Cum Să începeți Să Pierdeți în Greutate Acum - 51 De Moduri Diferite

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

A fi obez nu este un semn de sănătate bună. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, bolile legate de obezitate revendică aproximativ 300.000 de vieți pe an (1). Deci, dacă sunteți supraponderal, trebuie să pierdeți flaconul. Desigur, pierderea în greutate necesită timp, angajament și muncă fizică și nu este aproape niciodată o călătorie lină. Iată însă câteva sfaturi și trucuri pentru a începe pierderea în greutate, a pierde în greutate cu succes și a menține pierderea în greutate. Fără a pierde mai mult timp, hai să intrăm și să învățăm cum să începem să slăbim!

51 moduri de a începe să piardă în greutate

1. Știi că trebuie să slăbești

Primul pas pentru a începe să slăbești este să recunoști faptul că trebuie să slăbești. Gândește dincolo de simpla privire. Dacă te simți bine cu corpul tău, este minunat. Dar trebuie să știi dacă ești sănătos sau nu. Discutați cu un medic pentru a înțelege dacă trebuie să slăbiți sau dacă sunteți perfect. Poate că trebuie să slăbești dintr-o zonă cu probleme cum ar fi burta, coapsele, șoldurile etc. Concentrează-te pe acea zonă.

2. Înțelegeți de ce este important să pierdeți în greutate

De ce ar trebui să slăbești? Desigur, pentru a vă îmbunătăți sănătatea, flexibilitatea și rezistența și a arăta fabulos. Dar știați că obezitatea poate declanșa boli mintale, cum ar fi depresia, tulburarea bipolară și anxietatea (2)? Acestea sunt probleme grave care afectează 1 din 6 persoane, ducând la probleme mai mari (3). Deci, trebuie să acceptați că trebuie să pierdeți în greutate și să înțelegeți că rămâneți activ vă va ajuta în moduri dincolo de încadrarea într-un LBD. Nu spun că veți deveni o stea rock sau un astronaut doar prin pierderea în greutate, dar veți putea să vă vedeți într-o lumină diferită, care vă va spori încrederea și vă va ajuta să dezvoltați o atitudine pozitivă față de dvs. și de orice altceva.

3. Uită-te la un idol

Este foarte greu să rămâi motivat pe tot parcursul călătoriei de slăbire. Așadar, găsiți o sursă de inspirație. Poate fi cineva care a slăbit mult și acum duce o viață sănătoasă sau cineva care a făcut cu succes o schimbare în viața lor sau în viața altcuiva.

4. Crede că poți pierde în greutate

Este în regulă dacă nu ai reușit să slăbești în trecut. Pierderea în greutate este o călătorie și veți experimenta urcușuri și coborâșuri. Nu te gândi la asta ca la o schimbare, gândește-te la ea ca la o modernizare a stilului tău de viață. Începeți stilul de viață de slăbire cu stilul actual de viață încet și veți duce o viață mai bună și îmbunătățită în curând. Rezultatul final? Vei slăbi și te vei simți mai sănătos.

5. Calculați aportul zilnic de calorii

Trebuie să verificați câte calorii consumați pe zi. De asemenea, aflați câte calorii ar trebui să consumați în funcție de vârstă, înălțime, greutate, nivel de activitate etc. Există diverse calculatoare online de calorii pe care le puteți accesa gratuit. Folosește-le și află câte calorii în plus consumi pe zi.

6. Verifică ce consumi în fiecare zi

Faceți o listă cu alimentele pe care le consumați pe parcursul zilei. Înregistrați ceea ce mâncați luni, miercuri și sâmbătă. Acest lucru vă va oferi o idee de unde provin caloriile suplimentare și de ce trebuie să evitați pentru a începe să slăbiți.

7. Verificați-vă greutatea

Verificați-vă greutatea pentru a vedea cât de mult supraponderal sunteți. Acest lucru vă va ajuta să vă stabiliți corect obiectivele.

8. Obțineți BCA terminat

În afară de a vă verifica greutatea, efectuați analiza compoziției corporale (BCA) în sala de sport locală. Acest lucru vă va arăta procentul de grăsime corporală și masa musculară slabă. În funcție de aceasta, antrenorul sau dieteticianul dvs. va proiecta un plan de scădere în greutate pentru dvs.

9. Faceți obiective mai mici

Deci, acum, știi câtă greutate sau flacon trebuie să arunci. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este să stabiliți repere. Împărțiți obiectivul mai mare de scădere în greutate în obiective mai mici. Să presupunem că vrei să slăbești 10 kilograme într-o lună. Descompuneți-l la pierderea a 2 kilograme în fiecare săptămână. În acest fel, îți vei putea atinge obiectivul cu ușurință și te vei simți inspirat să lucrezi mai mult pentru a-ți atinge obiectivul final de slăbire.

10. Mențineți un jurnal

Scrie-ți obiectivele de slăbire în jurnal și dă-ți un termen limită. Menținerea unui jurnal vă va ajuta să vă urmăriți progresul, respectarea regimului de dietă și antrenament și modul în care vă simțiți în fiecare etapă pe măsură ce progresați de-a lungul săptămânilor.

11. Nu urmați orbește nicio dietă

Nu urmați o dietă care a funcționat pentru altcineva. Discutați cu un medic și aflați care este cea mai bună dietă pentru dvs. Obțineți un plan de dietă personalizat care vă va lua în considerare greutatea, vârsta, istoricul medical, problemele medicale, medicamentele etc.

12. Rămâi hidratat

Beți apă pentru a elimina toate toxinele din corp, pentru a vă menține celulele turgente și a metabolismului, și pentru a menține pH-ul corpului.

13. Mănâncă frecvent

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac dietele este să se înfometeze pentru a slăbi. De fapt, asta te va face să te îngrași, deoarece creierul crede că există o lipsă de alimente și semnalează celulelor să stocheze totul ca grăsime. Deci, chiar dacă mănânci alimente sănătoase, le vei păstra ca grăsime. Prin urmare, mâncați la fiecare 2-3 ore pentru a pierde în greutate.

14. Consumă legume

Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre dietetice. Consumul de legume va oferi hrană celulelor dvs., va accelera metabolismul și va îmbunătăți digestia, absorbția și excreția. Deci, consumați 3-4 tipuri de legume pe zi pentru a începe pierderea în greutate.

15. Consumă fructe

Fructele sunt încărcate cu substanțe nutritive care sunt bune pentru corpul tău și pentru pierderea în greutate. Consumați cel puțin trei tipuri de fructe în fiecare zi, de trei ori pe zi, pentru a ajuta la îmbunătățirea imunității, la creșterea metabolismului și la accelerarea pierderii în greutate.

16. Aveți grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase precum avocado, nuci, semințe, ulei de pește, ghee și ulei de măsline sunt surse bune de vitamine și minerale. Acestea ajută la reducerea inflamației și a stresului în organism, ceea ce previne în cele din urmă inflamația și creșterea în greutate indusă de stres.

17. Consumați cereale integrale

Cerealele integrale sunt încărcate cu fibre dietetice, proteine, vitamine și minerale. Consumul de cereale integrale va îmbunătăți mișcarea intestinului, va sprijini digestia, va accelera metabolismul și va favoriza pierderea în greutate.

18. Bea apă de schinduf dimineața

Semințele de schinduf stimulează metabolismul natural. Înmuiați două lingurițe semințe de schinduf într-o ceașcă de apă peste noapte. Bea această apă primul lucru dimineața pentru a slăbi cu succes și pentru a menține pierderea în greutate.

[Citiți: Modalități de a folosi schinduf pentru pierderea în greutate]

19. Nu treceți niciodată peste micul dejun

Omiterea micului dejun din orice motiv este cel mai rău lucru de făcut. Creierul și celulele corpului au nevoie de combustibil pentru a-și îndeplini funcțiile în mod corespunzător. Dacă nu mănânci, corpul și creierul tău nu vor funcționa la maximum. Așadar, nu săriți niciodată de micul dejun. Luați un mic dejun sănătos și proteic înainte de a ieși sau de a vă începe ziua.

20. Ia un prânz ușor

Păstrați lumina prânzului restricționând aportul de calorii la maximum 300 kcal. Aveți legume, grăsimi sănătoase, proteine și cereale integrale în proporția potrivită. Veți rămâne activ după prânz și nu vă veți simți prea plini sau balonați.

21. Evitați sucurile ambalate

Sucurile ambalate sunt încărcate cu zahăr / aspartam, culori artificiale și arome artificiale. Acestea sunt dăunătoare sănătății dvs. pe termen lung și ar trebui evitate dacă doriți să aruncați flaconul și să vă țineți departe de o serie de boli.

22. Evitați alimentele gata de mâncare

Alimentele gata pentru consum sunt de mare ajutor, dar au o latură întunecată. Acestea sunt încărcate cu conservanți, sodiu și aditivi. Evitați să consumați aceste alimente, deoarece vă vor împiedica obiectivul de slăbire.

23. Bea lapte complet gras

Da, laptele plin de grăsimi este ceea ce ar trebui să beți în loc de lapte degresat. Promovează o senzație de sațietate și, prin urmare, aveți tendința de a mânca mai puțin după ce beți lapte plin de grăsimi (4). De asemenea, consumă iaurt cu conținut ridicat de grăsimi în loc de iaurt cu conținut scăzut de calorii. Dacă sunteți vegan sau intolerant la lactoză, evitați laptele și produsele lactate.

24. Consumați pește bogat în omega-3

Peștele este o sursă bună de proteine slabe și acizi grași omega-3. O sursă de proteină slabă vă va ajuta să construiți masa musculară slabă și să vă tonificați mușchii. Acizii grași omega-3 vor ajuta la reducerea inflamației în organism, prevenind astfel creșterea în greutate indusă de inflamație.

[Citește: Top 6 pești pentru pierderea în greutate]

25. Evitați zahărul

Evitați zahărul și alimentele zaharoase pentru a preveni supraîncărcarea zahărului în corpul dumneavoastră. Zaharul sau caloriile suplimentare se transformă în grăsimi, ceea ce duce la un nivel ridicat de zahăr din sânge și vă pune inima în pericol. Reduceți zahărul și veți vedea o diferență vizibilă în greutatea și nivelurile de energie.

26. Evitați alimentele procesate

Alimentele procesate precum salam, cârnați, napolitane de cartofi, cereale pentru micul dejun și biscuiți sunt încărcate cu sare și zahăr. Cel mai rău este că industria alimentară procesată adaugă inteligent sare și zahăr într-un raport pe care îl veți reveni în continuare pentru mai multe. Și înainte să știți, întregul pachet de napolitane de cartofi s-a terminat! Așadar, evitați alimentele care vă vor face să mâncați în exces și, ca urmare, să vă îngrășați.

27. Adăugați mai puțină sare la mâncare

Utilizați o cantitate adecvată de sare în preparatele alimentare. Evitați să adăugați prea multă sare, deoarece provoacă retenție de apă, făcându-vă să arătați și să vă simțiți balonați. De asemenea, ar putea crește nivelul tensiunii arteriale și vă poate pune sănătatea în pericol.

28. Bea apă de cocos

Apa de cocos este un electrolit natural și este încărcată cu vitamine și minerale. Este una dintre cele mai bune băuturi pentru slăbit. Aveți în fiecare zi un pahar cu apă de nucă de cocos pentru a mobiliza grăsimile, a îmbunătăți mișcarea intestinului, a echilibra pH-ul și a vă face pielea să strălucească natural.

29. Ia ceai verde / cafea neagră

Ceaiul verde este încărcat cu antioxidanți (EGCG) și alți fitonutrienți care îl fac a doua cea mai bună băutură pentru pierderea în greutate după apă. Consumul de ceai verde va ajuta la neutralizarea radicalilor nocivi ai oxigenului liber și la reducerea nivelului de stres din organism. Cafeaua neagră este bună pentru pierderea în greutate, deoarece are o cantitate bună de cofeină, care ajută la reducerea grăsimii corporale și a dimensiunii celulelor adipoase (5).

[Citește: Dieta cu ceai verde - Cum să slăbești cu ceaiul verde]

30. Gustare sănătoasă

Nu uitați, trebuie să consumați 3 tipuri de fructe și 4-5 tipuri de legume. Ei bine, de ce să nu le luați ca gustare atunci când vă este suficient de foame pentru a lua o mini-masă? Gustați fructe, nuci și legume crude (morcov, sfeclă roșie etc.) în loc de alimente procesate pentru a începe să slăbiți.

31. Solicitați bucătarului

Doriți să petreceți timpul cu prietenii sau să faceți o reuniune de familie? Sigur, ieși și distrează-te cu oamenii tăi. Dar nu lăsați acest lucru să vă facă să pierdeți obiectivul de slăbire. Faceți o cerere specială bucătarului-șef de la restaurant. Spune-i cum vrei să fie mâncarea ta sau solicită-i să facă un fel de mâncare într-un anumit fel, astfel încât să poți evita alimentele care nu se află în lista ta „alimente de mâncat”.

32. Opțiuni mai bune pentru dintele dulce

Nu trebuie să-ți pierzi dinții dulci; trebuie doar să nu mai consumați alimente cu zahăr pentru a vă satura dințiul dulce. Există și alte opțiuni care pot avea grijă de dragostea ta nemuritoare pentru deserturi. Aveți o salată de fructe, iaurt înghețat cu conținut scăzut de cal, tort de morcovi cu conținut scăzut de zahăr, ghimbir cu cereale integrale etc.

33. Evitați gustările târzii

Gustarea noaptea târziu este un ucigaș. Consumați prea multe calorii fără să vă dați seama și toate acestea sunt stocate la fel de grase pe măsură ce sunteți cel mai puțin activ pe timp de noapte. Deci, dormi după trei ore după cină pentru a evita senzația de foame și dorința de a mânca ceva dulce și sărat.

34. Fără distragere în timp ce mănânci

Puneți mobilul și opriți televizorul și laptopul în timp ce luați cina. Uită-te la mâncare și mănâncă pentru a oferi creierului tău un indiciu vizual despre cât ai mâncat. Distragerea atenției, cum ar fi rețelele sociale, Netflix sau discuțiile cu un prieten, te vor face să mănânci mai mult și vei ajunge să îți fie foame la scurt timp după ce ai luat cina.

35. Urmăriți dimensiunea porțiunii

A mânca prea mult din ceva te poate face să te îngrași. Dacă continuați să aveți porții mari de fructe și legume, vă veți îngrășa. Trebuie să creați un echilibru energetic negativ în organism, unde aportul de calorii este mai mic, iar cheltuielile de energie sunt mai mari. Așadar, urmăriți cât de mult mâncați împreună cu ceea ce mâncați.

36. Plătiți în numerar când cumpărați alimente

Plata în numerar vă va ajuta să știți exact cât plătiți pentru mâncarea pe care o cumpărați. Când plătiți cu cardul de credit, închideți ochii asupra facturii și nu vă simțiți rău în legătură cu cheltuielile inutile. Așadar, data viitoare când decideți să vă cumpărați alimentele, plătiți în numerar.

37. Obțineți un partener de antrenament

Antrenamentul este minunat și trebuie să îl faceți în mod regulat. Dar este greu să rămâi concentrat și să te duci zilnic la sală. Obțineți un prieten de antrenament, astfel încât să vă puteți inspira și motiva amândoi. De asemenea, vă va împiedica să ieșiți din cale.

38. Fă Cardio

Cardio este o modalitate excelentă de a mobiliza grăsimea și de a-ți pompa adrenalina. Deci, obțineți cel puțin 3 ore de cardio în fiecare săptămână. Puteți dansa, alerga, sări cu coarda sau puteți juca un sport pentru a pierde în greutate.

[Citește: Exerciții cardio pentru scăderea în greutate]

39. Includeți HIIT în rutina dvs. de antrenament

HIIT este intens și anaerob - adică combustibilul pentru mușchi nu provine din oxigen, ci din carbohidrații depozitați. Așadar, includeți rutine de antrenament de intensitate ridicată, cum ar fi burpees, genuflexiuni, cuțit cric, crunches, flotări etc.

40. Nu uitați de antrenamentul de forță

Cardio este bun pentru a pierde grăsime, dar duce și la pierderea musculară. Deci, trebuie să vă antrenați forța pentru a vă reconstrui mușchii. Acest lucru te va ajuta să arăți tonifiat și sănătos, chiar dacă ai peste 70 de ani. Mergeți la antrenament de forță în fiecare zi alternativă și luați-vă odihnă pentru a vă întineri și repara mușchii.

[Citește: Antrenament și rezistență la forță - Ghid pentru începători]

41. Participați la activități sportive în aer liber

Sporturile în aer liber sunt minunate pentru oricine. Vă vor ajuta să fiți pozitivi, să vă îmbunătățiți acțiunea musculară și reflexul, să ajutați la scăderea în greutate, să construiți mușchi și să aveți prieteni de antrenament.

42. Folosiți plăci mai mici

Folosirea unor farfurii mai mici pentru mese vă va ajuta să controlați dimensiunea porției. Când alegeți o farfurie mai mare, veți ajunge să luați mai multe alimente pentru a umple farfuria. Dar într-o farfurie mică, cantitatea de alimente va părea mai mare. Acest lucru vă va împiedica să mâncați în exces.

43. Mănâncă încet

Mănâncă încet dacă vrei să începi să slăbești. Când înghiți mâncarea, ai tendința să mănânci mai mult și să consumi aer. Acest lucru vă face să vă umflați și să păstrați caloriile suplimentare ca grăsimi. Când mâncați încet, veți consuma mai puțin aer și, de asemenea, vă veți simți plin în curând.

44. Bea apă cu 20 de minute înainte de masă

Bea apă cu 20 de minute înainte de prânz sau cină pentru a preveni supraalimentarea și pentru a asigura mișcarea corectă a intestinului. Consumul de apă în timpul sau imediat după masă va preveni digestia corectă a alimentelor și va duce la balonare și la creșterea în greutate.

45. Plimbare după cină

A face o plimbare după cină îi va oferi corpului un motiv pentru a menține metabolismul activ. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii și să preveniți creșterea în greutate.

46. Odihnește-te

A te odihni este la fel de important ca să mănânci corect și să te antrenezi. Luați una sau două zile libere de la antrenament, astfel încât mușchii dvs. să aibă timp să se întinere și să se reconstruiască. Mai mult, nu trebuie să treceți cu vederea importanța somnului. Somnul ajută la resetarea creierului și a corpului și reduce nivelul de stres.

47. Rămâneți fără stres

Când sunteți stresat, nivelul de cortizol crește, ducând la o acumulare toxică în organism. Acest lucru duce la mutația ADN-ului, împiedicând funcțiile normale ale celulelor și afectând metabolismul, digestia, absorbția și excreția. Mai mult, stresul poate crește inflamația în corpul dumneavoastră, ceea ce duce la creșterea în greutate.

48. Monitorizează-ți pierderea în greutate

Dacă nu vă monitorizați pierderea în greutate, nu veți putea spune cât de mult ați pierdut, ce funcționează pentru dvs. și ce nu. Verificați greutatea și procentul de grăsime corporală la fiecare două săptămâni. De asemenea, puteți face fotografii înainte-după pentru documentare vizuală. Acest lucru vă va ajuta să vă personalizați dieta sau planul de antrenament și să vă mențineți motivați să pierdeți flaconul suplimentar.

49. Luați baie de apă sărată Epsom

Baia de apă cu sare Epsom este răcoritoare și este excelentă pentru pierderea în greutate a apei. Adăugați puțină sare Epsom în apă călduță. Adăugați două picături de ulei esențial de lavandă și faceți o baie liniștitoare cu această apă. De asemenea, va ajuta la reducerea nivelului de stres.

[Citește: Baia de sare Epsom pentru pierderea în greutate]

50. Obțineți un masaj complet al corpului

Faceți un masaj complet la fiecare două săptămâni pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Vă va ajuta să scăpați de deșeurile toxice din corp, îmbunătățind astfel rata metabolică.

[Citește: 3 masaje eficiente pentru pierderea în greutate]

51. Fii o inspirație

E timpul să mergem mai departe. Ați slăbit și știți ce să faceți pentru a menține pierderea în greutate. Acum, trebuie să fii o inspirație, un prieten de antrenament și un exemplu pozitiv pentru cei care doresc să slăbească. Nu numai că te va face să te simți bine, dar te va menține și motivat să continui un stil de viață sănătos.

Acestea sunt cele 51 de modalități prin care puteți învăța cum să începeți să pierdeți în greutate și să deveniți superbe din interior. Mergeți mai departe și oferiți aceste sfaturi și nu veți dori să vă uitați înapoi. Noroc!