Cele Mai Bune 25 De Super-alimente Pentru Pierderea în Greutate Susținute De știință

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Superalimentele sunt supereroi pentru pierderea în greutate. Proprietatea lor de a arde grăsime este deosebită; perfect pentru pierderea în greutate pe termen lung și pe termen scurt. Datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatorii, superalimentele pot avea grijă de 90% din problemele dvs. de sănătate.

Dar, iată o problemă practică. Aceste alimente NU sunt etichetate ca „superalimente” în culoarul supermarketului. Pentru a vă ajuta să identificați „caii negri” ai nutriției pentru slăbit, iată o listă cu 25 de superalimente care sunt verificate de cercetare. Iată ghidul tău perfect pentru scăderea în greutate fără să-ți fie foame tot timpul. Aruncă o privire!

Cele mai bune 25 de super-alimente care ard grăsimi

1. Ceai verde

La doar 2 calorii pe ceașcă, ceaiul verde este cea mai bună băutură pentru pierderea în greutate. Conține epigalocatechină galat (EGCG), un fitonutrient care are proprietăți antioxidante. Ajută la eliminarea radicalilor nocivi de oxigen liber care cauzează creșterea în greutate din cauza inflamației din corp (1). Consumați 2-4 căni (8 oz) de ceai verde pe zi pentru a vedea un efect vizibil în trei săptămâni.

2. Avocado

Un avocado mediu conține 322 de calorii. Dar, grăsimile și nutrienții sănătoși din avocado îl fac unul dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. Cercetătorii au descoperit că grăsimile mononesaturate sănătoase, fibrele dietetice și alte substanțe fitochimice benefice din avocado au ajutat la scăderea în greutate și au fost protejate împotriva tulburărilor metabolice (2).

3. Afine

O ceașcă de spanac conține 7 calorii, iar o ceașcă de kale conține 33 de calorii. Spanacul ajuta la neutralizarea radicalilor nocivi ai oxigenului liber. De asemenea, crește expresia genelor implicate în metabolism și vă împiedică să consumați cantități excesive de alimente secretând hormoni de sațietate (8). Pe de altă parte, consumul de kale poate reduce nivelul glicemiei (9).

8. Lintea

Galben, roșu, verde sau negru - linte sunt una dintre cele mai bune surse de nutrienți din timpuri imemoriale. Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, ele conțin și fibre dietetice, fier, potasiu, acid folic și mangan din abundență (10). O jumătate de cană de linte fiartă conține doar 165 de calorii! Proteinele și fibrele alimentare necesită timp pentru a fi digerate. De aceea, te simți sătul pentru o lungă perioadă de timp după ce ai consumat linte.

9. Chili

Migdalele sunt surse excelente de fibre dietetice, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Patru migdale conțin 28 de calorii. Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că migdalele au contribuit la o scădere mai mare în greutate în comparație cu dietele cu conținut scăzut de calorii (LCD) (14).

Cincisprezece fistic în coajă conțin 60 de calorii. Fisticul este o gustare excelentă pentru pierderea în greutate. Acestea sunt încărcate cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și ajută la scăderea nivelului seric de trigliceride, protejează de diabetul de tip 2, reduc tensiunea arterială și scad șansele de boli cardiovasculare (15).

12. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este încărcat cu proteine și probiotice. O sută de grame de iaurt grecesc conține aproximativ 60 de calorii. Este o opțiune excelentă de gustare, deoarece ajută la îmbunătățirea sațietății și digestiei (16), (17).

13. Citrice - grapefruit, lămâie și tei

Citricele au un conținut scăzut de calorii și surse bune de vitamina C. O jumătate de grapefruit conține aproximativ 50 de calorii. Persoanele care consumă grapefruit au un profil lipidic din sânge mai bun, colesterol LDL (rău) scăzut și o sensibilitate îmbunătățită la insulină și sunt protejați de bolile cardiovasculare (18), (19).

Alte citrice precum portocalele, lămâile, lămâile și kiwi sunt surse bune de vitamina C, care ajută la creșterea sațietății (20).

14. Pește gras - somon, sardină și macrou

Consumați pești grași precum somonul, macrouul și sardinele pentru a pierde în greutate și a vă proteja inima de diferite boli. Ele ajută la reechilibrarea raportului omega-3 și omega-6. Cum?

Alimentele pe care le consumăm în general sunt bogate în omega-6, ceea ce duce la inflamații și stres în organism. Acest lucru, la rândul său, provoacă acumularea toxică în organism, ducând la creșterea în greutate și tulburări metabolice. Peștii grași sunt încărcați cu acizi grași omega-3, iar aportul mai mare de omega-3 va reduce nivelul inflamației și stresului (21). Acest lucru duce la pierderea în greutate.

15. Lapte complet gras

O cană de lapte plin de grăsime conține 146 de calorii. Noi dovezi științifice sugerează că laptele cu conținut ridicat de grăsimi poate ajuta la scăderea în greutate. Oamenii de știință de la Universitatea din California, San Francisco au descoperit că consumatorii de lapte și lactate cu conținut ridicat de grăsimi se aflau pe partea inferioară a scalei obezității. Ei au emis ipoteza că acidul butiric prezent în lapte ajută la scăderea inflamației și la creșterea grăsimilor legate de inflamație. Laptele plin de grăsime crește, de asemenea, sensibilitatea la insulină și metabolismul (22).

16. Quinoa

Quinoa este un pseudo-bob care este foarte recomandat celor care încearcă să slăbească. O jumătate de cană de quinoa are doar 114 calorii și te umple cel puțin două ore.

Cercetătorii de la Institutul de Cercetări Medicale și de Sănătate Illawarra au descoperit că quinoa conține proteine, saponine și 20-hidroxidecisonă. Acești fitonutrienți ajută la îmbunătățirea profilului lipidelor din sânge și la prevenirea creșterii în greutate (23).

17. Broccoli

Semințele de schinduf sunt unul dintre cele mai eficiente superalimente pentru slăbit. Acestea funcționează prin stimularea metabolismului, prevenirea acumulării de grăsimi, creșterea sensibilității la insulină, îmbunătățirea activității antioxidante și promovarea reglării descendente a enzimelor de sinteză a grăsimilor (30).

Înmuiați două lingurițe de semințe de schinduf peste noapte într-o cană de apă. Se strecoară și se bea apa primul lucru dimineața.

24. Pepene verde

O ceașcă de pepene verde suculent conține doar 47 de calorii. Pepenele verde conține un antioxidant puternic numit licopen (31). Este, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați complecși, vitamine, minerale și apă. Consumând o ceașcă de pepene verde când ți-e foame, te vei ține sătul cel puțin o oră, te va rehidrata și vei reduce inflamația din corp. Drept urmare, vei începe să slăbești fără să știi nici măcar!

25. Spirulina

Spirulina a început ca hrană pentru soldații în război sau oamenii de știință din spațiu. A devenit rapid popular pe piața principală a fitnessului datorită conținutului său ridicat de proteine. Este o bacterie în formă de spirală încărcată cu beneficii pentru sănătate pentru oameni.

O lingură de spirulină densă în proteine conține 20 de calorii. Este încărcat cu proteine, acizi grași, calciu, polizaharide care stimulează repararea ADN-ului, beta-caroten, vitamina E, vitamine solubile în apă, fier, magneziu, potasiu și alte urme minerale (32).

Oamenii de știință polonezi au descoperit că trei luni de consum regulat de spirulină au contribuit la îmbunătățirea IMC, a tensiunii arteriale și a funcției endoteliale (33).

Acolo îl ai - 25 de superalimente pentru slăbit pe care acum le poți identifica cu ușurință în supermarket. De asemenea, urmați obiceiuri sănătoase, cum ar fi exerciții fizice regulate, odihnă, meditație, evitarea excesului de alcool și relaxare. Urmați aceste sfaturi și vă veți simți mai bine în interior și în exterior. Mult noroc!

Sfat pentru experți: atunci când consumați carbohidrați (cum ar fi legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, fructele sau orezul brun), combinarea acestuia cu proteine / grăsimi sănătoase poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, deoarece acestea încetinesc absorbția zahărului în sânge. Administrarea corectă a zahărului din sânge va ajuta la gestionarea poftei de mâncare, la reducerea poftei de zahăr și la reducerea greutății.

Concluzie

Superalimentele sunt excelente pentru pierderea în greutate și bunăstarea generală. Urmați obiceiuri sănătoase, cum ar fi exerciții fizice regulate, odihnă, meditație, evitarea excesului de alcool și relaxare. Te vei simți mai bine în interior și în exterior în cel mai scurt timp. Mult noroc!

Referințe

1. „Efectele ceaiului verde asupra pierderii în greutate și menținerea în greutate: o meta-analiză.” Jurnal internațional de obezitate: jurnal al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, Institutul Național de Sănătate.
2. „Consumul de avocado este asociat cu o calitate mai bună a dietei și aportul de nutrienți și cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic la adulții din SUA: rezultate din Studiul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES) 2001–2008” Nutrition journal, Institutul Național de Sănătate.
3. „Impactul afinelor asupra rezistenței la insulină și a intoleranței la glucoză” Antioxidanți, Institutul Național de Sănătate.
4. „Efectele suplimentării cu amidon din banane native asupra greutății corporale și a sensibilității la insulină la diabetici de tip 2 obezi” Revista internațională de cercetare de mediu și sănătate publică, Institutul Național de Sănătate.
5. „Lycium barbarum reduce grăsimile abdominale și îmbunătățește profilul lipidic și starea antioxidantă la pacienții cu sindrom metabolic” Medicină oxidativă și longevitate celulară, Institutul Național de Sănătate.
6. „Fibrele dietetice de in scad colesterolul și cresc excreția de grăsimi fecale, dar amploarea efectului depinde de tipul de hrană” Nutriție și metabolism, Institutul Național de Sănătate.
7. Chia induce pierderea de greutate discretă clinic și îmbunătățește profilul lipidic numai la valorile anterioare modificate. Nutrición hospitalaria, Institutul Național de Sănătate.
8. „Proprietățile funcționale ale fitochimicilor și bioactivelor de spanac (Spinacia oleracea L.) Food & function, Institutul Național de Sănătate.
9. „Aportul de kale suprimă creșterile postprandiale ale glucozei plasmatice: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, crossover” Rapoarte biomedicale, Institutul Național de Sănătate.
10. Informații nutriționale „Lintea”.
11. „Capsaicina poate avea un potențial important pentru promovarea sănătății vasculare și metabolice” Open heart, Institutul Național de Sănătate.
12. „Consumul de ulei de măsline extravirgin îmbunătățește compoziția corpului și tensiunea arterială la femeile cu exces de grăsime corporală: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo.” Revista europeană de nutriție, Institutul Național de Sănătate.
13. „Efectul aportului alimentar de ulei de avocado și ulei de măsline asupra markerilor biochimici ai funcției hepatice la șobolani hrăniți cu zaharoză” Cercetare internațională BioMed, Institutul Național de Sănătate.
14. „Migdalele vs carbohidrații complecși într-un program de reducere a greutății.” Jurnal internațional de obezitate și tulburări metabolice conexe: jurnal al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, Institutul Național de Sănătate.
15. Nutriția „Fistic pentru sănătate” de astăzi, Institutul Național de Sănătate.
16. „Gustări cu iaurt cu conținut scăzut, moderat sau bogat în proteine pentru controlul apetitului și consumul ulterior la femeile sănătoase.” Apetit, Institutul Național de Sănătate.
17. „Beneficiile pentru sănătate ale probioticelor: o revizuire” nutriție ISRN, Institutul Național de Sănătate.
18. Efectele consumului zilnic de grapefruit asupra greutății corporale, lipidelor și tensiunii arteriale la adulții sănătoși, supraponderali. Metabolism, Institutul Național de Sănătate.
19. Efectele grapefruitului asupra greutății și rezistenței la insulină: relația cu sindromul metabolic. Jurnalul alimentelor medicinale, Institutul Național de Sănătate.
20. „Strategii pentru slăbirea sănătoasă: de la vitamina C la răspunsul glicemic.” Jurnalul Colegiului American de Nutriție, Institutul Național de Sănătate.
21. Acizii grași polinesaturați Omega-3 cu lanț lung pot fi benefici pentru reducerea obezității - o revizuire a nutrienților, Institutul Național de Sănătate.
22. „Consumul complet de lapte cu grăsime protejează împotriva obezității severe a copiilor la latino”, relatează medicina preventivă, Institutul Național de Sănătate.
23. „Efectele fiziologice asociate consumului de quinoa și implicațiile pentru cercetarea care implică oamenii: o revizuire”. Alimente vegetale pentru nutriția umană, Institutul Național de Sănătate.
24. „Aportul de drojdie de orez brun reduce circumferința taliei și îmbunătățește parametrii metabolici în diabetul de tip 2”. Cercetare nutrițională, Institutul Național de Sănătate.
25. „Fapte nutriționale” Nutriția ouălor.
26. „Extractul de scorțișoară scade glucoza, insulina și colesterolul la persoanele cu glucoză serică crescută” Journal of traditional and complementary medicine, National Institute of Health.
27. „Consumul de ovăz a redus depunerea de grăsimi intestinale și a îmbunătățit durata sănătății în modelul Caenorhabditis elegans” Cercetare nutrițională, Institutul Național de Sănătate.
28. „Creșterea în greutate a cartofului dulce purpuriu la șoarecii obezi induși în dietă bogată în grăsimi”. Journal of food science, Institutul Național de Sănătate.
29. „Extractul de semințe de schinduf inhibă acumularea de grăsimi și ameliorează dislipidemia la șobolanii obezi induși în dietă bogată în grăsimi” Cercetare internațională BioMed, Institutul Național de Sănătate
30. Licopenul de pepene verde și afirmațiile sale de sănătate aliate, jurnalul EXCLI, Institutul Național de Sănătate.
31. Tehnologiile antenei „ASPECTELE NUTRIȚIONALE ALE SPIRULINEI”.
32. Efectele consumului de spirulină asupra greutății corporale, tensiunii arteriale și funcției endoteliale la caucazienii hipertensivi supraponderali: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, randomizat.
33. „European review for medical and pharmacological sciences” European review for medical and pharmacological sciences, National Institute of Health.