Cum Să Obțineți Un Stomac Plat într-o Lună

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Grăsimea de pe burtă este greu de scăpat. Cercetările arată că grăsimea excesivă din burtă crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și hipertensiune arterială (1), (2), (3). Grăsimea abdominală este mai periculoasă decât grăsimea inferioară a corpului la femei (4), (5). Prin urmare, este timpul să ne ocupăm. Urmați aceste 15 moduri dovedite științific de a obține o burtă plată într-o lună. Continua să citești!

Notă: Pierderea în greutate va depinde de factori precum greutatea dvs. actuală, vârsta, sexul, genetica, istoricul medical și aderarea la plan (6).

Ce să faci pentru a obține o burtă plată într-o lună

1. Reduceți aportul de calorii

Reducerea aportului de calorii vă ajută să vă schimbați corpul în modul de slăbire. Oamenii de știință au descoperit că reducerea caloriilor poate ajuta bărbații și femeile să piardă în greutate rapid (7).

Cu toate acestea, trebuie să reduceți treptat aportul de calorii. Oferă-i corpului tău timp să se adapteze. Reduceți 500 de calorii în prima săptămână. Dacă consumați 2200 de calorii acum, consumați 1700 de calorii în prima săptămână. Reduceți cu 500 de calorii mai mult în a doua săptămână și reduceți-l la 1200 de calorii. Fii la dieta cu 800 de calorii (o dietă cu conținut scăzut de calorii sau VLCD) în ultimele două săptămâni (8).

Nu vă alarmați! Derulați în jos pentru a afla cum să reduceți cu ușurință aportul de calorii.

2. Evitați alimentele zaharoase

Evitați alimentele zaharoase, cum ar fi cuburi de zahăr, prăjituri, produse de patiserie, covrigi, sosuri, ketchup, sosuri pentru salate îmbuteliate, granole, bomboane, lapte și ciocolată albă, paste, pâine, făină albă, sifon, sucuri de fructe ambalate, siropuri, ceaiuri aromate, aromate iaurt și alimente fără zahăr.

Reducerea alimentelor cu zahăr va ajuta la reducerea aportului de calorii și a riscului de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, respirație tulburată de somn, ADHD și cancer (9), (10).

3. Creșteți aportul de fibre

Alimentele bogate în fibre alimentare sunt excelente pentru pierderea rapidă în greutate (11). Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „carbohidrați complecși”. Ele formează un strat de gel în stomac, crescând astfel timpul de digestie. Acest lucru, la rândul său, crește sațietatea (12). Ele ajută la îmbunătățirea digestiei prin creșterea numărului și varietății bacteriilor intestinale bune (13).

Fibrele dietetice îmbunătățesc, de asemenea, tranziția intestinului prin colon și previne constipația și acumularea de toxine. Iată ce puteți consuma:

• Legume - Morcov, conopidă, varză chineză, varză, bok choy, spanac, bietă, varză, ridichi, pătrunjel, scallions, okra, vinete, edamame, mazăre, tărtăcuță, tărtăcuță amară, tărtăcuță, sfeclă, castravete, roșie, salată verde și coriandru.
• Fructe - mere, banane, piersici, pere, portocale, sapodilă, prune, rodie, afine, căpșuni, dud, guava, prune, pepene verde, pepene verde, grapefruit, tei dulce, tei și lămâie.
• Cereale și pseudograine - orez brun, orez roșu, orez negru, sorg, orz, grâu spart, amarant, quinoa și ovăz.
• Semințe - semințe de chia, semințe de in măcinate, semințe de pepene galben, semințe de castraveți și semințe de dovleac. Iată o listă cu alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate.

4. Consumați mai multe proteine

Oamenii de știință au descoperit că o dietă bogată în proteine duce la o scădere mai mare în greutate, metabolism crescut, sațietate și oxidare a grăsimilor, reducerea circumferinței taliei și îmbunătățirea masei musculare slabe (14), (15), (16). Iată o listă de surse de proteine slabe. Consumați cel puțin o sursă de proteine cu fiecare masă:

• Surse vegetale de proteine slabe - fasole, fasole, fasole de soia, edamame, linte, fasole garbanzo, ciuperci, tofu, semințe și nuci.
• Surse animale de proteine slabe - ouă, lapte, curcan măcinat, piept de pui fără piele, macrou, somon, ton, eglefin, hering, basa, crap, iaurt, brânză de ricotta de casă fără zahăr și apă de cazeină.

5. Rămâi hidratat

Hidratarea este esențială pentru a menține o greutate sănătoasă. Un studiu publicat în revista Nutrients afirmă că consumul crescut de apă duce la reducerea greutății corporale, circumferința taliei și a masei grase corporale (17).

O altă analiză științifică afirmă că aportul de apă crește rata metabolică (18). Oamenii de știință americani au descoperit că aportul inadecvat de apă este direct asociat cu un IMC mai mare sau, cu alte cuvinte, șanse mai mari de a fi obezi (19).

Bea 3-4 litri de apă pe zi. De asemenea, puteți consuma apă prin sucuri și supe de fructe și legume proaspete. Cu toate acestea, aveți grijă să nu beți prea multă apă, deoarece poate provoca intoxicație cu apă.

6. Consumați Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi sănătoase care ajută la reducerea inflamației (20). Alimentele bogate în acizi grași omega-3 echilibrează raportul omega-3 și omega-6, care ar trebui să fie în mod ideal 1: 1. Dar alegerile alimentare slabe duc la un consum mai mare de omega-6, determinând raportul să treacă la 1:20 (21). Acest lucru crește riscul obezității induse de inflamație. Iată o listă cu alimente bogate în acizi grași omega-3 pe care să le includeți în dieta dumneavoastră.

Alimente omega-3:

• Pești grași, cum ar fi crapul de argint, somonul, sardina, macroul, hilsa, tonul și cutla.
• Uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul de semințe de in.
• Nuci și semințe, cum ar fi migdale, semințe de in, semințe de chia, fistic și nuci.
• Suplimente, cum ar fi suplimente de ulei de pește (consultați un medic pentru doză și frecvență înainte de a consuma).

7. Consuma ceai verde

Ceaiul verde este o băutură naturală pentru slăbit. Este încărcat cu antioxidanți cunoscuți sub numele de catechine (EGCG, EGC și ECG). Oamenii de știință japonezi au descoperit că consumul de catehine de ceai verde timp de 12 săptămâni a contribuit la reducerea circumferinței taliei, a greutății corporale, a IMC și a tensiunii arteriale (22).

Un alt studiu arată că ceaiul verde EGCG suprimă genele implicate în sinteza grăsimilor și trigliceridelor și crește descompunerea grăsimilor (23). Puteți pregăti ceai verde și puteți consuma 2-3 căni din el zilnic. Consumați ceai verde decaf, dacă sunteți sensibil la cofeină.

8. Consumați probiotice

Probioticele sunt bacterii nepatogene sau bune care se găsesc în alimente fermentate, cum ar fi kimchi și iaurt. Aceste microorganisme îmbunătățesc digestia, măresc imunitatea și reduc colesterolul și tensiunea arterială (24).

Oamenii de știință cred că probioticele cresc utilizarea energiei, sensibilitatea la insulină și sațietatea (25). Consumați o jumătate de cană de iaurt cu conținut ridicat de grăsimi sau 8 uncii de lapte (fără sare) și 1 sticlă mică de băutură probiotică pe zi. Evitați kimchi-ul și murăturile.

9. Evitați alimentele bogate în sodiu

Sodiul este un nutrient esențial. Dar consumul prea mult de sodiu din surse alimentare poate provoca retenție de apă, boli cardiovasculare și hipertensiune arterială (26). CDC recomandă consumul a mai puțin de 2300 mg de sodiu pe zi (27).

Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, trebuie să renunțați la alimentele bogate în sodiu, cum ar fi cartofii prăjiți, pizza, pui prăjit, alimente congelate, biscuiți, cârnați, salam, slănină, supă conservată, sosuri îmbuteliate, ketchup, murături și kimchi.

10. Gustare sănătoasă

Urmați obiceiuri sănătoase de gustare. Consumați morcov, castraveți, roșii, pepene verde, banane, mere, muschi, fistic, semințe de pepene galben, pepita, fructe de pădure, apă de cocos, sucuri proaspăt presate fără zahăr și sare, khakra, dhokla, thepla și alte gustări sub 100 de calorii. Bea 8 uncii de apă după gustare.

11. Încercați postul intermitent

Postul intermitent este o modalitate excelentă de a vă împinge corpul în modul de ardere a caloriilor (28), (29). Tot ce trebuie să faci este să repezi câteva ore și apoi să mănânci orice vrei. Este un plan minunat pentru oamenii care încearcă să piardă rapid grăsimea din burtă. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți, iată un ghid cuprinzător pentru postul intermitent.

12. Porniți Cardio

Cardio este un exercițiu fizic excelent care ajută la arderea grăsimilor. Poate ajuta la pierderea în greutate de până la 2 kg (4,4 lb) și poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, hipertensiune și boli pulmonare (30). Lăsați deoparte 30-45 de minute în fiecare zi pentru a face următoarele exerciții pentru a pierde grăsimea abdominală:

• Încălzire - 10 minute
• Plimbare rapidă sau jogging - 10 minute (8 mph)
• Crunches - 3 seturi de 8 repetări
• Bicicletă - 3 seturi de 8 repetări
• Ridicări de picioare - 3 seturi de 8 repetări
• Burpees - 3 seturi de 8 repetări
• Leg in and outs - 3 seturi de 8 repetări
• Răsucire rusă - 3 seturi de 8 repetări
• Lovituri cu foarfeca - 3 seturi de 8 repetări
• Alpiniști - 3 seturi de câte 10 repetări
• Alpiniști - 3 seturi de 10 repetări
• Placă cot - 2 seturi de 30 de secunde de așteptat
• Se răcesc întinderi - 5 minute

13. Faceți antrenament HIIT și rezistență

HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) și antrenamentul de rezistență vă pot ajuta să pierdeți grăsimea abdominală (31), (32). HIIT induce EPOC (consumul excesiv de oxigen după exercițiu), ceea ce înseamnă că veți arde grăsimi chiar și după 2 ore de exerciții (33).

Oamenii de știință au descoperit că HIIT ajută la scăderea în greutate cu 28,5% mai mare decât antrenamentele de intensitate moderată (34). Antrenamentul de rezistență, pe de altă parte, previne pierderea musculară și ajută la construirea mușchiului slab (35), (36). Faceți următoarele exerciții HIIT și rezistență pentru a reduce grăsimea din burtă:

HIIT

• Sprinturi
• Salturi de coardă de mare intensitate
• Genofexiuni
• Salt lunges
• Salturi de cutie
• Genunchi inalti

Antrenamente de rezistență

• Banda de rezistență se rupe
• Ridică picioarele cu bandă de rezistență
• Bandă de rezistență biciclete
• TRX ridică genunchiul

14. Păstrați stresul departe

Stresul și îngrijorarea cresc nivelul de cortizol din organism. Acest lucru, la rândul său, provoacă acumularea de grăsime în regiunea burții (37), (38). Încercați să meditați, să desenați, să pictați, să dansați, să călătoriți și să învățați o nouă abilitate pentru a reduce stresul și a elibera „hormonii fericiți”. De asemenea, puteți vorbi cu un terapeut autorizat.

15. Dormi bine

Somnul este crucial pentru menținerea homeostaziei metabolice (39). Somnul deranjat provoacă obezitate și invers (40). Privarea de somn crește foamea, rezistența la insulină și șansele de acumulare de grăsime viscerală sau abdominală (41), (42).

Dormi cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte. Opriți toate luminile, deoarece melatonina, un hormon al somnului care este produs numai în întuneric, va promova un somn mai bun (43).

Întrebarea este, câtă grăsime pe burtă vei pierde într-o lună după ce ai făcut cele de mai sus? Aflați în secțiunea următoare.

Câtă grăsime de pe burtă vei pierde într-o lună?

Puteți pierde până la 12 kg (~ 6 kg) într-o lună. Dar vei pierde și greutatea corporală totală. Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, trebuie să vizați cu laser zona cu exerciții (enumerate mai sus). Acest lucru vă poate ajuta să reduceți circumferința taliei, iar stomacul dvs. va părea mai plat decât înainte.

Amintiți-vă, pierderea în greutate va depinde de respectarea dietei și a planului de exerciții fizice, înălțime, greutate, vârstă, sex, istoric medical și medicamente actuale. Dacă utilizați antidepresive, nu veți pierde rapid grăsimea din burtă. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a cunoaște cel mai bun mod de a pierde kilograme din zona burticii.

Alte modalități de a obține o burtă plată într-o lună

• Purtați cinchers în talie.
• Poartă bluze și rochii cu dungi verticale.
• Purtați blugi cu vârf mediu sau mare.
• Purtați blaturi peplum.
• Stratează-ți hainele cu jachete și eșarfe bine croite.
• Purtați rochii de cămașă cu curele pentru a crea o formă de clepsidră.
• Poartă încredere.

Concluzie

Grăsimea abdominală este încăpățânată și periculoasă. Exercițiile fizice regulate și urmarea unei diete sănătoase pot ajuta la arderea grăsimilor din burtă. O lună este un termen prea strâns, dar vei pierde multă greutate în apă, ceea ce poate face ca burtica să pară plată. Continuați și veți reduce și procentul general de grăsime corporală.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Scândurile ajută la reducerea grăsimii din burtă?

Scândura nu ajută direct la arderea grăsimii din burtă. Este un exercițiu excelent pentru a vă întări nucleul (abdomenul, șoldurile, spatele și pieptul). Efectuarea scândurilor împreună cu alte exerciții abdominale poate ajuta la reducerea grăsimii abdominale, la construirea unui nucleu puternic și la îmbunătățirea echilibrului și a posturii.

Dormitul pe burtă îl aplatizează?

Nu. Trebuie să faci mișcare și să mănânci sănătos pentru a obține o burtă plată.

Consumul de lămâie cu apă fierbinte ajută la arderea grăsimilor din burtă?

Consumul de lămâie cu apă caldă este o modalitate excelentă de a vă hidrata corpul. De asemenea, este bogat în antioxidanți. Cu toate acestea, nu doar lămâia și apa caldă ajută la arderea grăsimilor din burtă. O dietă echilibrată și un exercițiu regulat (cardio, HIIT și antrenament de forță) vă vor ajuta să eliminați rapid grăsimea din burtă.

Care sunt cele 5 alimente care ard grăsimile din burtă?

Primele 5 alimente pentru arderea grăsimilor din burtă sunt:

• Iaurt simplu
• Ovăz
• Omega 3
• Legume
• Fructe

Faceți clic aici pentru a afla despre 25 de alimente pentru arderea grăsimilor din burtă.

Câte ședințe de făcut pe zi?

Faceți 3 seturi de 8-15 repetări de reprize în fiecare zi alternativă pentru a viza și a reduce grăsimea abdominală.

43 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Asociația schimbărilor în cantitatea și calitatea grăsimilor abdominale cu factori de risc ai bolilor cardiovasculare incidente, Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Cât de puternică este asocierea dintre obezitatea abdominală și incidența diabetului de tip 2? Jurnalul internațional de practică clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Acumularea de grăsime intraabdominală este un factor de risc de hipertensiune la vârsta adultă tânără, Medicină, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Factorii determinanți ai distribuției grăsimii corporale la om pot oferi informații despre riscurile asupra sănătății legate de obezitate, Journal of Lipid Research, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Distribuția grăsimii corporale, în special a grăsimilor viscerale, este asociată cu factori de risc cardiometabolici la femeile obeze, PLoS One, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Factori care influențează greutatea corporală, gestionarea greutății: starea științei și oportunitățile pentru programele militare, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Eficacitatea unui program de scădere în greutate cu conținut scăzut de calorii la pacienții cu obezitate moderată și severă, Obezity Facts, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Comparația a două diete cu conținut scăzut de calorii: un studiu prospectiv al eficacității și siguranței, Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/

• Pericolul dulce al zaharurilor adăugate, European Journal of Pediatric Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Consumul de zaharuri, alimente zaharate și băuturi zaharate în raport cu riscul de cancer: o revizuire sistematică a studiilor longitudinale, revizuirea anuală a nutriției, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumption-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- studii longitudinale /

• Fibrele dietetice și greutatea corporală, Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Efectul fibrelor asupra sațietății și aportului alimentar: o revizuire sistematică, Jurnalul Colegiului American de Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Fibre și prebiotice: mecanisme și beneficii pentru sănătate, nutrienți, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Efectul unei diete cu conținut ridicat de proteine față de dieta cu proteine standard asupra pierderii în greutate și a biomarkerilor sindromului metabolic: un studiu clinic randomizat, Obes Facts, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Rolul proteinelor în pierderea în greutate și întreținere, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-rolul-proteinelor-în-pierdere-de-și-întreținere/

• O dietă bogată în proteine reduce creșterea în greutate, scade consumul de alimente, scade depunerea de grăsime hepatică și îmbunătățește markerii metabolismului muscular la șobolanii obezi Zucker, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Influența aportului de apă și a echilibrului asupra compoziției corpului la adulții tineri sănătoși din Spania, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Hidratarea crescută poate fi asociată cu pierderea în greutate, Frontiere în nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-hidratare-incrementată- se poate-asocia- cu-pierdere-greutate/

• Hidratare inadecvată, IMC și obezitate la adulții din SUA: NHANES 2009-2012, Annals of Family Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Acizii grași omega-3 și inflamația, rapoarte actuale privind ateroscleroza, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• O creștere a raportului de acid gras Omega-6 / Omega-3 crește riscul pentru obezitate, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Eficacitatea băuturilor bogate în catehină din ceai pentru a reduce adipozitatea abdominală și riscurile sindromului metabolic la subiecții obezi și supraponderali: o analiză combinată a 6 studii la om.” Nutrition Research (New York, NY), Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- subiecte-supraponderale-o-analiză-combinată-a-6-studii-umane /

• Efectele benefice ale ceaiului și ale ceaiului verde Catechina Epigallocatechin-3-galat asupra obezității, moleculelor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Proprietățile benefice ale probioticelor, cercetarea științelor vieții tropicale, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Probiotice: Cât de eficiente sunt ele în lupta împotriva obezității? Nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Sodiu, Progrese în nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Sodiu și liniile directoare dietetice, CDC, SUA.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Eficacitatea postului intermitent pentru a reduce indicele de masă corporală și metabolismul glucozei: o revizuire sistematică și meta-analiză, Journal of Clinical Medicine, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-eficiența-de-intermittent- pentru-reducerea- corpului- masă-index-și-glucoză-metabolism-a-revizuire-sistematică- și- metaanaliza /

• Managementul clinic al postului intermitent la pacienții cu diabet zaharat, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Rolul exercițiului și al activității fizice în scăderea și întreținerea în greutate, Progresul bolilor cardiovasculare, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Dovezi pentru formarea rezistenței ca terapie de tratament în obezitate, Jurnalul obezității, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Pregătirea pe intervale de înaltă intensitate în lumea reală: rezultatele unei intervenții de 12 luni la adulții supraponderali, medicină și știință în sport și exerciții, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in-overweight-adults/

• Consumul excesiv de oxigen după exercițiu după exerciții de intensitate ridicată și de intervale de sprint și exerciții permanente în starea de echilibru, Jurnalul de cercetări de rezistență și condiționare, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/

• Antrenamentul pe intervale este glonțul magic pentru pierderea de grăsime? O revizuire sistematică și meta-analiză care compară antrenamentul continuu de intensitate moderată cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), British Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- intensitate-antrenament-continuu-cu-intensitate-mare-interval-antrenament-hiit /

• Pregătirea pentru rezistență împiedică pierderea musculară indusă de restricția calorică la persoanele în vârstă obeze: o analiză sistematică și meta-analiză, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Antrenamentul de rezistență combinat cu dieta scade grăsimea corporală în timp ce se păstrează masa slabă independentă de rata metabolică de odihnă: un studiu randomizat, Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiilor, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat- while- conserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate- un-studiu-randomizat /

• Stresul și obezitatea: există mai mulți indivizi sensibili? Rapoarte actuale privind obezitatea, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Stresul și grăsimea abdominală: dovezi preliminare ale moderației prin răspunsul la trezirea cortizolului la fetele peripubertale hispanice, obezitate, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Somnul și metabolismul: o privire de ansamblu, Jurnalul Internațional de Endocrinologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Tulburări ale somnului, distribuția grăsimii corporale, aportul de alimente și / sau cheltuirea energiei: aspecte fiziopatologice, Biologie moleculară hormonală și investigație clinică, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Impactul tulburărilor de somn asupra funcției adipocitelor și metabolismului lipidic, cele mai bune practici și cercetări. Endocrinologie clinică și metabolism, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Durata somnului și acumularea de cinci ani a grăsimii abdominale într-o cohortă minoritară: Studiul familiei IRAS, Somn, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Melatonina, hormonul întunericului: de la promovarea somnului la tratamentul Ebola, tulburări cerebrale și terapie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/