Cele Mai Bune 15 Moduri De A Opri Mâncarea Sau Mâncarea De Noapte

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Ești un mâncător de noapte? Restrângeți consumul de alimente pe tot parcursul zilei doar la consumul regulat de mâncăruri sărate și / sau zaharoase după cină? Ei bine, acest comportament este cunoscut sub numele de Sindromul alimentar nocturn (NES) și este o cauză majoră a obezității (1). Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a raportat că consumatorii de noapte consumă 300 de calorii în plus în fiecare zi, ceea ce i-a determinat să câștige 14 kilograme (2)! Din fericire, există modalități de a vă reduce foamea prematură. Acest articol discută despre modalitățile de a opri consumul de noapte. Dar mai întâi, să aflăm ce cauzează mâncarea pe timp de noapte. Glisati in sus!

Ce cauzează mâncarea de noapte / Binging?

Mâncarea nocturnă sau bingingul se caracterizează prin supraalimentarea regulată după cină, după ce te-ai trezit în mijlocul somnului, în timp ce te uiți la televizor după cină, lucrezi la computer sau doar pentru că te plictisești.

Principalele cauze ale consumului de noapte sunt depresia, anxietatea, un dezechilibru al sațietății și hormonii foamei, consumând foarte puține calorii pe parcursul zilei, sărind peste micul dejun și nu consumând suficientă apă. În mod clar, aceste obiceiuri pot fi schimbate făcând un efort conștient. Deci, hai să ajungem la asta și să vorbim despre modalități de a opri consumul de noapte după cină.

Cele mai bune 15 moduri de a opri consumul de noapte

Majoritatea consumatorilor de noapte / bingerilor cred că nu pot trece niciodată peste acest comportament și vor fi întotdeauna dolofani. Dar asta nu este adevărat. Adevărul este că trebuie să faci pași pentru a-ți schimba obiceiul permanent. Să vă arăt cum.

1. Identifică-ți declanșatorii

Începeți prin a identifica ceea ce vă determină să ajungeți la acele saci sau la o resturi de patiserie din noaptea precedentă. Este cu adevărat foamea sau pofta la care te lași? Diferența dintre foamete și poftă este că foamea se acumulează încet, dar pofta este dorința de a mânca ceva imediat. S-ar putea să începeți să vă simțiți foame mai devreme dacă nu aveți o cină plină. Priviți cu atenție pentru a identifica factorii declanșatori emoționali - dacă vă simțiți scăzut, ați avut o zi proastă, sunteți stresați în legătură cu locul de muncă etc. De asemenea, vizionarea la televizor sau filme, citirea unei cărți sau studierea pot declanșa binging sau foame.

Cel mai bun mod de a afla de ce mâncați mâncare suplimentară după cină este să mențineți un jurnal. Înregistrați ce, de ce și când mâncați. Vă va ajuta să ajungeți la o concluzie rațională în loc să ghiciți doar.

2. Verifică-ți hormonii

Principalii hormoni care decid dacă trebuie să mâncați sau nu sunt insulina, grelina, leptina, cortizolul și peptida YY. Orice dezechilibru al nivelului acestor hormoni poate duce la senzația de foame și mâncare excesivă. Dacă sunteți diabetic, aveți PCO sau sunteți pre-diabetic, este posibil să fiți rezistent la insulină. Și, ca urmare, veți mânca mai mult și veți stoca excesul de glucoză sub formă de grăsime. Leptina este hormonul sațietății, iar grelina este hormonul foamei. Obiceiurile alimentare și stilul de viață neregulate pot duce la un dezechilibru în acești hormoni și vă pot perturba obiceiurile alimentare. Peptida YY este ca leptina, dar atunci când consumi alimente bogate în calorii și cu valoare nutritivă redusă, semnalează creierului că ai nevoie de mai multe alimente.

3. Planificarea meselor este importantă

Când sunteți conștienți de ceea ce vă determină să mâncați după cină, veți putea să vă planificați ziua și mesele. Planificarea ar putea părea plictisitoare, dar este un obicei care îi face pe oameni să aibă succes. Și nu este nimic în neregulă în a-ți planifica ziua, mâncarea și viața. Folosiți jurnalul pentru a nota ceea ce intenționați să mâncați ziua și noaptea. Fă pași pentru bebeluși. Nu luați brusc o dietă de 1500 de calorii dintr-o dietă de 2500 de calorii. De asemenea, scrieți-vă planul, astfel încât acesta să devină obiectivul dvs. pentru ziua următoare și să respectați.

4. Makeover de bucătărie

Următorul pas este să oferiți bucătăriei dvs. transformarea atât de necesară. Scapă de toate junkurile nesănătoase și dulciurile dulci. Știi, la vedere din minte. Faceți o excursie la magazinul dvs. alimentar local și la piața de legume. Obțineți legume proaspete, fructe, proteine slabe (pește, pui, ouă, ciuperci, linte, fasole, tofu și bucăți de soia), grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, ghee, nuci, semințe, ulei de cocos și ulei de tărâțe de orez), lactate, ierburi și condimente. Evitați cremă de brânză, ulei de canola, ciocolată cu lapte, înghețată, prăjituri, alimente bogate în IG, cum ar fi mango, struguri și cartof alb.

5. Ia un mic dejun completat

Acum, că aveți tot ce aveți nevoie, puteți sta cu ușurință departe de alimentele cu conținut ridicat de calorii. Ridică-te cu cel puțin 15 minute mai devreme și stabilește un mic dejun sănătos și plin de mâncare. Pare multă muncă, dar nu este. Iată câteva rețete de mic dejun sănătoase, rapide și ușoare, pentru pierderea în greutate.

Micul dejun îți alimentează creierul și mușchii, te menține productiv și alert pe tot parcursul zilei și, de asemenea, te împiedică să te bagi pe junk noaptea.

6. Nu muri de foame în timpul zilei

Un mic dejun bogat vă va ține sătul timp de 2-3 ore. Și apoi, vei începe încet să-ți fie foame. De fapt, este posibil să începeți să vă simțiți foame în decurs de două ore de la micul dejun. În loc să vă muriți de foame, luați o mică masă / gustare sănătoasă. Puteți lua o ceașcă de ceai verde / cafea neagră și biscuiți multigrain, un fruct sau un castron mic de salată de fructe sau apă de cocos. Luați o masă mică sau o gustare după prânz, cu o oră înainte de antrenament și la 15-30 de minute după antrenament. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți extrem de flămând pe timp de noapte.

7. Bea apă

Între mesele mari și cele mici, beți cantități adecvate de apă. Trebuie să vă propuneți să beți cel puțin 3 litri pe zi. Dacă tot uiți, setează un memento pe telefon. Adăugați castraveți, frunze de mentă etc. în apă pentru a face mai atractiv din punct de vedere vizual. Apa este importantă nu numai pentru că ajută la creșterea metabolismului, dar uneori, când ne este sete și nu bem apă, creierul nostru ne indică să mâncăm. Și, în loc să bem apă, ajungem să mâncăm.

8. Adăugați proteine la fiecare masă

Adăugarea de proteine la fiecare masă va ajuta la creșterea nivelului de sațietate. Și asta pentru că proteinele sunt greu de digerat și vor rămâne sistemul digestiv pentru o perioadă lungă de timp. Consumați piept de pui, pește, curcan măcinat, ciuperci, linte, fasole, bucăți de soia, tofu sau ouă în fiecare masă.

9. Adăugați fibră la mesele dvs

O altă modalitate de a vă menține nivelul de sațietate ridicat este de a include fibre dietetice în mese. Fibrele dietetice sunt carbohidrați buni pe care oamenii nu le pot digera. Dar formează un strat asemănător gelului în sistemul digestiv, încetinind astfel digestia și absorbția, făcându-vă să vă simțiți plin pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, încapsulează moleculele de grăsime și previne absorbția grăsimilor, susține mișcarea peristaltică a colonului și elimină toxinele din organism.

10. Fără distrageri la cină

S-ar putea să mănânci și să bei lucrurile potrivite la momentul potrivit și să-ți continui vechiul obicei de a te chinui noaptea. Deci, trebuie să-ți intensifici jocul prin controlul minții tale și nu invers. Mai întâi, întrerupeți toate distracțiile în timpul cinei. Aruncați-vă telefonul și închideți laptopul / televizorul / fila. Uită-te la mâncarea ta și mănâncă. Acest lucru vă va oferi un indiciu vizual despre cantitatea de alimente pe care le consumați, ceea ce mâncați și, de asemenea, vă va ajuta să vă bucurați de gustul și aromele felului de mâncare. Când veți vedea cât de mult mâncați, vă veți opri din a mânca imediat după cină.

11. Relaxați-vă și meditați

Așa cum am menționat anterior, de multe ori, consumatorii noaptea târziu se răsfăță cu mâncarea emoțională. Deci, dacă sunteți întotdeauna stresați, îngrijorați și deprimați, meditați regulat. Da, va fi greu la început, așa că începeți meditând un minut și apoi creșteți treptat timpul. De asemenea, încercați să vă relaxați scandând „Om”, ascultând muzică, făcând un masaj sau un spa pentru picioare etc.

12. Fă ceea ce iubești

Făcând ceea ce iubești, te ajută să te stresezi și să scazi anxietatea, depresia și oboseala mentală. Scoateți 10 minute din programul dvs. și faceți ceea ce doriți - pictând, cântând, dansând, învățând o nouă abilitate, citind o carte, scriind, vlogging, gătit sau jucând. Când nivelurile de stres sunt scăzute, nivelurile de cortizol scad. Ca urmare, nivelurile de inflamație scad, metabolismul accelerează și pierzi în greutate.

13. Suport emoțional

Dacă a face ceea ce iubești nu te ajută, caută sprijin emoțional de la prieteni și / sau familie. A vorbi cu oameni care te cunosc și empatizează cu tine te va ajuta să eliberezi toate emoțiile negative pe care le deții. Acesta este un mod minunat de detoxifiere și de-stres. Dacă nu sunteți gata să vorbiți despre problemele dvs. cu cineva pe care îl cunoașteți, consultați un psihiatru care va rămâne fără judecată și vă va permite să vă luați timpul pentru a vă procesa emoțiile, îndrumându-vă să vă preluați viața.

14. Periați-vă dinții după cină

Da! Spălatul dinților după cină vă va împiedica să mâncați din nou. Gustul pastei de dinți vă va semnala creierul că acum este ora de culcare, iar bucătăria este închisă. De fapt, nu vei avea chef să mănânci după ce te-ai spălat pe dinți.

15. Dormi suficient

Privarea de somn este strâns legată de creșterea în greutate. Când dormi, corpul tău se reîncarcă și întinerește mușchii, oasele și creierul. Dacă mergeți la culcare în decurs de 2-3 ore de la cină, vă veți împiedica să vă bucurați de mâncarea nedorită. Deci, dormi bine, trezește-te proaspăt și pregătește-te și ia-ți micul dejun înainte de a ieși afară.

Acestea sunt cele 15 moduri în care vă puteți împiedica să mâncați noaptea târziu după ce ați luat cina. Acestea vor funcționa numai dacă depuneți puțin efort pentru a le face să funcționeze. Și cred că o poți face. Da, vor exista inițial derapaje, dar nu lăsați asta să vă oprească. Începeți și puneți capăt mâncării de noapte. Noroc!