Top 20 De Alimente Bogate în Estrogeni Pe Care Ar Trebui Să Le Includeți în Dieta Dumneavoastră

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Pe măsură ce o femeie progresează în menopauză, nivelul de progesteron, testosteron și estrogen începe să scadă. Acest declin crește riscul bolilor de inimă. Estrogenul este esențial deoarece crește nivelul colesterolului bun și reduce nivelul colesterolului rău. De asemenea, hormonul relaxează vasele de sânge - atenuând astfel riscul de infarct.

Acest lucru înseamnă pur și simplu că trebuie să luați în serios deficiența de estrogen. Despre ce este vorba despre această postare. Continuați lectură.

Cuprins

• Ce este estrogenul și de ce este esențial?
• Care sunt unele alimente bogate în estrogen?
• Obțineți suficient estrogen în corpul dumneavoastră?
• Care este recomandarea zilnică a estrogenului?
• Care sunt unele suplimente naturale de estrogen?

Ce este estrogenul și de ce este esențial?

Estrogenul este un grup de hormoni similari care sunt prezenți atât la bărbați, cât și la femei. La bărbați, este prezent într-o concentrație mult mai mică decât la femei. Acest mic hormon este responsabil pentru a face femeile să se comporte ca femeile.

Acesta supraveghează dezvoltarea caracteristicilor sexuale feminine și este produs în principal în ovare (1). Ovarele eliberează estrogen în timpul menstruației și între cicluri. Aceste două perioade de creștere a nivelului de estrogen sunt alternate de o scădere treptată a nivelurilor pe parcursul unei luni (2).

Estrogenul este un hormon vital datorită nenumăratelor sale roluri și funcții în organism. În afară de reglarea ciclurilor menstruale, reglează și tractul reproductiv, tractul urinar, sistemul cardiovascular, oasele, caracteristicile sexuale secundare, pielea și părul (3).

Cum vă asigurați că organismul dumneavoastră are nevoie de estrogen? Există două moduri în care puteți face acest lucru. Una, schimbându-vă obiceiurile de viață. Controlează stresul, deoarece stresul provoacă un dezechilibru al nivelului de estrogen. Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, deoarece crește nivelul de estrogen (și de testosteron). Și doi, puteți crește nivelul de estrogen consumând alimentele potrivite, după cum se clasifică mai jos.

Înapoi la TOC

Care sunt unele alimente bogate în estrogen?

Semințe: semințe de in, semințe de susan

Produse de soia: fasole de soia, lapte de soia, iaurt de soia,

fructe de tofu: piersici, căpșuni

Legume: varză de lucernă, muguri de fasole verde, leguminoase: fasole albă, fasole neagră

nuci: fistic, nuci, arahide

Fructe uscate: caise uscate, curmale, prune uscate

Băuturi: vin roșu

ierburi: usturoi

boabe: pâine multicereală

Înapoi la TOC

Semințe

1. Semințe de in

Semințele de in sunt considerate una dintre cele mai bune surse de estrogen și ocupă poziția de top în lista alimentelor care conțin fitoestrogen. Numite și semințe de in, se spune că acestea conțin de trei ori mai mulți fitoestrogeni decât soia. În afară de conținerea estrogenului, acestea sunt și o sursă bogată de fibre dietetice și acizi grași omega-3 și ajută la scăderea nivelului de colesterol din organism.

• Dimensiune de servire - 1 lingură
• Izoflavone - 22,5 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 379.380 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Semințele de in măcinate pot fi presărate cu iaurt, fulgi de ovăz sau cereale pentru micul dejun. De asemenea, pot fi adăugate la cookie-uri și brioșe înainte de coacere.

2. Semințe de susan

Acestea sunt destul de bogate în lignani, hormoni care ajută la echilibrarea nivelului de estrogen din corpul unei femei. De asemenea, sunt bogate în fibre dietetice și mai multe vitamine și minerale.

• Dimensiune de servire - 1 uncie
• Lignani - 11,2 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 8008,1 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Una dintre cele mai bune modalități de a consuma semințe de susan este de a face o pastă din ele, numită tahini, și de a o folosi ca sos de scufundare. Le puteți adăuga, de asemenea, la supă, salată sau legume prăjite.

Produse din soia

3. Soia

Imagine: iStock

Soia este unul dintre cele mai mari alimente cu estrogen. Conține fitoestrogeni numiți izoflavone care afectează metabolismul estrogenilor din organism. Edamame sunt păstăile produse de o plantă de soia care afectează metabolismul estrogenului.

• Dimensiune de servire - 1 cană
• Izoflavone - 24 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 103.920 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Soia este cel mai bine savurat prăjit. Luați cu voi niște nuci de soia prăjite pentru a mânca pe tot parcursul zilei pentru a vă reduce durerile de foame. În afară de estrogen, conțin și o doză sănătoasă de nutrienți.

4. Lapte de soia

Laptele de soia este, de asemenea, o sursă extrem de bogată de fitoestrogeni. Este benefic în ameliorarea problemelor menstruale, cum ar fi crampele sau durerea, prin restabilirea nivelului de estrogen din organism.

• Portie - 200 ml
• Izoflavone - 30 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 2957,2 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Laptele de soia este disponibil pe piață în pachete tetra gata de băut. Ia-o ca gustare la jumătatea zilei. De asemenea, puteți adăuga lapte de soia la cerealele de mic dejun în loc de laptele obișnuit de vacă.

5. Iaurt de soia

Cunoscut și sub denumirea de iaurt de fasole, acesta este fabricat din lapte de soia, făcând din acest iaurt o sursă bună de fitoestrogeni.

• Dimensiune de servire - 200 de grame
• Izoflavone - 21 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 10.275 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Iaurtul din soia poate fi consumat așa cum este, împreună cu mesele. Puteți adăuga fructe și nuci la aceasta și vă puteți bucura de ea ca o gustare sănătoasă.

6. Tofu

Imagine: iStock

Versiunea de soia a brânzei de vaci, tofu este, de asemenea, fabricată direct din lapte de soia. Disponibil în soiuri moi și ferme, acest ingredient ajută la îmbunătățirea nivelului de estrogen din organism.

• Dimensiune de servire - 3 uncii
• Izoflavone - 20 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 27.150 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Tofu este un ingredient versatil care poate fi utilizat în supe, salate sau curry. Puteți, de asemenea, să-l saltați împreună cu alte câteva legume la alegere și să îl luați ca salată sau gustare.

Nuci

7. Fistic

Imagine: iStock

Fisticul conține cea mai mare cantitate de fitoestrogeni dintre toate nucile.

• Dimensiune de servire - 1 uncie (28 grame)
• Izoflavone - 49,5 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 382,5 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Se bucură cel mai bine crude sau prăjite. Puteți, de asemenea, să le adăugați într-un mix și să le consumați cu alte nuci.

8. Nucile

Nucile sunt una dintre cele mai sănătoase nuci. Sunt bogate în fitoestrogeni, precum și în proteine, acizi grași omega-3 și o mare varietate de nutrienți esențiali.

• Dimensiune de servire - 1 uncie (28 grame)
• Izoflavone - 14,9 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 26 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți adăuga nuci tocate în salate sau le puteți pune peste fructe, înghețate sau iaurt înghețat. De asemenea, le puteți mânca așa cum este sau amestecate cu alte nuci.

9. Arahide

Una dintre cele mai frecvent disponibile nuci de pe piață, arahidele sunt, de asemenea, o sursă bună de fitoestrogeni.

• Dimensiune de servire - 1 uncie (28 grame)
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 34,5 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Acestea adaugă crunch la salatele tale. De asemenea, pot fi consumate crude sau măcinate în unt de arahide și folosite ca tartă.

Fructe uscate

10. Caise uscate, curmale și prune uscate

Imagine: iStock

Acestea sunt gustări sănătoase, care sunt bogate în fitoestrogeni, precum și în fibre. Procesul de uscare a acestor fructe crește cantitatea de fitoestrogeni, vitamine și minerale din ele.

• Dimensiunea de servire a caiselor uscate - 130 grame
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 445,5 mcg
• Dimensiunea de servire a datelor - 24 grame
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 329,5 mcg
• Dimensiunea de servire a prunelor - 248 grame
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 177,5 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Aceste fructe uscate sunt sănătoase și plăcute. Se bucură cel mai bine ca gustare la jumătatea zilei. Luați-le cu voi pentru a mânca între mese.

Legume

11. Varza de lucernă

Acestea sunt una dintre cele mai bune alegeri pentru creșterea nivelului de estrogen. Acești germeni sunt foarte săraci în carbohidrați și calorii și sunt extrem de sănătoși.

• Portie - 33 grame
• Izoflavone - 130 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 441,4 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Varza de lucernă poate fi adăugată la salate, supe sau sandvișuri pentru a adăuga un stimul nutritiv la masă.

12. Varza de fasole Mung

Acestea sunt o sursă excelentă de fitoestrogeni, împreună cu alți nutrienți precum folatul, fierul, complexul de vitamine B și fibre.

• Dimensiune de servire - 104 grame
• Izoflavone - 238,99 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 495,1 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Le puteți pune la fiert sau crude, fie așa cum este, fie adăugate la salate sau supe.

13. Fasole verde

Imagine: iStock

Aceste legume sunt foarte sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive. Fasolea verde este, de asemenea, o sursă bună de fier, iar alimentele bogate în fier pot reduce riscul infertilității ovulatorii.

• Dimensiune de servire - 110 grame
• Izoflavone - 42,9 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 105,8 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Fasolea verde poate fi adăugată la legumele sau cartofii prăjiți. De asemenea, pot fi gătite ca curry și consumate cu orez.

Fructe

14. Piersici

Aceste fructe delicioase sunt, de asemenea, foarte sănătoase. Sunt bogate în fitoestrogeni și au o mulțime de nutrienți esențiali. Se spune că piersicile ajută la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer (4).

• Portie - 175 grame
• Izoflavone - 4,55 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 64,5 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Piersicile sunt fructe delicioase care pot fi consumate crude sau transformate în deserturi, cum ar fi cobblers de piersici sau plăcinte cu piersici.

15. Căpșuni

Când vine vorba de fructe, căpșunile sunt considerate unul dintre alimentele bogate în estrogen. Căpșunile nu sunt numai bogate în fitoestrogeni, dar au și o multitudine de beneficii pentru sănătate, care includ o piele și un păr sănătoși, niveluri crescute de energie și un risc mai mic de obezitate.

• Portie - 152 grame
• Izoflavone - 3,65 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 51,6 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Căpșunile pot fi consumate crude. Puteți adăuga căpșuni cuburi la iaurt simplu, vafe, clătite sau fulgi de ovăz. De asemenea, puteți amesteca căpșunile cu un alt fruct, cum ar fi banana, și puteți face un smoothie sănătos.

Leguminoase

16. Fasole albă

Imagine: iStock

Fasolea albă este extrem de sănătoasă - bogată în fitoestrogeni, fibre și substanțe nutritive precum fierul, acidul folic și calciu. Acest lucru ajută la echilibrarea nivelului de estrogen din organism.

• Dimensiune de servire - 179 grame
• Izoflavone - 70 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 72,7 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Există o mulțime de moduri de a vă bucura de fasolea albă. Puteți arunca fasole albă fiartă într-o salată sau le puteți măcina într-o pastă și o puteți face ca o baie.

17. Fasole neagră

Acestea sunt atât de sănătoase încât pot fi consumate în fiecare zi. Acestea sporesc fertilitatea la femei, deoarece sunt bogate în fitoestrogeni. Sunt, de asemenea, o sursă bogată de proteine, fibre, antioxidanți și mai multe vitamine și minerale.

• Portie - 172 grame
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 5330 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Fasolea neagră are un gust excelent atunci când este adăugată la supe sau salate. De asemenea, puteți face o fasole neagră întinsă și să o luați cu felii de morcov și castraveți.

Băuturi

18. Vin roșu

Vinul roșu conține un fitoestrogen numit resveratrol care crește nivelul de estrogen din organism și, de asemenea, reduce riscul bolilor cardiovasculare atunci când îl aveți cu moderare. Pentru femei, această doză se traduce printr-un pahar de băutură care conține alcool pe zi pentru femei (5).

• Portie - 30 ml
• Izoflavone - 4,95 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 53,9 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Vinul roșu este cel mai bine savurat așa cum este sau împreună cu o gustare ușoară, cum ar fi arahide prăjite. sau cu o masă de seară. Bea asta cu măsură. Medicii recomandă nu mai mult de 2 porții pe zi pentru bărbați și 1 porție pe zi pentru femei. (5)

Ierburi

19. Usturoiul

Imagine: iStock

Usturoiul este foarte bogat în izoflavone și oferă multe beneficii pentru sănătate. Se știe că ajută la reducerea colesterolului și la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului.

• Portie - 9 grame (3 cuișoare)
• Izoflavone - 1,8 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 603,6 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Puteți adăuga usturoi tocat la supe, salate, sosuri, cartofi prăjiți, paste și tocană pentru a adăuga un plus de aromă.

Cereale

20. Pâine Multigrain

Acesta conține un fitoestrogen cunoscut sub numele de lignan. Această categorie include cereale precum ovăz, orz, grâu și secară.

• Portie - 26 grame (1 felie)
• Lignani - 1244 mg
• Fitoestrogeni (la 100 de grame) - 4798,7 mcg

Cum să includeți în dieta dvs

Pâinea cu mai multe cereale este de obicei o parte foarte comună a dietei noastre. Puteți face un sandviș sau să întindeți unt de arahide sau brânză peste pâine multigrain prăjită și să o luați la micul dejun sau ca gustare.

Știm care sunt principalele alimente bogate în estrogeni. Dar de unde știm dacă ne saturăm de asta?

Să aflăm mai jos.

Înapoi la TOC

Obțineți suficient estrogen?

De unde știi dacă primești suficient estrogen în dieta ta?

Probabil știți mai bine când îl verificați la o clinică sau la un spital.

Dar iată câteva modalități prin care vă puteți asigura că faceți tot posibilul pentru a menține un nivel sănătos de estrogen în corpul dumneavoastră.

Aveți grijă la unele simptome care indică un dezechilibru hormonal în organism, cum ar fi perioadele neregulate, insomnia, bufeurile, schimbările de dispoziție neregulate, uscăciunea vaginală, scăderea fertilității și pierderea densității osoase (6)

Asigurați-vă că consumați alimente bogate în estrogen. Femeile nu primesc estrogen din dieta lor, dar consumul de alimente sănătoase, bogate în fitoestrogen, oferă organismului șansa de a produce estrogen în mod natural (7)

Reduceți aportul de zahăr. Cercetările arată că consumul excesiv de zahăr este legat de un dezechilibru al nivelului de testosteron și estrogen din organism (8). Înlocuiți alimentele care conțin făină albă rafinată cu cereale integrale

Asigurați-vă că faceți un antrenament moderat timp de aproximativ 30 de minute în fiecare zi

Renunțați la fumat dacă sunteți fumător. La femeile aflate în premenopauză, fumatul este asociat cu disfuncții menstruale, infertilitate și debut precoce al menopauzei (9)

A dormi bine (7-8 ore) face minuni pentru corp. Cercetările arată că tulburările de somn determină starea generală de sănătate a femeii, în special ciclul menstrual, sarcina și menopauza (10)

Toate bune. Dar cât de mult trebuie să consumăm pe zi?

Înapoi la TOC

Continuați să citiți pentru a afla.

Recomandarea zilnică a estrogenului

Estradiolul este o formă de estrogen care este prescrisă de medici pentru tratarea nivelurilor scăzute de estrogen în organism și a simptomelor menopauzei, cum ar fi bufeurile, schimbările de dispoziție și uscarea vaginală.

De asemenea, este prescris în mod obișnuit pentru tratamentul anumitor tipuri de cancer.

Iată doza recomandată în diverse scopuri: (11)

Condiții de boală	Aport oral	Aplicație topică	Inel vaginal
Simptome postmenopauzale	0,45 mg până la 2 mg Odata pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg / zi O dată-de două ori pe săptămână	0,05 mg până la 0,1 mg Timp de 3 luni
Uretrită atrofică	1 până la 2 mg Odata pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg / zi O dată-de două ori pe săptămână	0,05 mg până la 0,1 mg Timp de 3 luni
Vaginita atrofică	1 până la 2 mg Odata pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg / zi O dată-de două ori pe săptămână	0,05 mg până la 0,1 mg Timp de 3 luni
Hiperestrogenism	1 până la 2 mg Odata pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg / zi O dată-de două ori pe săptămână
Ooforectomie	1 până la 2 mg Odata pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg / zi O dată-de două ori pe săptămână
Insuficiență ovariană primară	1 până la 2 mg Odata pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg / zi O dată-de două ori pe săptămână
Cancer mamar	10 mg De trei ori pe zi
Osteoporoza	0,5 mg Odata pe zi	0,025 mg până la 0,1 mg / zi O dată-de două ori pe săptămână
Cancer de prostată	1 mg până la 2 mg De trei ori pe zi

Dar dacă nu doriți să luați medicamente pentru a vă crește nivelul de estrogen? Există modalități naturale de a face acest lucru?

Desigur! Să vedem ce sunt.

Înapoi la TOC

Suplimente naturale de estrogen

Nu toată lumea vrea să ia medicamente pentru a-și crește nivelul de estrogen. Pentru astfel de oameni, ar putea exista câteva tratamente naturale alternative. Unele dintre ele sunt enumerate mai jos:

Fitoestrogeni

Acestea sunt estrogeni vegetali care sunt prezenți în mod natural în unele alimente. Acestea sunt promovate pe scară largă ca „alternativă naturală” pentru femeile care urmează o terapie de substituție estrogenică sau care au suferit o histerectomie. Izoflavonele sunt cea mai bună formă de fitoestrogeni și sunt prezente în produsele din soia. Se spune că aproximativ 1 g de soia conține 1 mg de izoflavone. Se spune că consumul zilnic sigur este de 50 mg de izoflavone (12).

Există anumite ierburi precum cimbru și salvie care conțin compuși asemănători estrogenilor. Acești compuși imită efectul estrogenului și ajută la echilibrarea nivelului acestuia în organism.

Hormoni bioidentici

Acești hormoni sunt numiți atât de mult, deoarece structura lor moleculară este similară cu hormonii pe care femeile îi produc în mod natural în corpul lor. Hormonii bioidentici sunt fabricați din substanțe chimice vegetale care sunt extrase din igname și soia (13).

Terapia hormonală bioidentică este o metodă naturală, deoarece acești hormoni acționează la fel ca cei din corp, iar corpul nu poate face diferența între cei doi.

Black Cohosh

Câteva femei folosesc acest lucru pentru a trata simptome precum bufeurile, crampele menstruale și sindromul premenstrual. De ani de zile se fac studii despre cohoshul negru, dar nu există dovezi puternice care să susțină această afirmație (14).

Înapoi la TOC

Concluzie

Este important să ne dăm seama că orice hormon, în special estrogenul, poate avea efecte adverse asupra organismului dacă nivelurile sale sunt dezechilibrate.

Ne afectează metabolismul, funcția sexuală și previne sindromul premenopauzal. Estrogenul acționează, de asemenea, pentru a ne echilibra și îmbunătăți nivelul de colesterol și sănătatea oaselor în general.

Un hormon atât de important nu trebuie neglijat. Consumați zilnic aproximativ 30 mg până la 50 mg de alimente bogate în estrogeni și punem pariu că nu va trebui niciodată să vă faceți griji cu privire la o menopauză dureroasă. Mai mult, vei avea o viață fericită și fără probleme.

Aveți nevoie de mai multă claritate? Iată câteva întrebări frecvente la care se răspunde.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Toți bărbații au estrogen?

Da, ei fac. Dar într-o concentrație mult mai mică decât femeile.

Sunt alternativele „naturale” mai sigure sau mai eficiente decât terapia hormonală?

FDA nu are dovezi cu privire la metodele naturale. Dar studiile arată că sunt eficiente ca metode alternative. Vă rugăm să consultați medicul pentru a stabili cea mai bună terapie pentru dumneavoastră. Recomandăm aceste alimente pe baza faptului că majoritatea oamenilor nu consumă cantitățile recomandate de fructe, legume, nuci și leguminoase, toate surse bune de estrogeni. Totuși, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre terapii suplimentare.

Referințe

1. „Ce este estrogenul?”
2. „Estrogen și emoțiile femeilor”. Referință medicală WebMD. Iulie 2017.
3. „Efectele estrogenului asupra corpului feminin”. Centrul Medical al Universității din Rochester. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. „Beneficiile pentru sănătate ale piersicilor: un fruct de vară”. Universitatea Rutgers. Iunie 2015.
5. „Niveluri de băut definite”. Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism.
6. „Perimenopauză”. Perimenopauză. Clinica Mayo. Octombrie 2016.
7. „Cum vă afectează dieta hormonii în timpul menopauzei”. Linia de sănătate. Martie 2016.
8. „Prea mult zahăr oprește gena care controlează efectele steroizilor sexuali”. Institutul de Cercetare a Copilului și Familiei. Noiembrie 2007.
9. „Fumatul de țigări și efectele funcției hormonale la femeile premenopauzale”. Perspective de sănătate a mediului. Octombrie 2005.
10. „Somn, tulburări de somn și fertilitate la femei”. Sleep Med Rev. Aug 2015.
11. „Estrogen (cale orală, cale parenterală …”. MayoClinic.
12. „Fitoestrogenii sunt o alternativă naturală la terapia de înlocuire a estrogenului”. Milo Gibaldi. Octombrie 2000.
13. „Ce sunt hormonii bioidentici”. Publicații Harvard Health. August 2006.
14. „Black Cohosh”. Black Cohosh. Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă. Septembrie 2016.