscul de cataractă (14).

8. Poate îmbunătăți densitatea minerală osoasă

Densitatea minerală osoasă scăzută este frecventă la femeile în vârstă și în post-menopauză. Este principala cauză a osteoporozei, osteoartritei și a altor tulburări osoase similare (15). Borul din caisele uscate poate ajuta la îmbunătățirea densității minerale osoase.

În studii, femeile aflate în postmenopauză care au luat 3 până la 4 mg de bor pe zi timp de un an au arătat o îmbunătățire a densității minerale osoase (15).

9. Poate să vă protejeze pielea de efectele de deteriorare și îmbătrânire

Caisele conțin beta-caroten, care se transformă în vitamina A în corpul dumneavoastră. Caisele uscate conțin, de asemenea, în mod natural, o tonă de vitamina A (retinol). Această vitamină joacă un rol în sănătatea pielii (16).

La fel ca în cazul oricărui alt aliment, există o limită a numărului de caise uscate pe care le puteți mânca într-o zi.

Câte caise uscate poți mânca într-o zi?

Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, trebuie să consumăm aproximativ 1 - 2 căni de fructe în fiecare zi. Cei care sunt mai activi pot avea nevoie de mai mult (17).

Când vine vorba de fructe uscate, o jumătate de ceașcă din ele contează ca o ceașcă de fructe (17). Deși nu există informații despre doza de caise uscate, este posibil să aveți o cană într-o zi.

Există mai puține informații despre efectele secundare ale caiselor uscate. Fructul este sănătos în mod natural în cantități normale de alimente. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă atunci când cumpărați caise uscate (sau orice fruct uscat) de pe piață.

Fructele uscate care sunt depozitate necorespunzător pot fi contaminate de toxine și alte ciuperci (18), (19).

Anumite fructe uscate de pe piață sunt, de asemenea, conservate folosind dioxid de sulf, care poate declanșa astm la persoanele sensibile (20).

Concluzie

Caisele uscate sunt pline de mai mulți nutrienți esențiali. Pot fi o gustare excelentă pentru sănătate. Dar, deoarece sunt bogate în calorii, vă sugerăm să limitați dimensiunile porțiilor. O cană de caise uscate (aproximativ șapte sau opt) pe zi ar trebui să fie suficientă.

Când cumpărați caise uscate de pe piață, asigurați-vă că citiți etichetele nutriționale și verificați din nou datele fabricate.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Consumul de caise uscate vă poate da gaz?

Există informații limitate disponibile. Caisele uscate sunt bogate în fibre, iar studiile arată că un aport brusc de fibre bogate poate duce la gaze (21).

Ar trebui să spălați caise uscate?

Cu excepția cazului în care pachetul spune că sunt gata de mâncare, ar trebui să spălați caisele uscate. Odată ce le spălați, lăsați-le să se usuce înainte de a le depozita în frigider.

Cum vă puteți bucura de caise uscate?

Le puteți mânca așa cum sunt ca o gustare de seară. De asemenea, le puteți adăuga la salata de fructe sau la smoothie. De asemenea, puteți presăra înghețata cu bucăți de caise uscate. Caisele uscate au, de asemenea, un gust bun atunci când le înmuiați pur și simplu în brânza și munch-ul preferat (brânza gouda se împerechează bine cu caisele uscate).

Caisele uscate sunt antiinflamatoare?

Fructele uscate, în general, au unele beneficii antiinflamatoare. Cu toate acestea, nu există cercetări directe care să ateste efectele antiinflamatorii ale caiselor uscate.

21 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• CONSERVAREA ALIMENTELOR: Uscarea fructelor, Universitatea de Stat din Dakota de Nord.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Caise, uscate, sulfurate, nefierte, Departamentul Agriculturii SUA, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Compuși fenolici și vitamine în fructele de caise sălbatice și cultivate (Prunus armeniaca L.) cultivate în condiții agricole irigate și uscate, Cercetări biologice, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Fructe întregi și fibre de fructe Efecte emergente asupra sănătății, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Mâncarea pentru doi - O sarcină sănătoasă începe cu o dietă sănătoasă, Universitatea din Arizona, Colegiul de Agricultură și Științe ale vieții.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Fructe uscate și sănătate publică - ce ne arată dovezile ?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Diagnosticul și gestionarea anemiei cu deficit de fier în secolul 21, Progrese terapeutice în gastroenterologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anemie, Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Anemie cu deficit de fier, Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Dietele pentru constipație, gastroenterologie pediatrică, hepatologie și nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Îngrijorat de constipație ?, Institutul Național de Îmbătrânire.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Răspunsuri glicemice postprandiale ale meselor care conțin fructe uscate la adulți sănătoși: rezultate dintr-un studiu randomizat, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Efectul fructelor uscate asupra glicemiei postprandiale: un studiu randomizat de hrănire acută, Nutrition & Diabetes, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Fructe și legume care sunt surse de luteină și zeaxantină: pigmentul macular în ochiul uman, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Microelemente pentru stimularea oaselor: ultimul dar nu în ultimul rând, cazuri clinice în metabolizarea mineralelor și a oaselor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Carotenoizii pielii în sănătatea publică și Nutricosmetica: rolurile și aplicațiile emergente ale carotenoizilor incolori absorbiți de radiații UV fitoene și fitofluene, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Ce alimente sunt în grupul Fruit ?, Departamentul Agriculturii SUA

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Micotoxine în plante și fructe uscate: o recenzie, Aditivi alimentari și contaminanți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Prezența fungică în fructe uscate și fructe uscate, informații despre microbiologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Dioxidul de sulf din alimente și băuturi: utilizarea acestuia ca conservant și efectul său asupra astmului, British Journal of Diseases of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Alimentele care pot cauza gaze, Fundația Internațională pentru Tulburări Gastro-Intestinale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html