15 Exerciții De Kinetoterapie Pentru Coatele De Tenis - Ghid Pas Cu Pas

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Cotul de tenis este, de asemenea, cunoscut sub numele de epicondilită laterală. Apare frecvent din cauza utilizării excesive a antebrațului, încheieturii mâinii și brațului care duce la micro-lacrimi în mușchi și tendoane atașate la cot. Ridicarea obiectelor ușoare poate deveni, de asemenea, dureroasă. Pentru a atenua durerea chinuitoare, mai întâi, nu mai mișcați brațul sau încheietura mâinii. În al doilea rând, începeți să faceți exerciții care vor reabilita, reconstrui și întări tendoanele și mușchii cotului. Exercițiile de kinetoterapie pentru coatele de tenis enumerate în acest articol vor reduce inflamația și vor preveni reapariția afecțiunii, ajutându-vă să vă întoarceți la rutina normală. Doriți să știți ce exerciții vă vor ajuta? Citește mai departe.

Top 15 exerciții pentru coatele de tenis

1. Bucle pentru încheietura mâinii

Buclele încheieturii mâinii sunt extrem de utile în reducerea durerii cotului la tenis. Lucrează asupra mușchilor antebrațului și tendoanelor. Acest exercițiu este ușor și poate fi efectuat acasă sau la birou. Iată pașii.

Cum se face

Pasul 1 - Așezați antebrațul drept pe o masă, cu mâna atârnată peste marginea mesei și cu palma orientată spre tavan.

Pasul 2 - Puneți o greutate de 1 kilogram în mână.

Pasul 3 - Ridicați și coborâți cu grijă greutatea fără să vă mișcați antebrațul de la masă.

Pasul 4 - Repetați acest lucru de 10-12 ori.

Pasul 5 - Repetați pașii de mai sus cu mâna stângă.

Precauție

Asigurați-vă că nu utilizați o greutate mai mare de 1-2 kilograme. Utilizarea unei greutăți de peste 2 kilograme poate agrava durerea.

Bacsis

Dacă nu aveți greutăți, puteți umple apa într-o sticlă și o puteți folosi.

2. Întoarcerea încheieturii mâinii

Acest exercițiu ajută la ameliorarea tensiunii din mușchii antebrațului și relaxarea acestora. Acesta este un exercițiu foarte convenabil, deoarece îl puteți face în orice moment al zilei și oriunde! Iată cum să o faci.

Cum se face

Pasul 1 - Îndoiți cotul stâng la 90 de grade cu palma îndreptată în sus.

Pasul 2 - Întoarceți încet încheietura mâinii spre dreapta și lăsați palma cu fața în jos.

Pasul 3 - Țineți apăsat 5 secunde și eliberați încet.

Pasul 4 - Faceți acest lucru de 10 ori.

Pasul 5 - Repetați pașii de mai sus cu mâna dreaptă.

Precauție

Nu repetați acest exercițiu de mai mult de 10 ori.

Bacsis

Acest exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să calmați anxietatea. Faceți-o cu ambele mâini și începeți în jos în sus. Țineți și numărați cele 5 secunde cu palma în sus.

3. Wrist Flex

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea, relaxarea și vindecarea mușchilor antebrațului și a tendoanelor încheieturii mâinii și a cotului. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum se face

Pasul 1 - Întinde-ți brațul drept în fața ta, cu palma îndreptată în jos.

Pasul 2 - Cuspează degetele mâinii drepte cu mâna stângă și apasă ușor în jos.

Pasul 3 - Țineți apăsat timp de 15 secunde. Trageți încheietura în sus.

Pasul 4 - Țineți apăsat timp de 15 secunde și apoi eliberați.

Pasul 5 - Repetați acest lucru cu mâna stângă.

Precauție

Nu trageți în sus sau nu împingeți în jos încheietura mâinii prea tare pentru a preveni rănirea ulterioară.

Bacsis

În caz de rănire gravă, țineți mâinile atârnând peste marginea mesei și apoi faceți exercițiul de flexare a încheieturii mâinii.

4. Fist Clench

Imagine: Giphy

Acesta este un exercițiu uimitor pentru mușchii încheieturii și antebrațului. Iată cum să o faci.

Cum se face

Pasul 1 - Rulați un prosop și țineți-l în mâna dreaptă.

Pasul 2 - Așează mâna dreaptă pe o masă.

Pasul 3 - Acum, strângeți ușor prosopul și țineți-l timp de 10 secunde.

Pasul 4 - Eliberați și repetați de 10 ori.

Pasul 5 - Repetați pașii cu mâna stângă.

Precauție

Nu țineți prosopul prea strâns pentru a preveni rănirea.

Bacsis

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu o minge moale.

5. Abaterea încheieturii mâinii

Abaterea încheieturii mâinii este un alt exercițiu care va ajuta la întărirea mușchilor și tendoanelor încheieturii și antebrațului. Iată cum o puteți face.

Cum se face

Pasul 1 - Așezați mâna dreaptă pe o masă cu palma peste margine.

Pasul 2 - Întinde-ți mâna de parcă ai da mâna cu cineva.

Pasul 3 - Acum, mișcă-ți încheietura în sus și în jos.

Pasul 4 - Repetați acest lucru de 10-12 ori.

Pasul 5 - Repetați pașii de mai sus cu mâna stângă.

Precauție

Fii blând atunci când faci acest exercițiu pentru a preveni uzura ulterioară a tendoanelor atașate oaselor încheieturii mâinii.

Bacsis

Puteți ține o lingură cu mâna în timp ce faceți acest exercițiu pentru a vă sprijini mâna.

6. Răsucire prosop

Imagine: Giphy

Acesta este un exercițiu de întărire care funcționează pe extensorii și flexorii încheieturii mâinii. Urmați acești pași pentru a o face corect.

Cum se face

Pasul 1 - Stai pe un scaun și ține un prosop cu ambele mâini. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați.

Pasul 2 - Răsuciți prosopul cu ambele mâini în direcții opuse, ca și cum ați încerca să-l strângeți.

Pasul 3 - Țineți-l timp de 3-5 secunde.

Pasul 4 - Repetați acest lucru de 10-12 ori.

Precauție

Evitați să răsuciți prea tare prosopul.

Bacsis

Puteți folosi un prosop burete pentru a face acest exercițiu.

7. Supinație cu haltere

Imagine: Giphy

Mușchiul supinator vă ajută să vă întoarceți palma în sus. De asemenea, mușchiul este cel mai afectat într-o leziune a cotului de tenis. Iată ce ar trebui să faceți pentru a vă relaxa și a întări acest mușchi.

Cum se face

Pasul 1 - Așezați-vă pe un scaun, lăsați-vă cotul pe genunchi și țineți vertical o ganteră de 1 kilogram în mână.

Pasul 2 - Rotiți încheietura și întoarceți palma în sus.

Pasul 3 - Rotiți din nou încheietura mâinii și aduceți palma în jos.

Pasul 4 - Repetați acest lucru de 15-20 de ori.

Pasul 5 - Repetați acești pași cu cealaltă mână.

Precauție

Asigurați-vă că utilizați o halteră care nu cântărește mai mult de 1-2 kilograme.

Bacsis

Puteți sprijini mâna pe o masă în timp ce faceți acest exercițiu.

[Citește: Top 10 exerciții cu gantere și beneficiile lor]

8. Stoarce mingea

Imagine: Giphy

Acesta este un exercițiu excelent pentru ca mușchii și tendoanele să funcționeze din nou corect. Ajută la întărirea mușchilor implicați în mișcarea încheieturii mâinii. Iată cum să o faci.

Cum se face

Pasul 1 - Așezați-vă pe un scaun și țineți o minge de fizioterapie cu burete în mâna afectată.

Pasul 2 - Strângeți-l și țineți-l timp de 3 secunde. Eliberare.

Pasul 3 - Repetați de 10 ori.

Precauție

Asigurați-vă că nu exagerați cu acest exercițiu pentru a preveni rănirea.

Bacsis

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați în picioare.

9. Bucle de biceps

Acesta este un mod excelent de a vă întări bicepsul și mușchii de lângă cot. Iată cum să o faci.

Cum se face

Pasul 1 - Stai cu picioarele întinse și cotul drept pe coapsa dreaptă.

Pasul 2 - Cu antebrațul orizontal pe coapsă, țineți greutatea de 1-2 kilograme.

Pasul 3 - Aduceți încet greutatea spre piept.

Pasul 4 - Repetați acest lucru de 10-12 ori.

Precauție

Nu exagerați și nu folosiți greutăți mari.

Bacsis

Puteți utiliza o sticlă umplută cu apă pentru a efectua acest exercițiu.

10. Elbow Bend

Îndoirea cotului este un exercițiu relaxant și ajută la eliberarea tensiunii din jurul cotului și antebrațelor. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum se face

Pasul 1 - Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Pasul 2 - Îndoiți încet cotul și mișcați brațele în sus pentru a vă atinge umărul.

Pasul 3 - Țineți timp de 10-15 secunde.

Pasul 4 - Coborâți-le încet.

Pasul 5 - Repetați acest lucru de 10 ori.

Precauție

Evitați să o faceți într-un ritm rapid.

Bacsis

Dacă ați recuperat aproximativ 90%, puteți utiliza o greutate de 1 lire sterline.

11. Desenarea Sabiei

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru vindecarea cotului de tenis. Acest exercițiu are nevoie de tine să folosești o bandă de rezistență. Funcționează pe tricepsul, umerii, flexorii încheieturii mâinii și mușchii antebrațului. Iată pașii pentru a o face corect.

Cum se face

Pasul 1 - Țineți o margine a benzii de rezistență cu picioarele pe cotul nevătămat.

Pasul 2 - Țineți celălalt capăt cu mâna afectată de cotul tenisului.

Pasul 3 - Imaginați-vă că trageți o sabie și trageți banda de rezistență în sus și în afară.

Pasul 4 - Repetați acest lucru de 10 ori.

Precauție

Nu vă grăbiți cu acest exercițiu.

Bacsis

Puteți cumpăra banda de rezistență online la reduceri excelente!

12. Tricep Stretch

Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă întări tricepsul după accidentare. Iată cum ar trebui să o faci.

Cum se face

Pasul 1 - Îndoiți cotul și trageți brațul în sus și înapoi.

Pasul 2 - Folosiți cealaltă mână pentru a o așeza pe cotul rănit. Aplicați o presiune ușoară și trageți-o înapoi.

Pasul 3 - Țineți-l timp de 5 secunde și eliberați-l.

Pasul 4 - Repetați acest lucru de 10 ori.

Precauție

Evitați să faceți prea multă presiune.

Bacsis

Puteți utiliza greutăți dacă ați recuperat aproximativ 80-90%.

13. Extinderea degetelor

Acesta este un exercițiu simplu, dar minunat, pentru a vă întări mușchii încheieturii, antebrațului, cotului și brațului. Iată cum se face corect.

Cum se face

Pasul 1 - Faceți o formă de cioc cu degetele.

Pasul 2 - Așezați o bandă de cauciuc peste deget pentru a le ține împreună.

Pasul 3 - Mutați acum degetele în interior și în exterior.

Pasul 4 - Repetați acest lucru de 10 ori.

Precauție

Nu vă grăbiți și nu exagerați cu acest exercițiu.

Bacsis

Folosiți o bandă de cauciuc largă pentru un sprijin mai bun.

14. Extindere isometrică a încheieturii mâinii

Exercițiile izometrice sunt, de asemenea, excelente pentru tratarea cotului de tenis. Ai nevoie de un partener pentru acest exercițiu. Iată pașii.

Cum se face

Pasul 1 - Poziționați antebrațul într-un unghi drept față de braț, cu palma îndreptată în jos.

Pasul 2 - Roagă-ți partenerul să-și așeze palma peste a ta.

Pasul 3 - Acum, forțează-ți palma în sus și lasă-l pe partenerul tău să reziste acestei forțe aplicând presiune în jos pe palmă.

Pasul 4 - Țineți-l timp de 5-7 secunde și apoi eliberați.

Pasul 5 - Repetați acest lucru de 10 ori.

Precauție

Nu puneți prea multă presiune sau forță în timp ce faceți acest exercițiu.

Bacsis

De asemenea, puteți așeza mâna sub o masă și efectuați acest exercițiu.

15. Partener de tenis Elbow Stretch

Imagine: YouTube

Nu în ultimul rând, acest exercițiu de întindere a cotului va ajuta la întărirea tendoanelor și a mușchilor din jurul cotului și antebrațelor. Iată cum să o faci.

Cum se face

Pasul 1 - Culcați-vă și plasați brațul în lateral.

Pasul 2 - Rotiți brațul spre interior.

Pasul 3 - Acum, luați ajutorul partenerului pentru a vă flexa încheietura mâinii în jos.

Pasul 4 - Țineți-l timp de 10-20 de secunde.

Pasul 5 - Repetați acest lucru de 10 ori.

Precauție

Fii blând cu încheietura mâinii și nu exagera.

Bacsis

Faceți acest exercițiu de 3 ori pe zi pentru rezultate mai bune.

Acolo te duci - primele 15 exerciții pentru coatele de tenis. Acestea sunt extrem de eficiente, simple și utile. Deci, începeți să faceți aceste exerciții de cot de tenis astăzi și reveniți mai puternici și mai buni.

Toate cele bune!