2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22
Magneziul este un nutrient important pentru o sănătate optimă. Deficitul de minerale poate provoca simptome gastro-intestinale și poate crește riscul de probleme de sănătate cardiacă (1). Se pot evita toate acestea prin luarea unor cantități suficiente de magneziu - și acest lucru se poate întâmpla prin luarea alimentelor despre care vom discuta în această postare.
De ce este esențial magneziul?
Deși deficiența de magneziu este rară la persoanele altfel sănătoase din cauza aportului alimentar redus, persoanele cu anumite condiții de sănătate, cum ar fi bolile gastro-intestinale, diabetul de tip 2 și dependența de alcool, pot fi expuse riscului de deficit de magneziu. Cu toate acestea, dacă cineva are aporturi mici de magneziu pe termen lung, s-ar putea pune în pericol pentru deficiența de magneziu. Studiile au arătat cum a nu consuma suficient magneziu poate duce la tulburări metabolice precum hipertensiunea și diabetul de tip 2 (2).
De fapt, suplimentarea cu magneziu poate ajuta la inversarea prediabetului (3). De asemenea, previne o mulțime de alte indezirabile, care includ migrenă, sindrom premenstrual și fibromialgie (dureri musculo-scheletice excesive) (4).
Este minunat să știi cât de important este magneziul, nu-i așa? Dar acum, pentru marea întrebare - chiar obțineți suficient magneziu?
Magneziu - Alimente bogate
Consultați aici primele 10 alimente bogate în magneziu pe care cu siguranță veți dori să le adăugați în dieta dumneavoastră.
Semințe și nuci bogate în magneziu
1. Nuci de Brazilia
Dimensiune de servire - 1 uncie (28,4 grame)
Magneziu - 107 mg
DV - 26%
Acestea ar putea avea un conținut ridicat de calorii, dar în aceste calorii sunt numeroase vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, nucile sunt bogate în seleniu, ceea ce arată cercetările care pot aduce beneficii cardioprotectoare (5).
Includerea nucilor de Brazilia în dieta ta
Puteți mânca nucile crude sau prăjite. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu mâncați prea multe odată, deoarece ar putea duce la toxicitate cu seleniu.
2. Migdale
Dimensiune de servire - 1 uncie (28,4 grame; 23 sâmburi întregi)
Magneziu - 76 mg
DV –19%
Cu toții iubim migdalele, nu-i așa? Aceste nuci crocante ajută la scăderea colesterolului. În afară de aceasta, acestea ajută la prevenirea bolilor degenerative cronice - în special la persoanele care au diabet de tip 2 (6). De asemenea, uleiul de migdale îmbunătățește tonusul și tenul pielii (7).
Inclusiv migdale în dieta ta
Da, le puteți mânca crude. Sau puteți presăra nucile peste fulgi de ovăz, iaurt sau salată. S-ar putea, de asemenea, să le adăugați la smoothie-ul dvs. preferat, poate în forma lor de unt de nuci neîndulcit, pentru proteine suplimentare.
3. Pecanii
Dimensiune de servire - 1 uncie (28,4 grame)
Magneziu - 33,9 mg
DV - 8%
Nu numai că pecanele conțin 10% din valoarea zilnică recomandată a fibrelor, dar sunt și o sursă excelentă de magneziu. Ca să nu mai vorbim că conțin mai mult de 19 vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A și E, calciu și potasiu (8).
Pecanele delicioase sunt, de asemenea, pline de antioxidanți care vă stimulează energia (9).
Includerea pecanelor în dieta ta
Puteți adăuga pacane la micul dejun cu fulgi de ovăz. Sau adăugați nuci în salata de legume sau fructe.
4. Caju
Mărimea porției - 1 uncie de
magneziu - 81,8 mg
DV - 20%
În afară de magneziu, o porție de caju vă oferă 10% din necesarul zilnic de fier. Aceste nuci sunt, de asemenea, pline de folat și vitamina K.
Caju conține, de asemenea, fibre, steroli, aminoacizi și vitamine - toate acestea fiind benefice pentru sănătatea umană (10).
Includerea cajuilor în dieta ta
Puteți avea câțiva caju crud ca o gustare ușoară de seară. Asigurați-vă că sunt nesărate, totuși. Puteți, de asemenea, să le prăjiți puțin și să le aruncați pe o salată.
[Citește: Alimente bogate în fibre]
5. Nucile
Mărimea porției - 1 uncie de
magneziu - 44,2 mg
DV - 11%
În afară de magneziu, nucile sunt bogate și în anumiți compuși polifenolici. Acești compuși ajută la sănătatea creierului (11).
Includerea nucilor în dieta ta
Adăugați nucile în salate, cereale sau fulgi de ovăz.
6. Semințe de dovleac
Mărimea porției - 1 uncie de
magneziu - 73,4 mg
DV - 18%
Semințele de dovleac sunt o sursă la fel de bună de magneziu, precum și o sursă bogată de proteine, acizi grași polinesaturați și numeroase alte vitamine și carotenoizi antioxidanți. Toți acești nutrienți oferă protecție împotriva afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita, hipertensiunea și diabetul (12).
Includerea semințelor de dovleac în dieta ta
Puteți consuma pur și simplu semințele întregi direct din dovleac - dar după ce le separați de pulpă și clătiți reziduul lipicios.
7. Semințe de in
Dimensiune de servire - 1 uncie de
magneziu - 10 mg
DV - 27%
Pe lângă magneziu, semințele de in sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți, în special acizi grași omega-3. Acești acizi grași ajută la prevenirea bolilor de inimă, a artritei și a bolilor inflamatorii intestinale (13). De asemenea, s-a constatat că uleiul de in scade nivelul colesterolului în anumite studii efectuate pe animale.
Includerea semințelor de in în dieta ta
Puteți stropi pur și simplu o cantitate mică de semințe în mese sau iaurt. De asemenea, puteți adăuga semințele la smoothie, amestecați și beți.
8. Semințe de floarea-soarelui
Dimensiune de servire - 1 uncie de
magneziu - 36,1 mg
DV - 9%
Magneziul din semințele de floarea-soarelui are o varietate de beneficii - promovează sănătatea inimii, previne sau tratează astmul și artrita și, de asemenea, poate ajuta la scăderea riscului de anumite tipuri de cancer.
Semințele sunt o gustare foarte sănătoasă și pentru copii (14). Împreună cu magneziul, conțin alte minerale precum calciu, potasiu și fier - toate acestea fiind necesare pentru creșterea și dezvoltarea copiilor.
Includerea semințelor de floarea-soarelui în dieta ta
Consumați boabe de semințe de floarea-soarelui scoase din coji. Și un mod strălucitor de a include aceste semințe decorticate în dieta ta este toastul. După ce ați întins unt pe pâine prăjită, presărați câteva dintre aceste semințe crude pe partea de sus și bucurați-vă de o crocantă gustoasă.
9. Semințe de susan
Mărimea porției - 1 uncie de
magneziu - 99,7 mg
DV - 25%
Dacă există ceva care poate adăuga un pic de condiment în viața ta sexuală, este o mână de semințe de susan. Sunt bogate în zinc care pot ajuta la producerea de testosteron și spermă la bărbați. Și, împreună cu magneziul, sunt și o sursă excelentă de fier și vitamina B6.
De asemenea, s-a constatat că uleiul de susan are un efect de scădere a colesterolului (15).
Includerea semințelor de susan în dieta ta
Puteți amesteca pur și simplu semințe de susan în granola. Sau chiar presărați-le într-un salt-prăjit.
10. semințe de quinoa (fierte)
Mărimea porției - 1 cană de
magneziu - 118 mg
DV - 301%
Bogată în proteine, quinoa ajută la dezvoltarea mușchilor și ajută la producerea celulelor corpului. De asemenea, conține grăsimi sănătoase pentru inimă, care ajută la creșterea nivelului de colesterol bun (16).
Includerea semințelor de quinoa în dieta ta
Puteți include semințe de quinoa fierte ca ingredient într-o salată de cereale.
[Citește: Alimente bogate în proteine]
11. Semințe de chimen
Dimensiune de servire - 6 grame (1 lingură, întreg)
Magneziu - 22 mg
DV - 5%
Semințele de chimen ajută digestia și ajută la prevenirea problemelor gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil. Semințele ar putea, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului rău (17).
Includerea semințelor de chimen în dieta ta
Puteți adăuga semințe de chimen prăjite la iaurt proaspăt, mâncăruri prăjite sau orez pentru un plus de aromă și nutriție.
Fructe și legume bogate în magneziu
12. Cireșe
Dimensiune de servire - 154 grame (1 cană fără gropi)
Magneziu - 16,9 mg
DV - 4%
Cireșele sunt o sursă excelentă de magneziu. Au diverse beneficii, inclusiv eficacitatea lor în a ajuta persoanele care suferă de artrită (18).
Includerea cireșelor în dieta ta
Puteți avea un castron de cireșe ca gustare de seară. Sau, adăugați câteva cireșe în salată sau în iaurt.
13. Piersica
Dimensiune de servire - 175 grame grame (1 piersică mare)
Magneziu - 15,7 mg
DV - 4%
Piersicile sunt pline de compuși numiți antociani care sunt benefici pentru sănătatea umană (19). Antocianinele sunt antioxidanți flavonoizi care ajută la reducerea inflamației în organism, reducând astfel riscul de boli cronice.
Includerea piersicilor în dieta ta
Puteți adăuga piersici feliate la fulgi de ovăz pentru micul dejun sau le puteți mânca întregi ca o opțiune convenabilă de gustare portabilă.
14. Caise
Dimensiune de servire - 155 grame (1 cană de jumătăți)
Magneziu - 15,5 mg
DV - 4%
Se crede că caisele au proprietăți care sporesc fertilitatea (20). Cercetătorii cred că acest lucru are legătură cu proprietățile antioxidante ale fructului care creează un mediu antiinflamator benefic pentru spermatogeneză (21).
Includerea caiselor în dieta ta
Puteți adăuga câteva caise tocate în aluat data viitoare când faceți clătite cu cereale integrale. Dar asigurați-vă că nu consumați prea multe semințe, deoarece s-a constatat că conțin cantități mici de cianură (22).
15. Avocado
Dimensiune de servire - 150 grame (1 cană de avocado în cuburi)
Magneziu - 43,5 mg
DV - 11%
Nu numai că are un gust bun, dar ajută și la prevenirea cancerului, a cataractei, a accidentului vascular cerebral și a bolilor de inimă. Avocado este, de asemenea, bogat în vitaminele C și B6, care întăresc sistemul imunitar și respectiv sistemul nervos (23). Mai mult, potasiul din fruct previne crampele musculare, în timp ce sterolii vegetali pe care îi conține ajută la scăderea colesterolului.
Inclusiv avocado în dieta ta
Puteți adăuga fructele în salată, tăiați-le pe niște pâine prăjită sau amestecați pentru un substitut cremos și sănătos la maioneză pentru sandvișul dvs. Sau, puteți pur și simplu să scoateți fructele cu o lingură și să le mâncați simplu.
16. Banana
Dimensiune de servire - grame (1 banană medie de 7”-7-⅞”)
Magneziu - 31,9 mg
DV - 8%
Banana ar putea fi una dintre cele mai simple opțiuni pentru creșterea nivelului de magneziu. Nu este doar ușor disponibil, ci și ușor de mâncat și gustos, de asemenea.
Bananele conțin și alți compuși precum fenolici, fitosteroli și carotenoizi care oferă beneficii excelente pentru sănătate (24). Acești compuși sunt antioxidanți care ajută la reducerea inflamației în organism și, la rândul lor, la un risc mai scăzut al unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
Includerea bananei în dieta ta
Cel mai bun mod este să-l mănânci crud. Puteți lua câteva banane dimineața la micul dejun sau între mese ca gustare sănătoasă portabilă. De asemenea, puteți adăuga o banană la smoothie pentru o textură cremoasă și o nutriție suplimentară.
[Citește: Cele mai bune alimente bogate în carbohidrați]
17. Mure
Mărimea porției - 144 grame (1 cană boabe)
Magneziu - 28,8 mg
DV - 7%
Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de magneziu, murele sunt, de asemenea, bogate în fibre, antioxidanți și fitonutrienți - toate acestea beneficiind sănătatea dvs. în diferite moduri. Boabele conțin compuși fenolici care pot preveni bolile neurodegenerative legate de vârstă (25).
Inclusiv mure în dieta ta
Smoothii de mure pot fi o delicioasă și sănătoasă delicatese. Puteți arunca, de asemenea, câteva dintre aceste fructe de pădure pe clătite sau în salată pentru o aromă extra dulce și acră.
18. spanac
Dimensiune de servire - 30 grame (1 cană brută)
Magneziu - 23,7 mg
DV - 6%
Sper că asta îți amintește de Popeye, pentru că mi-a făcut-o. Vă amintiți de mușchii aceia rupți și de o grabă instantanee de energie supraomenească? Da, despre asta vorbesc!
În afară de aceasta, spanacul conține, de asemenea, mai mulți antioxidanți solubili în apă, care au un potențial mare pentru sănătatea umană (26).
Inclusiv spanacul în dieta ta
Dacă rămâi cu mama ta, nicio problemă deloc. Nu va exista o zi care să treacă fără ca ea să adauge această mâncare minune undeva în mâncarea ta. Dar dacă nu, puteți adăuga frunze de spanac la salate sau supe.
19. Okra
Dimensiune de servire - 80 grame (½ felii de cupă, fierte)
Magneziu - 28,8 mg
DV - 7%
Această legumă, în afară de magneziu, vine cu un sortiment de nutrienți care includ fier, zinc, folat, vitamina C și fosfor. Uleiul din semințe de okra conține acizi grași nesaturați. De asemenea, conține aminoacizi esențiali și neesențiali, jucând astfel un rol important în dieta umană (27).
Includerea okra în dieta ta
Doar puneți-le la aburi sau sotate-le cu niște condimente, ceapă și usturoi în foarte puțin ulei. Le puteți avea și cu orez sau rotis.
20. Broccoli
Dimensiune de servire - 91 grame (1 cană tocată, crudă)
Magneziu - 19,1 mg
DV - 5%
Ceea ce face broccoli ceea ce este nu este doar magneziu - ci și alți nutrienți, cum ar fi vitaminele C și K, fibrele și calciul. De asemenea, este o sursă excelentă de beta-caroten.
Broccoli nu este doar o sursă bună de magneziu, dar conține și alți nutrienți precum vitaminele C și K, fibre și calciu. Este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-caroten, care este un antioxidant care reduce inflamația în organism. Ca să nu mai vorbim că broccoli conține și luteină care poate ajuta la menținerea unei viziuni sănătoase (28).
Includerea broccoli în dieta ta
Puteți adăuga broccoli la supa preferată sau pur și simplu prăjiți-o cu o picătură de piper negru. Broccoli are, de asemenea, un gust excelent crud, cu niște sos de iaurt grecesc, sau aburit cu puțină sare și piper pentru a fi consumat ca o garnitură delicioasă și hrănitoare.
21. Sfeclă roșie
Dimensiune de servire - 136 grame (1 cană, brută)
Magneziu - 31,3 mg
DV - 8%
S-a constatat că compușii bioactivi din sfeclă roșie asigură ameliorarea inflamației cronice. Poate ajuta la îmbunătățirea condițiilor precum hipertensiunea, diabetul de tip 2 și demența (29). S-a constatat, de asemenea, că leguma îmbunătățește performanța de alergare la adulți (30).
Includerea sfeclei roșii în dieta ta
Puteți tăia sfeclă roșie crudă și adăugați-o la salată, sau feliați și prăjiți în cuptor pentru o garnitură gustoasă.
22. Chard elvețian
Dimensiune de servire - 36 grame (1 cană, brută)
Magneziu - 29,2 mg
DV - 7%
În afară de magneziu, bietul elvețian este, de asemenea, bogat în vitamina K (31). Este benefic în combaterea cancerului, scăderea nivelului tensiunii arteriale și prevenirea osteoporozei.
Include bietul elvețian în dieta ta
Puteți adăuga o mână de brânză elvețiană la omletă sau ouă amestecate. Îl puteți adăuga, de asemenea, la salată sau pâine plată.
23. Ardei gras verzi
Mărimea porției - 149 grame (1 cană tocată, crudă)
Magneziu - 14,9 mg
DV - 4%
Ardeii conțin capsaicină care ajută la creșterea metabolismului (32). Este, de asemenea, o sursă bună de fibre la 2,5 grame pe ceașcă și o sursă excelentă de vitamina C antioxidantă la o valoare zilnică de 200% pe ceașcă.
Includerea ardeiului gras verde în dieta ta
Puteți pur și simplu să mâncați ardei grași verzi cu niște sosuri cu conținut scăzut de grăsimi pentru o gustare hrănitoare și gustoasă. Sau, se sotează într-o tigaie cu puțin ulei de măsline pentru o parte delicioasă de legume la tacos, friptură sau fel de mâncare de paste.
24. Anghinare
Dimensiune de servire - 128 grame (1 anghinare medie)
Magneziu - 76,8 mg
DV - 19%
Conform unui raport publicat de Biblioteca Națională de Medicină din SUA, anghinarea are proprietăți care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare (33).
Include anghinare în dieta ta
Puteți adăuga anghinare cu alte legume și semințe care conțin magneziu pentru a vă asigura că îndepliniți ADR. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să le adăugați la o salată de fructe sau legume, împreună cu niște semințe și nuci bogate în magneziu.
Cereale și leguminoase bogate în magneziu
25. Orez sălbatic
Dimensiune de servire - 164 grame (1 cană gătită)
Magneziu - 52,5 mg
DV - 13%
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de magneziu, orezul sălbatic este, de asemenea, o sursă bogată de alți nutrienți, cum ar fi fibrele și zincul. De asemenea, conține folat, care este utilizat de organism pentru a produce ADN și alte materiale genetice (34).
Includerea orezului sălbatic în dieta ta
Puteți găti orez sălbatic cu ierburi și îl puteți folosi ca garnitură la somon pentru o masă sănătoasă și aromată.
26. Hrișcă
Dimensiune de servire –170 grame (1 cană brută)
Magneziu - 393 mg
DV - 98%
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de magneziu, hrișca nu conține gluten, ceea ce este excelent pentru cei cu boală celiacă sau cu intoleranță la gluten. De asemenea, nu crește nivelul zahărului din sânge, spre deosebire de alte cereale integrale. De asemenea, s-a constatat că hrișca reduce nivelul colesterolului din sânge și oferă protecție împotriva cancerului și diabetului (35).
Inclusiv hrișcă în dieta ta
Cea mai bună modalitate de a consuma hrișcă este gătind-o în unt sau preparând un terci din el pentru un mic dejun somptuos. Îl puteți adăuga și la supe.
27. Germeni de grâu
Dimensiune de servire - 115 grame (1 cană brută)
Magneziu - 275 mg
DV - 69%
Germenii de grâu, având în vedere proprietățile sale antiinflamatorii, pot ajuta la tratarea menstruației dureroase (36).
Includerea germenilor de grâu în dieta ta
Adăugarea de germeni de grâu la salate, piureuri sau supe vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de magneziu.
28. Ovăz
Dimensiune de servire - 156 grame (1 cană, brută)
Magneziu - 276 mg
DV - 69%
Ovăzul este considerat un mic dejun extrem de sănătos. De asemenea, sunt bogate în fibre și antioxidanți care ajută la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.
Cercetările arată că ovăzul poate avea proprietăți anti-cancer (37).
Includerea ovăzului în dieta ta
Ia făină de ovăz în mod regulat la micul dejun, acoperit cu niște fructe bogate în fibre și antioxidanți sau alte fructe.
29. Mazăre cu ochi negri
Mărimea porției - 172 grame (1 cană gătită)
Magneziu - 91,1 mg
DV - 23%
Acestea sunt probabil cea mai ieftină opțiune pentru creșterea nivelului de magneziu. Și pe lângă magneziu, mazărea cu ochi negri este bogată și în fibre, proteine, fier și potasiu. De asemenea, mazărea crudă cu ochi negri nu conține grăsimi saturate sau grăsimi trans, ceea ce le face o alegere sănătoasă (38).
Includerea mazărei cu ochi negri în dieta ta
Puteți arunca mazărea în salată împreună cu puțin piper sau puteți mânca aloe cu puțină sare și piper pentru o garnitură hrănitoare pentru șuncă sau alte opțiuni de proteine.
30. Fasole de rinichi
Dimensiune de servire - 177 grame (1 cană gătită)
Magneziu - 74,3 mg
DV - 19%
Aceste fasole sunt bogate în folat, care este necesar pentru producerea de celule roșii din sânge în corpul uman. Fasolea ajută și la tratamentul diabetului, cancerului și bolilor de inimă (39).
Includerea boabelor de rinichi în dieta ta
Pur și simplu aruncați fasolea în salată sau folosiți-o în supe pentru a adăuga fibre și substanțe nutritive. Aceste fasole au, de asemenea, un gust excelent amestecat cu orez sau ca o garnitură cu tacos.
31. Porumb galben
Dimensiune de servire - 164 grame (1 cană boabe, fierte)
Magneziu - 42,6 mg
DV - 11%
În afară de a oferi cantități bune de magneziu, porumbul este bogat în beta-caroten, care ajută la reducerea inflamației în organism și, la rândul său, scade riscul unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2 (40).
Includerea porumbului galben în dieta ta
Puteți mânca fiert sau prăjit. Sau, adăugați sâmburi la salată pentru un plus de aromă și nutrienți.
32. Soia
Dimensiune de servire - 180 grame (1 cană gătită)
Magneziu - 108 mg
DV –27%
În afară de magneziu, aceste leguminoase hrănitoare conțin și alte vitamine, minerale, fibre și aminoacizi importanți. Se știe că soia conține anumite componente bioactive, cum ar fi saponinele și izoflavonele (41). Izoflavonele sunt benefice pentru sănătatea umană datorită proprietăților lor antioxidante, în timp ce saponinele pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și grăsimi din sânge (42).
Includerea boabelor de soia în dieta ta
Puteți adăuga salata cu soia.
33. Orez brun
Dimensiune de servire - 195 grame (1 cană gătită)
Magneziu - 85,5 mg
DV - 68%
Îți amintești că mama ta ți-a spus că orezul brun este bun? Ei bine, avea dreptate. Ca de obicei. Acest lucru se datorează faptului că orezul brun nu este doar mai bogat în nutrienți și aminoacizi, ci conține și alți compuși bioactivi care vă avantajează sănătatea. Un alt studiu afirmă că orezul brun poate ajuta la scăderea riscului de boli cardiovasculare la femeile supraponderale sau obeze (43).
Includerea orezului brun în dieta ta
Cea mai simplă modalitate de a mânca acest bob nutritiv este de a înlocui orezul alb cu orez brun în gătit.
Alte alimente bogate în magneziu
Iată câteva alte alimente care conțin magneziu.
34. Somon sălbatic
Mărimea porției - 154 grame (½ file de somon de Atlantic gătit)
Magneziu - 57 mg
DV - 14%
Somonul sălbatic este unul dintre cele mai bune alimente bogate în magneziu. De asemenea, conține o varietate bogată de alți nutrienți care vă mențin corpul sănătos, cum ar fi acizii grași omega-3, care oferă o serie de beneficii pentru sănătate (44). Acest tip de somon are, de asemenea, un nivel scăzut de mercur și alți contaminanți.
Include somonul sălbatic în dieta ta
Bucurați-vă de somon sălbatic aburit, prăjit în tigaie sau la grătar cu ulei de măsline și ierburi. Puteți să-l mâncați singur sau deasupra somonului, orezului brun sau cu legume aburite pentru o masă hrănitoare și delicioasă.
35. Halibut
Dimensiune de servire - 159 grame (½ file gătit)
Magneziu - 170 mg
DV - 43%
Pe lângă faptul că este o putere a magneziului, halibutul este bogat și în seleniu. Seleniul conține anumiți compuși benefici numiți selenoproteine care joacă un rol important în reproducere și metabolismul hormonilor tiroidieni (45).
Includerea halibutului în dieta ta
Halibutul poate fi prăjit, fript sau chiar la grătar. De asemenea, îl puteți împerechea cu orez sălbatic și legume pentru o masă bogată în nutrienți.
36. Cacao
Dimensiune de servire - 86 grame (1 cană praf de cacao neîndulcit)
Magneziu - 429 mg
DV - 107%
Te văd deja zâmbind! Ciocolata ar putea fi considerată nesănătoasă în anumite forme, având în vedere zahărul și caloriile sale. Dar dacă îl consumați în limite, poate face minuni, deoarece este o sursă excelentă de magneziu.
S-a constatat că cacao protejează nervii de inflamații și protejează pielea împotriva daunelor oxidative cauzate de radiațiile UV (46). Ar putea fi, de asemenea, utilizat pentru prevenirea sau tratamentul anumitor tipuri de alergii, cancere, afecțiuni inflamatorii și anxietate (47).
Inclusiv ciocolata în dieta ta
Consumați cacao cu moderație combinat cu lapte pentru o băutură fierbinte de cacao, presărați o lingură de pulbere în iaurt sau cereale fierbinți sau adăugați la rețete pentru aroma de ciocolată și nutrienții săi antiinflamatori
37. Lapte întreg
Dimensiune de servire - 244 grame (1 cană)
Magneziu - 24,4 mg
DV - 6%
Știm că laptele integral este o sursă bogată de calciu. Dar ceea ce majoritatea dintre noi nu știm este că este și plin de magneziu. De fapt, magneziul facilitează absorbția corectă a calciului de către organism.
Un studiu confirmă legătura dintre consumul de lapte și incidența redusă a fracturilor (48). Consumul adecvat de lapte și produse conexe reduce, de asemenea, riscul unei mase osoase scăzute (49).
Includerea laptelui integral în dieta ta
Puteți lua un pahar de lapte integral dimineața împreună cu micul dejun. Sau îl puteți amesteca împreună cu fructe pentru un milkshake delicios.
38. Melasă
Dimensiune de servire - 20 grame (1 lingură)
Magneziu - 48,4 mg
DV - 12%
Indulcitorii sunt uneori indispensabili. Dar majoritatea sunt albi, deoarece ar fi fost eliminați nutrienții lor esențiali. Acesta este motivul pentru care melasa este o alternativă mai sănătoasă la îndulcitori. Și conform cercetărilor, este un mod natural de a îmbunătăți și nivelul de testosteron (50).
Inclusiv melasa în dieta ta
Puteți adăuga melasă ca îndulcitor deserturilor și preparatelor coapte. De asemenea, îl puteți folosi pentru a înlocui îndulcitorii artificiali din prăjituri și prăjituri.
39. Cuisoare
Dimensiune de servire - 6 grame (1 lingură)
Magneziu - 17,2 mg
DV - 4%
Cuișoarele sunt bogate în magneziu, precum și în antioxidanți care se găsesc pentru a reduce problemele legate de memorie cauzate de stresul oxidativ (51).
Inclusiv cuișoare în dieta ta
Cel mai bun mod de a consuma cuișoare este în forma brută. Puteți mesteca 2 până la 3 cuișoare pe zi. Le puteți adăuga, de asemenea, la preparatele din orez.
Ei bine, există o listă cu unele dintre cele mai bogate surse de magneziu. Dar ceea ce cere o explicație este legătura aparent misterioasă dintre magneziu și calciu. Dintre acestea două, care este mai important?
Obțineți suficient magneziu?
Următoarele sunt valorile normale ale magneziului din sânge. Dacă nivelurile dvs. se încadrează în acest interval, sunteți bine să mergeți.
1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L) |
Dacă nivelul dumneavoastră este prea scăzut, atunci ar trebui să vi se testeze sângele cât mai curând posibil. Există anumite semne ale deficitului de magneziu. Acestea includ:
- Probleme cu somnul
- Depresie
- Anxietate
- Probleme cu memoria
- Dureri de cap și migrene
- Inflamaţie
- ADHD
- Probleme cu tiroida
Puteți evita toate acestea prin creșterea aportului de magneziu.
Cum să vă măriți aportul de magneziu
Pentru a crește aportul de magneziu, includeți pur și simplu orice alimente bogate în magneziu despre care am vorbit în mesele și gustările zilnice, iar necesarul de magneziu ar trebui să fie în regulă. În plus, rețineți următoarele puncte:
- Puteți lua și un supliment de magneziu de înaltă calitate în fiecare zi. Dar asigurați-vă că vă consultați medicul sau nutriționistul înainte de a face acest lucru.
- De asemenea, există o listă de lucruri pe care trebuie să le evitați pentru a preveni risipa de magneziu (52). Acestea includ:
- Gluten
- Alcool
- Zahar rafinat (sau orice alt produs rafinat, de altfel)
- Stres prelungit
- Asigurați-vă că obțineți suficient din acești nutrienți - vitaminele B1, B6, D3 și E și seleniu. Acești nutrienți ajută la absorbția și reținerea magneziului în corpul dumneavoastră.
Aport zilnic recomandat de magneziu
Valorile prezentate mai jos includ magneziul pe care ar trebui să îl primiți din alimentele pe care le consumați și suplimentele pe care le luați (dacă există).
19-30 ani: 310 mg / zi
31 de ani și peste: 320 mg / zi
19-30 ani: 310 mg / zi
31 de ani și peste: 320 mg / zi
80 mg / zi |
130 mg / zi |
240 mg / zi |
360 mg / zi |
310 mg / zi |
320 mg / zi |
410 mg / zi |
400 mg / zi |
420 mg / zi |
La ce poate duce deficitul de magneziu?
Un test de magneziu ajută la determinarea nivelurilor. Testul se face de obicei din unul sau mai multe dintre următoarele motive:
- Pentru a diagnostica probleme nervoase sau musculare
- Pentru a diagnostica alte simptome, cum ar fi greață, tensiune arterială scăzută, amețeli, vorbire neclară și diaree
- Pentru a monitoriza funcția rinichilor
- Pentru a găsi cauza problemelor legate de respirație
- Pentru a găsi cauza nivelurilor scăzute de calciu sau potasiu care nu par să se îmbunătățească odată cu tratamentul
Dacă mergeți la un test de magneziu, asigurați-vă că spuneți medicului dumneavoastră despre toate medicamentele pe care le luați. Toti. Acest lucru se datorează faptului că anumite medicamente ar putea modifica rezultatele testului, ducând la complicații suplimentare.
Și nu luați medicamente care conțin magneziu cu cel puțin trei zile înainte de test. Unele dintre acestea includ săruri Epsom, suplimente de magneziu, lapte de magnezie și alte diuretice.
Testul se simte la fel ca orice alt test de sânge - deci nu aveți de ce să vă faceți griji.
Deficiența de magneziu poate fi denumită și „deficiența invizibilă”. Acest lucru se datorează faptului că simptomele inițiale sunt atât de subtile încât ar putea fi luate pentru altceva. Deficitul de magneziu poate declanșa 22 de afecțiuni medicale diferite.
Care este legătura dintre magneziu și calciu?
Când vine vorba de construirea oaselor mai puternice, magneziul poate fi puțin mai important.
Dar cum?
Să intrăm în știință. Magneziul joacă rolul unui compus esențial (denumit științific cofactor enzimatic) care ajută la încorporarea calciului și a altor minerale esențiale în oase.
Calciul nu face asta. Magneziul da.
Studiile spun că oasele sănătoase necesită nu doar calciu, ci și vitamina D și magneziu. Și fără magneziu, vitamina D și calciul ar fi absorbite corespunzător în organism. Magneziul transformă vitamina D și calciu în forme utilizabile.
Mai important, deficiența de magneziu, spre deosebire de deficiența majorității nutrienților, afectează toate secțiunile corpului.
Așadar, acum că am discutat despre importanța magneziului, asigurați-vă că includeți în alimentație alimente bogate în magneziu. Corpul tău îți va mulțumi.
Am discutat deja despre importanța magneziului. Deci, cam atât. Asigurați-vă că includeți în alimentație cele mai bune alimente cu magneziu.
Sănătatea ta va fi îngrijită.
Spuneți-ne cum v-a ajutat această postare despre alimentele bogate în magneziu. Puteți comenta în caseta de mai jos.
Recomandat:
Top 25 De Alimente Bogate în Zinc Pe Care Ar Trebui Să Le Includeți în Dieta Dumneavoastră
Nu s-a vorbit prea mult și nu s-a deranjat prea mult. Asta rezumă destul de mult povestea vieții zincului. Dar să vă spunem, dacă nu avem suficient din acest mineral în sistemul nostru, povestea vieții noastre ar fi rezumată destul de diferit. Ceea ce
Top 25 De Alimente Bogate în Acid Folic Pe Care Ar Trebui Să Le Includeți în Dieta Dumneavoastră
Vrei să fii sănătos?Ei bine, a fost o întrebare retorică, nu-i așa? Desigur, cu toții ne dorim să fim sănătoși. Deci, întrebarea nu este dacă vrem, ci dacă știm care sunt cerințele.Exercițiile fizice, somnul, nutriția și toate sunt în regulă - dar există un nutrient foarte important (și care nu atrage prea multă atenție) despre care sunt aici pentru a vorbi - acidul folic.O întrebare - de ce este
9 Cereale Bogate în Vitamina B12 Pe Care Ar Trebui Să Le Includeți în Dieta Dumneavoastră
Corpul uman are nevoie de 5 tipuri de nutrienți pentru a funcționa normal. Acestea sunt în mare parte împărțite în cinci categorii, cum ar fi grăsimile, carbohidrații, vitaminele, mineralele și furaje sau fibre. Diferenți nutrienți oferă funcții diferite corpului uman. Și fiecare di
Top 20 De Alimente Bogate în Carbohidrați Pe Care Ar Trebui Să Le Includeți în Dieta Dumneavoastră
Crezi că carbohidrații sunt răi? Nu sunt carbohidrații, dar sursa primită de mulți oameni este problema principală. Alimentele integrale bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, merele, bananele și cerealele integrale pot oferi un spectru larg de substanțe nutritive benefice care contribuie la o dietă sănătoasă și bine echilibrată.CuprinsCe s
Top 20 De Alimente Bogate în Estrogeni Pe Care Ar Trebui Să Le Includeți în Dieta Dumneavoastră
Pe măsură ce o femeie progresează în menopauză, nivelul de progesteron, testosteron și estrogen începe să scadă. Acest declin crește riscul bolilor de inimă. Estrogenul este esențial deoarece crește nivelul colesterolului bun și reduce nivelul colesterolului rău. De asemenea, h