Top 7 Grupe Alimentare Bogate în Calciu

Cuprins:

Video: Top 7 Grupe Alimentare Bogate în Calciu

Video: Top 7 Grupe Alimentare Bogate în Calciu
Video: Top 10 alimente bogate în calciu 🧀Alimente care conțin calciu și surse de calciu - Lipsa de calciu 2024, Martie
Top 7 Grupe Alimentare Bogate în Calciu
Top 7 Grupe Alimentare Bogate în Calciu
Anonim

Ce vă ajută mușchii să se contracte și să se relaxeze în timp ce faceți aceste genuflexiuni cu greutăți? Ce poartă acel semnal reflex rapid când atingi ceva fierbinte?

Calciu

Menținerea rezervelor de calciu ale corpului este esențială. Iată o listă de alimente bogate în calciu. Alege-ți preferatele și gătește o furtună.

Cuprins

  • De ce ai nevoie de calciu?
  • 7 grupuri alimentare care sunt bogate în calciu
  • Cât de mult ai nevoie de calciu?
  • Ce se întâmplă dacă există prea puțin calciu?
  • Suplimente de calciu de încredere

De ce ai nevoie de calciu?

Calciul susține întregul sistem osos și mușchii, susține funcționarea sistemului nervos și este o componentă esențială a sistemului circulator (1).

Fără el, nutrienții solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, nu se asimilează în corpul dumneavoastră. Acest dezechilibru poate declanșa un lanț de tulburări și deficiențe (1).

Citiți mai departe pentru a găsi o listă a grupelor de alimente bogate în calciu.

7 grupuri alimentare care sunt bogate în calciu

1. Legume

Vegetal Mărimea porției Conținut de calciu (în mg)
Verzi de col, fierte ½ cană 178
Wasabi 1 cană 166
Spanac ½ cană 146
Napi, proaspeți, fierți ½ cană 124
Kale, proaspăt, gătit 1 cană 94
Okra, gătit ½ cană 88
Sfecla verde, gătită ½ cană 82
Varză chineză (bok choy) 1 cană 79
Brocoli 1 cană 42,8
Varză 1 cană 35.6
Hrean 1 cană 30
Ridiche 1 cană 29.0
Conopidă 1 cană 22.0

Sursa: (1), (2)

2. Fructe, sucuri și fructe uscate

Fructe Mărimea porției Conținut de calciu (în mg)
Suc de portocale (îmbogățit cu calciu și vitamina D) 100 g 201
Rubarba, înghețată, nefiertă 100 g 194
Smochine (uscate) 100 g 162
Curranta, zante, uscate 100 g 86
Prune uscate, deshidratate, nefierte 100 72
Portocale cu coajă 100 70
Date, medjool 100 64
Caise, uscate, nefierte 100 55
Stafide, fără semințe 100 50
Dulce 100 39
Bătrânii 100 38
Jackfruit 100 34
Lychees, uscate 100 33
Mure 100 29
Kiwi 100 26
Zmeură 100 25
Papaya 100 24

Sursa: (3)

3. Produse lactate și lactate

Produse lactate / lactate Mărimea porției Conținut de calciu (în mg)
Zer, dulce, uscat 100 g 796
Brânză Romano 1,5 oz 452
Iaurt, simplu, cu conținut scăzut de grăsimi 8 oz. 415
brânză elvețiană 1,5 oz. 336
Mozzarella 1,5 oz 333
Brânză Cheddar 1,5 oz. 307
Lapte, fără grăsimi 8 oz. 299
Zară, cu conținut scăzut de grăsimi 8 oz. 284
Lapte integral (3,25% grăsime) 8 oz. 276
Brânză feta 1,5 oz 210
Brânză de vaci, 1% grăsime din lapte 1 cană 138
Iaurt congelat, vanilie ½ cană 103
Inghetata, vanilie, ½ cană 84
Smântână acră, grăsime redusă 2 linguri 31
Cremă de brânză, regulată 1 lingura 14

Sursă: (1), (2), (3)

4. Leguminoase, produse din leguminoase și linte

Leguminoasă / linte Mărimea porției Conținut de calciu (în mg)
Fasole cu aripi, mature 100 g 440
Laptele de soia, întărit cu calciu 8 oz. 299
Tofu, ferm, cu sulfat de calciu ½ cană 253
Tofu, moale, cu sulfat de calciu ½ cană 138
Faina de soia, degresata, cruda 100 g 244
Fasole albă, matură 100 g 240
Natto 100 g 217
Boabe de rinichi, roșii, mature 100 g 195
Făină de soia, prăjită cu grăsime completă 100 g 188
Soybeans, green, cooked ½ cup 130
Cowpeas, cooked ½ cup 106
White beans, canned ½ cup 96
Soybeans, mature, cooked ½ cup 88
Adzuki beans, mature 100 g 66
French beans, mature 100 g 63
Yellow beans, mature 100 g 62
Baked beans, home-made 100 g 61
Miso 100 g 57
Lentils, raw 100 g 56
Peanuts, boiled, salted 100 g 55
Split peas, mature 100 g 55
Mung beans, mature, cooked, 100 g 53
Fava beans, mature, cooked 100 g 36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds Serving Size Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried 100g 975
Chia seeds, dried 100g 631
Almonds 100g 264
Flaxseeds 100g 255
Lotus seeds, dried 100g 163
Brazil nuts, dried, unblanched 100g 160
Hazelnuts or filberts 100g 114
Pistachios, raw 100g 107
Walnuts, English 100g 98
Sunflower seed kernels 100g 78
Pecans, dry roasted 100g 72
Pumpkin seeds, dry roasted 100g 55
Cashew nuts, raw 100g 37
Chestnuts (Japanese), dried 100g 31
Coconut meat, desiccated 100g 26
Pine nuts, dried 100g 8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product Serving Size Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw 100 g 485
Sardines, canned in oil with bones 3 oz. 325
Pork, fresh, variety meats, raw 100 g 315
Caviar, black and red 100 g 275
Mature hens, raw, deboned 100 g 187
Salmon, pink, canned, with bones 3 oz. 181
Lamb, variety meats, raw 100g 162
Shrimp, canned 100g 145
Turkey, deboned, raw 100g 145
Ocean perch, Atlantic, cooked 3 oz 116
Pacific Herring, cooked, dry heat 100 g 106
Blue crab, canned 3 oz 86
Clams, canned 3 oz 78
Rainbow trout, farmed, cooked 3 oz 73
Lobster, cooked 100 g 61
Duck, meat and skin, raw 100 g 11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta Serving Size Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified 1 cup 100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified 1 packet prepared 99-110
Bread, white 1 slice 73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated 4 oz. 55
Bread, whole-wheat 1 slice 30
All-purpose wheat flour, enriched 100 g 338
Teff, uncooked 100 g 180
Amaranth, uncooked 100 g 159
Corn flour, enriched 100 g 141
Wheat bran, crude 100 g 73
White rice, parboiled 100 g 55
Oats 100 g 54
Quinoa, uncooked 100 g 47
Buckwheat flour 100 g 41
Macaroni, whole-wheat 100 g 40
Brown rice, raw 100 g 33
Spaghetti, dry 100 g 21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male Pregnant 0–6 months* 7–12 months* 1–3 years 4–8 years 9–13 years 14–18 years
71+ years

1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:

Age UL
0-12 months
14-18 yr
14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

  • Numbness of fingertips and toes
  • Muscle cramps
  • Convulsions
  • Lethargy
  • Poor appetite
  • Arrhythmia
  • Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
  • Random neuromuscular irritability
  • Chronic renal failure
  • Pancreatitis
  • Cardiovascular diseases, and in worst cases
  • Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Top calcium-rich foods - Calcium Supplements You Can Trust
Top calcium-rich foods - Calcium Supplements You Can Trust
  1. Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
  2. Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
  3. Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

  • Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

    ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2

  • APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

    health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm

  • Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html

  • Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?

  • Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?

  • Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html

  • Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html

  • Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html

  • Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html

  • Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html

  • Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

    nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html

  • Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

    citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf

  • All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

    www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Recomandat:

Articole interesante
19 Beneficii și Utilizări Uimitoare Ale Ceaiului Din Plante Pentru Piele, Păr și Sănătate
Citeşte Mai Mult

19 Beneficii și Utilizări Uimitoare Ale Ceaiului Din Plante Pentru Piele, Păr și Sănătate

„Vino, lasă-ne să bem un ceai și continuăm să vorbim despre lucruri fericite” - Chaim Potok.Acest citat rezumă de ce ceaiul este bun pentru noi. Ceaiul este sinonim cu discuții lungi, relaxare și distracție. De fapt, ceaiul este de fapt picnic interior pentru britanici. Mai aproape

10 Simptome și Efecte Secundare Ale Foametei
Citeşte Mai Mult

10 Simptome și Efecte Secundare Ale Foametei

Înfometarea este o afecțiune în care nu oferiți hrană și apă corpului dumneavoastră pentru o perioadă lungă de timp.Este adesea însoțit de o deficiență severă a aportului de calorii. Înfometarea poate fi auto-provocată (dietă hardcore) sau datorită prezenței altor afecțiuni, cum ar fi anorexia sau bulimia.Înfometarea poate du

Vegan Vs Vegetarian: Cum Diferă Ambele Diete Unele De Altele?
Citeşte Mai Mult

Vegan Vs Vegetarian: Cum Diferă Ambele Diete Unele De Altele?

Să înțelegem asta. Veganul nu este forma scurtă a vegetarianului. Deși ambele grupuri nu consumă carne, există diferențe clare între o dietă vegană și una vegetariană. Deci, care este diferența care face ca veganismul să fie atât de popular? Este vreuna din