Cele Mai Bune 15 Alimente Pentru A Reduce și Controla în Mod Natural Tensiunea Arterială Crescută

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

57 de milioane de oameni sunt afectați de hipertensiune arterială. Potrivit OMS, tensiunea arterială crescută crește riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, leziuni ale retinei și deces (1). De fapt, oricine poate suferi de hipertensiune arterială, indiferent de vârsta sa. Obiceiurile alimentare nesănătoase, un stil de viață sedentar, fiind în mod constant pe web și presiunile profesionale și personale sunt principalele cauze. Din fericire, 99% din această problemă poate fi inversată prin dietă și viață conștientă. Așadar, stați pe spate, relaxați-vă și treceți prin 15 alimente pentru a obține sfaturi pentru hipertensiune arterială și stil de viață. Glisati in sus!

Ce este tensiunea arterială crescută?

Tensiunea arterială ridicată sau hipertensiunea este presiunea (tensiunea) sângelui împotriva pereților arterelor (2). Tensiunea arterială ridicată poate deteriora vasele de sânge, ducând la boli de inimă, accident vascular cerebral și boli de rinichi (3). Și din moment ce hipertensiunea arterială trece neobservată de ani de zile, este cunoscută sub numele de „ucigașul tăcut”. Tensiunea arterială este măsurată ca tensiune arterială sistolică / tensiune arterială diastolică. Tensiunea arterială normală pentru adulți este de 120/80. O măsurare a tensiunii arteriale de 130/85 este considerată hipertensivă (4). Pentru a reduce și a vă menține tensiunea arterială sub control în mod natural, consumați următoarele alimente.

15 alimente pentru scăderea tensiunii arteriale crescute

1. Verzi cu frunze

Verdele cu frunze sunt extrem de utile pentru anularea efectelor adverse ale vieții stresante pe care o trăim majoritatea dintre noi. Când vine vorba de hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială, potasiul din verdele cu frunze ajută la eliminarea excesului de sodiu (unul dintre principalele motive ale hipertensiunii arteriale) din organism, scăzând astfel tensiunea arterială.

Iată lista verdelor cu frunze pe care trebuie să le consumați în mod regulat:

• Kale
• Spanac
• Voinicică
• salată verde
• Verdele de ridiche
• Napi
• Chard elvețian
• varza
• Frunze de sfecla

2. Lapte degresat și iaurt

Laptele degresat și iaurtul au un conținut scăzut de grăsimi și surse bune de calciu și potasiu. Atât calciul, cât și potasiul ajută la eliminarea sodiului din organism. De asemenea, într-un studiu publicat în revista Nutrients, consumul de iaurt a dus la scăderea tensiunii arteriale crescute (5). Așadar, consumați aproximativ 2 pahare de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 1-2 mini boluri de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi pe zi pentru a reduce tensiunea arterială ridicată.

3. Boabe

Boabele sunt alimente antihipertensive foarte puternice. Sunt surse excelente de vitamina C, polifenoli, fibre dietetice și antociani. Oamenii de știință au descoperit că femeile care consumă suc de boabe au avut tensiune arterială semnificativ mai mică și rigiditate arterială redusă (6). Un alt studiu a demonstrat că consumul regulat de suc de fructe de pădure ar putea ajuta la controlul tensiunii arteriale la adulți cu vârsta cuprinsă între 50 și 70 de ani (7).

4. Făină de ovăz

Ovăzul este o sursă excelentă de fibre dietetice, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Acestea sunt excelente pentru pierderea în greutate, deoarece ajută la scăderea nivelului de lipide din sânge, ceea ce are, de asemenea, un impact asupra hipertensiunii arteriale. De fapt, oamenii de știință au descoperit că persoanele care consumă aproximativ 5 g de ovăz pe zi au prezentat o reducere de aproximativ 7,7 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice și o reducere de 5,5 mm Hg a tensiunii arteriale diastolice (8). Deci, consumă ovăz la micul dejun sau la prânz în fiecare zi.

5. Pește gras

Peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, hilsa și tonul, sunt încărcați cu acizi grași omega-3, care ajută la reducerea inflamației în organism. Sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina D. Oamenii de știință cred că DHA din omega-3 activează canalele cu tensiune din celule, eliminând astfel sodiul (9). Un experiment a arătat că cei care au consumat pești grași au pierdut în greutate și au redus tensiunea arterială sistolică și diastolică (10). Consumați 3-4 porții de pește gras pe săptămână. De asemenea, puteți lua suplimente de ulei de pește după ce ați consultat medicul.

6. Sfeclă roșie

Sfecla roșie este încărcată cu oxid nitric care ajută la dilatarea vaselor de sânge, scăzând astfel tensiunea arterială. Oamenii de știință australieni au efectuat un experiment cu 15 bărbați și 15 femei și i-au împărțit aleator în grupurile de control și testare. Grupul testat a consumat 500 g suc de sfeclă roșie, iar grupul martor a consumat suc de mere. După două săptămâni, grupul testat a arătat o reducere de 4-5 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice (11).

7. Fructe bogate în vitamina C

Fructele care sunt surse bune de vitamina C, cum ar fi struguri, portocale, grapefruit, kiwi, tei și lămâi, vă pot ajuta să vă scădeați tensiunea arterială. Oamenii de știință au descoperit că o doză de 500 mg de vitamina C pe zi a ajutat la scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice cu 3,84 mm Hg și respectiv 1,48 mm Hg (12). Consumați cel puțin două tipuri de fructe bogate în vitamina C în fiecare zi pentru a obține beneficii imense pentru sănătate.

8. Ciocolată neagră

Ah! În cele din urmă, ceva pe care majoritatea dintre noi îl iubim! Ciocolata neagră sau 70-80% ciocolată neagră este o hrană eficientă pentru scăderea tensiunii arteriale, deoarece este o sursă excelentă de flavonoli. Oamenii de știință de la Universitatea din Adelaide au descoperit că o doză zilnică de 30-1000 mg de ciocolată neagră a arătat o reducere a tensiunii arteriale sistolice și diastolice (13). Consumați o bucată de ciocolată neagră după prânz sau cină în fiecare zi alternativă.

9. Usturoi și ierburi

Usturoiul este încărcat cu un compus bogat în sulf numit alicină. Și stimulează producția de hidrogen sulfurat și reglează oxidul nitric - ambele ajutând la relaxarea și dilatarea vaselor de sânge (14). Ierburile precum busuiocul, rozmarinul și cimbru au, de asemenea, un efect similar. Consumați 1-2 căței de usturoi crud pe zi și includeți ierburi proaspete în mâncare în mod regulat.

10. Banane

Banana este o sursă excelentă de potasiu. Iar potasiul ajută la eliminarea sodiului din corp, scăzând astfel tensiunea arterială. Oamenii de știință au descoperit că persoanele cu tensiune arterială crescută au reușit să reducă atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică (15). Consumați 1-2 banane pe zi pentru a vă reduce tensiunea arterială.

11. Semințe

Rodia este încărcată cu antioxidanți, vitamine, minerale și fibre dietetice care îl fac cel mai bun fruct pentru pierderea în greutate și tenul strălucitor. Cercetătorii au descoperit că consumul de suc de rodie a contribuit la scăderea tensiunii arteriale sistolice (17). Consumați 1-2 pahare de suc de rodie în fiecare zi alternativă.

14. Ulei de măsline

Polifenolii din uleiul de măsline sunt eficienți în scăderea tensiunii arteriale. Studiile științifice au arătat că consumul de ulei de măsline a contribuit la reducerea colesterolului LDL (rău) și a tensiunii arteriale sistolice la vârstnici, precum și la femei tinere (18), (19).

15. Avocado

Avocado este un potențial fruct antihipertensiv. Este bogat în fibre dietetice, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale și are nenumărate beneficii pentru sănătate. Grăsimile monosaturate din avocado reduc rezistența vasculară, iar potasiul și magneziul ajută la eliminarea excesului de sodiu din organism (20). Consumați o jumătate de avocado pe zi pentru a vă reduce și controla tensiunea arterială și pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

Acestea sunt alimentele pe care trebuie să le consumați în mod regulat pentru a reduce tensiunea arterială ridicată și riscul altor boli. Iată câteva sfaturi despre stilul de viață care vă vor fi de mare ajutor în viitor. Aruncă o privire.

Sfaturi ușoare despre stilul de viață pentru a reduce tensiunea arterială ridicată

• Reduceți aportul de sare. Nu adăugați sare suplimentară în mâncare și nu consumați băuturi care conțin niveluri ridicate de sodiu.
• De asemenea, evitați alimentele procesate, cum ar fi salamul, cârnații și alimentele congelate gata de consum, deoarece conțin multă sare.
• Evitați consumul de murături deoarece acestea sunt încărcate cu sare.
• Consumați alimente proaspete și sănătoase care vă vor ajuta să vă reduceți greutatea corporală totală, să îmbunătățiți profilul lipidelor din sânge și să reduceți tensiunea arterială ridicată.
• Oprește acele gânduri negative care nu vor stârni decât emoții dăunătoare sănătății tale.
• Începeți să meditați sau implicați-vă în activități care se simt ca meditație - cum ar fi citirea unei cărți, pictura, clic pe fotografii, gătitul și aranjarea dulapului.
• Limitați consumul de alcool, deoarece vă va face să vă îngrășați și să vă slăbiți vasele de sânge. În plus, soluțiile temporare la probleme nu funcționează niciodată, mai ales dacă recurgeți la alcool, deoarece treceți printr-o perioadă dificilă. Aflați ce puteți face pentru a face față situației și pentru a merge mai departe.
• Fă sport regulat. Cu siguranță, veți vedea o schimbare pozitivă a sănătății fizice și mentale, care vă va ajuta să canalizați stresul într-o direcție mai pozitivă.
• Slăbiți dacă sunteți supraponderal sau obez. Tensiunea arterială crescută este adesea declanșată de supraponderalitatea. Deci, începeți să accesați sala de sport sau faceți orice formă de antrenament pe care o veți putea susține pe termen lung.
• Evitați consumul de carne roșie prea des. Consumați cantități limitate din acesta, astfel încât să nu prezentați niciun risc pentru artere.
• Monitorizați-vă în mod regulat tensiunea arterială. Dacă există antecedente de hipertensiune arterială în familia dvs. sau dacă sunteți conștient de faptul că sunteți hipertensiv, monitorizați-vă în mod regulat tensiunea arterială. Acesta va preveni riscurile bruște și vă va permite să luați o decizie în cunoștință de cauză cu privire la dieta și stilul dvs. de viață.

Urmați aceste sfaturi despre stilul de viață și, cu siguranță, veți putea scădea tensiunea arterială. De asemenea, puteți urma dieta DASH, creată special pentru cei care suferă de hipertensiune arterială sau hipertensiune. Este o dietă cu conținut scăzut de sodiu, cu aport caloric limitat pe zi, astfel încât pacienții să poată pierde în greutate și să reducă riscul apariției complicațiilor de sănătate legate de hipertensiune.

În concluzie, nu ignora tensiunea arterială crescută. Discutați cu medicul dumneavoastră, luați medicamente și urmați o dietă sănătoasă și un stil de viață sănătos pentru a inversa efectele negative ale hipertensiunii arteriale. Dacă cineva din familia dumneavoastră este hipertensiv, încercați să modificați obiceiurile alimentare, astfel încât toți membrii familiei să înceapă să trăiască sănătos. Acest gest de sprijin va fi de un imens ajutor pentru cel cu tensiune arterială crescută. Deci, mergeți mai departe și duceți o viață fără stres. Ai grijă!