2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-07 21:58
Ce vă ajută mușchii să se contracte și să se relaxeze în timp ce faceți aceste genuflexiuni cu greutăți? Ce poartă acel semnal reflex rapid când atingi ceva fierbinte?
Calciu
Menținerea rezervelor de calciu ale corpului este esențială. Iată o listă de alimente bogate în calciu. Alege-ți preferatele și gătește o furtună.
Cuprins
- De ce ai nevoie de calciu?
- 7 grupuri alimentare care sunt bogate în calciu
- Cât de mult ai nevoie de calciu?
- Ce se întâmplă dacă există prea puțin calciu?
- Suplimente de calciu de încredere
De ce ai nevoie de calciu?
Calciul susține întregul sistem osos și mușchii, susține funcționarea sistemului nervos și este o componentă esențială a sistemului circulator (1).
Fără el, nutrienții solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, nu se asimilează în corpul dumneavoastră. Acest dezechilibru poate declanșa un lanț de tulburări și deficiențe (1).
Citiți mai departe pentru a găsi o listă a grupelor de alimente bogate în calciu.
7 grupuri alimentare care sunt bogate în calciu
1. Legume
Vegetal | Mărimea porției | Conținut de calciu (în mg) |
---|---|---|
Verzi de col, fierte | ½ cană | 178 |
Wasabi | 1 cană | 166 |
Spanac | ½ cană | 146 |
Napi, proaspeți, fierți | ½ cană | 124 |
Kale, proaspăt, gătit | 1 cană | 94 |
Okra, gătit | ½ cană | 88 |
Sfecla verde, gătită | ½ cană | 82 |
Varză chineză (bok choy) | 1 cană | 79 |
Brocoli | 1 cană | 42,8 |
Varză | 1 cană | 35.6 |
Hrean | 1 cană | 30 |
Ridiche | 1 cană | 29.0 |
Conopidă | 1 cană | 22.0 |
Sursa: (1), (2)
2. Fructe, sucuri și fructe uscate
Fructe | Mărimea porției | Conținut de calciu (în mg) |
---|---|---|
Suc de portocale (îmbogățit cu calciu și vitamina D) | 100 g | 201 |
Rubarba, înghețată, nefiertă | 100 g | 194 |
Smochine (uscate) | 100 g | 162 |
Curranta, zante, uscate | 100 g | 86 |
Prune uscate, deshidratate, nefierte | 100 | 72 |
Portocale cu coajă | 100 | 70 |
Date, medjool | 100 | 64 |
Caise, uscate, nefierte | 100 | 55 |
Stafide, fără semințe | 100 | 50 |
Dulce | 100 | 39 |
Bătrânii | 100 | 38 |
Jackfruit | 100 | 34 |
Lychees, uscate | 100 | 33 |
Mure | 100 | 29 |
Kiwi | 100 | 26 |
Zmeură | 100 | 25 |
Papaya | 100 | 24 |
Sursa: (3)
3. Produse lactate și lactate
Produse lactate / lactate | Mărimea porției | Conținut de calciu (în mg) |
---|---|---|
Zer, dulce, uscat | 100 g | 796 |
Brânză Romano | 1,5 oz | 452 |
Iaurt, simplu, cu conținut scăzut de grăsimi | 8 oz. | 415 |
brânză elvețiană | 1,5 oz. | 336 |
Mozzarella | 1,5 oz | 333 |
Brânză Cheddar | 1,5 oz. | 307 |
Lapte, fără grăsimi | 8 oz. | 299 |
Zară, cu conținut scăzut de grăsimi | 8 oz. | 284 |
Lapte integral (3,25% grăsime) | 8 oz. | 276 |
Brânză feta | 1,5 oz | 210 |
Brânză de vaci, 1% grăsime din lapte | 1 cană | 138 |
Iaurt congelat, vanilie | ½ cană | 103 |
Inghetata, vanilie, | ½ cană | 84 |
Smântână acră, grăsime redusă | 2 linguri | 31 |
Cremă de brânză, regulată | 1 lingura | 14 |
Sursă: (1), (2), (3)
4. Leguminoase, produse din leguminoase și linte
Leguminoasă / linte | Mărimea porției | Conținut de calciu (în mg) |
---|---|---|
Fasole cu aripi, mature | 100 g | 440 |
Laptele de soia, întărit cu calciu | 8 oz. | 299 |
Tofu, ferm, cu sulfat de calciu | ½ cană | 253 |
Tofu, moale, cu sulfat de calciu | ½ cană | 138 |
Faina de soia, degresata, cruda | 100 g | 244 |
Fasole albă, matură | 100 g | 240 |
Natto | 100 g | 217 |
Boabe de rinichi, roșii, mature | 100 g | 195 |
Făină de soia, prăjită cu grăsime completă | 100 g | 188 |
Soybeans, green, cooked | ½ cup | 130 |
Cowpeas, cooked | ½ cup | 106 |
White beans, canned | ½ cup | 96 |
Soybeans, mature, cooked | ½ cup | 88 |
Adzuki beans, mature | 100 g | 66 |
French beans, mature | 100 g | 63 |
Yellow beans, mature | 100 g | 62 |
Baked beans, home-made | 100 g | 61 |
Miso | 100 g | 57 |
Lentils, raw | 100 g | 56 |
Peanuts, boiled, salted | 100 g | 55 |
Split peas, mature | 100 g | 55 |
Mung beans, mature, cooked, | 100 g | 53 |
Fava beans, mature, cooked | 100 g | 36 |
Source: (2),(3)
5. Nuts And Seeds
Nuts/Seeds | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Sesame seeds, whole, dried | 100g | 975 |
Chia seeds, dried | 100g | 631 |
Almonds | 100g | 264 |
Flaxseeds | 100g | 255 |
Lotus seeds, dried | 100g | 163 |
Brazil nuts, dried, unblanched | 100g | 160 |
Hazelnuts or filberts | 100g | 114 |
Pistachios, raw | 100g | 107 |
Walnuts, English | 100g | 98 |
Sunflower seed kernels | 100g | 78 |
Pecans, dry roasted | 100g | 72 |
Pumpkin seeds, dry roasted | 100g | 55 |
Cashew nuts, raw | 100g | 37 |
Chestnuts (Japanese), dried | 100g | 31 |
Coconut meat, desiccated | 100g | 26 |
Pine nuts, dried | 100g | 8 |
Source: (5)
6. Fish, Egg, And Meat Products
Fish/Egg/Meat Product | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Beef, variety meats, raw | 100 g | 485 |
Sardines, canned in oil with bones | 3 oz. | 325 |
Pork, fresh, variety meats, raw | 100 g | 315 |
Caviar, black and red | 100 g | 275 |
Mature hens, raw, deboned | 100 g | 187 |
Salmon, pink, canned, with bones | 3 oz. | 181 |
Lamb, variety meats, raw | 100g | 162 |
Shrimp, canned | 100g | 145 |
Turkey, deboned, raw | 100g | 145 |
Ocean perch, Atlantic, cooked | 3 oz | 116 |
Pacific Herring, cooked, dry heat | 100 g | 106 |
Blue crab, canned | 3 oz | 86 |
Clams, canned | 3 oz | 78 |
Rainbow trout, farmed, cooked | 3 oz | 73 |
Lobster, cooked | 100 g | 61 |
Duck, meat and skin, raw | 100 g | 11 |
Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)
7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta
Cereal/Grain/Pasta | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified | 1 cup | 100-1000 |
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified | 1 packet prepared | 99-110 |
Bread, white | 1 slice | 73 |
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated | 4 oz. | 55 |
Bread, whole-wheat | 1 slice | 30 |
All-purpose wheat flour, enriched | 100 g | 338 |
Teff, uncooked | 100 g | 180 |
Amaranth, uncooked | 100 g | 159 |
Corn flour, enriched | 100 g | 141 |
Wheat bran, crude | 100 g | 73 |
White rice, parboiled | 100 g | 55 |
Oats | 100 g | 54 |
Quinoa, uncooked | 100 g | 47 |
Buckwheat flour | 100 g | 41 |
Macaroni, whole-wheat | 100 g | 40 |
Brown rice, raw | 100 g | 33 |
Spaghetti, dry | 100 g | 21 |
Source: (1), (2), (11)
That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.
Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.
How Much Of Calcium Do You Need?
The requirements change with age and sex.
Male | Pregnant | 0–6 months* | 7–12 months* | 1–3 years | 4–8 years | 9–13 years | 14–18 years | ||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
71+ years |
1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1). The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:
But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency? What Happens If There Is Too Less Calcium?Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):
To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements. Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption. But we strongly recommend you to use them only under medical supervision. Calcium Supplements You Can Trust
Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement. Above all, use them only on medical consent. In SummaryIt is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups. If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below. Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow much calcium can your body absorb at a time? Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium. How do you determine the levels of calcium in your body? Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones. The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab. 13 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Recomandat:5 Grupuri Alimentare Bogate în Fibre Pe Care Trebuie Să Le Cunoașteți și Să Le MâncațiÎnainte de a ajunge la cele mai bune surse alimentare de fibre, să înțelegem un lucru simplu …CuprinsCe este fibra? Pentru ce ai nevoie?Top 7 grupuri de alimente bogate în fibreDe câtă fibră aveți nevoie?Ce este fibra? Pentru ce ai nevoie?Fibrele su Deficitul De Calciu - Cauze, Simptome și TratamentDacă există un lucru în corpul uman pe care îl utilizează aproape fiecare țesut și organ, atunci calciul trebuie să fie acesta. Din păcate, dacă ești unul dintre cei care se feresc de gândul la produsele lactate, gândește-te din nou! Este posibil Aveți Nevoie De Suplimente Alimentare - 8 Beneficii + 14 Cele Mai Bune SuplimenteChiar ai nevoie de suplimente? Suntem siguri că ați venit aici pentru că un prieten tocmai a scos o serie de pastile din sticle cu aspect elegant și v-a recomandat să faceți același lucru. Trebuie să obțineți nutrienții necesari - au spus ei. Și deja vă Top 9 Aminoacizi Pentru Creșterea Părului - Surse AlimentareIată un lucru ciudat pe care l-am observat despre oameni - își vor ataca părul cu fiecare ulei, mască de păr, șampon și balsam pe care îl pot lua de la farmacie sau din bucătăria lor pentru a obține părul lung și strălucitor. Dar singurul lucru la care nu vor ține cont este dieta lor. Ceea ce majorit Top 6 Articulații Alimentare Sănătoase Din Delhi„Mai bine tăiați pizza în patru bucăți pentru că nu-mi este suficient de foame ca să mănânc șase.” - Yogi BerraAceasta nu este cu siguranță abordarea controlului porțiunilor și a fost spusă în glumă de vedeta americană de baseball. Adesea echivalăm alim |