2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22
Sarcina este o binecuvântare. Dar livrarea unui copil poate fi extrem de dureroasă. Durerea travaliului este cauzată de contracția mușchilor uterului, presiunea asupra colului uterin, a vezicii urinare, întinderea canalului de naștere și crampele abdominale, spate și inghinale (1). Seamănă cu crampele menstruale sau diareice, doar de o sută de ori mai intense! Și oricât de pregătiți mintal sunteți, atunci când sunteți în travaliu tot ce doriți să faceți este să rezolvați problema. Motiv pentru care majoritatea femeilor și medicilor preferă cezariana în locul unei nașteri normale. Dar…
C-secțiunea are efecte secundare care durează o viață. Dacă anestezia nu este administrată corect, este posibil să suferiți o pierdere a controlului vezicii urinare, dureri de spate, mâncărime ale pielii și chiar leziuni ale nervilor (2). Mai mult decât atât, cicatricea din secțiunea C poate provoca, de asemenea, depresie și poate influența încrederea în sine. Așadar, vă recomandăm să încercați livrarea normală și să optați pentru secțiunea C doar în ultimă instanță. De ce nu, atunci când petreceți câteva minute în fiecare zi la antrenamente vă poate crește șansele unei nașteri normale cu dureri minime? În acest articol, v-am descompus rutina de exerciții în funcție de trimestrul în care vă aflați. Dar amintiți-vă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le face. Să începem!
Exerciții pentru livrare normală
Exerciții de sarcină în primul trimestru pentru naștere normală
Primul trimestru (săptămâna 1 - săptămâna 12 sau aproximativ 3 luni) este perioada cea mai crucială. Și majoritatea dintre voi trebuie să vă fi auzit medicii și membrii de familie în vârstă care vă sfătuiesc împotriva oricărei activități extenuante. Desigur, nu aveți voie să ridicați greutăți, să faceți HIIT sau cardio, dar puteți face exerciții de intensitate foarte mică dacă medicul dumneavoastră vă oferă un deget mare.
Iată câteva exerciții pe care le puteți face în primul trimestru. Dar mai întâi, să ne încălzim.
Încălzire
- Înclinarea capului (dreapta și stânga) - 1 set de 10 repetări
- Cap din cap (sus și jos) - 1 set de 10 repetări
- Cercuri de cap (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 5 repetări
- Cercuri de braț (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
- Cercuri de umăr (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) - 1 set de 10 repetări
- Lunges laterale - 1 set de 5 repetări
- Întinderea în spate
Acum, puteți începe să efectuați următoarele exerciții în timp ce vă aflați în primul trimestru. Începeți aceste exerciții numai dacă și când medicul dumneavoastră vă spune că puteți.
1. Slide de perete
Poziția inițială
Înclină-ți capul pe spate, cu fesele așezate pe un perete, cu umerii relaxați, cu picioarele la lățimea șoldului.
Pași de făcut
- Flexați ușor genunchii și apăsați brațele pe perete într-un fel, astfel încât antebrațele să fie la 90 de grade cu brațele superioare.
- Acum, extindeți încet brațele deasupra capului, îndreptându-vă cotul și apăsând partea din spate a palmelor și încheieturilor pe perete.
Repetiții
5 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Opriți-vă ori de câte ori vă simțiți inconfortabil și asigurați-vă că vă mențineți corpul în echilibru.
2. Scoică
Poziția inițială
Întindeți-vă pe o parte a podelei, cu genunchii flecați și cu un braț sub cap și cu celălalt peste corp și atingând podeaua pentru a vă susține corpul. Ține-ți tocurile deasupra altora.
Pași de făcut
- Ținându-vă tocurile împreună, ridicați piciorul cât mai mult posibil. Acest lucru va face să arate ca o deschidere de scoică de scoică.
- Pauză pentru o secundă și apoi revino la poziția de pornire.
- Faceți acest lucru de 5 ori.
- Întindeți-vă de cealaltă parte și faceți același exercițiu.
Repetiții
5 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Nu întindeți prea mult pasul de deschidere a piciorului. Fă doar până te simți confortabil.
3. Ridicări de șold / Pod
Poziția inițială
Așezați-vă plat pe podea, flectați genunchii și țineți-vă picioarele plate pe sol. Ține brațele întinse în coapse.
Pași de făcut
- Ridicați încet șoldurile până când trunchiul formează o linie dreaptă cu umerii.
- Întrerupeți o secundă și coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.
Repetiții
5 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Asigurați-vă că corpul dvs. este bine susținut de picioare și brațe.
Puteți, de asemenea, să faceți mici plimbări leneșe pentru a vă menține corpul activ, dar fără a merge ușor. Aveți grijă de dvs. în primul trimestru. Deoarece este posibil să vă simțiți greață și rău de cele mai multe ori, păstrați-vă rutina de antrenament ușoară. Pe măsură ce vă îndreptați spre al doilea trimestru, începeți să vă simțiți mai bine și este momentul ideal pentru a face antrenamentele de sarcină. Iată exercițiile pe care le recomandăm.
Exerciții de sarcină în al doilea trimestru pentru naștere normală
Al doilea trimestru (săptămâna 13 - săptămâna 27) este de obicei cunoscut sub numele de „perioada lunii de miere”, deoarece greața și boala de dimineață scad. Veți începe să vă simțiți copilul mișcându-vă și, de asemenea, puteți experimenta crampe abdominale pe măsură ce uterul dvs. va începe să se întindă. De obicei, este sigur să faceți antrenamente de sarcină în această perioadă, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a face următoarele exerciții.
4. Câine descendent
Poziția inițială
Să presupunem că pozează o pisică, ridică degetele de la picioare, întinde degetele larg și apasă vârful degetelor pe podea.
Pași de făcut
- Ridicați șoldurile în sus, tocurile aproape atingând podeaua, mâinile complet întinse și capul în jos. Vă simțiți vițeii întinși.
- Acum, flectați unul dintre genunchi, țineți-l pentru o secundă și apoi îndreptați din nou piciorul.
- Flexează celălalt genunchi și ține-l pentru o secundă și apoi îndreaptă piciorul.
- După ce ați făcut acest lucru de 5 ori, coborâți-vă corpul și coborâți la poziția unui copil.
Repetiții
5 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Asigurați-vă că apăsați degetele pe podea, astfel încât corpul să rămână stabil.
5. Inclinare pelviană sau pisică furioasă
Poziția inițială
Să presupunem o poză de pisică, palmele plate pe podea, degetele de la picioare îndreptate spre podea.
Pași de făcut
- Arcuiește ușor spatele și coboară capul între umeri, astfel încât coloana vertebrală să pară rotunjită.
- Țineți această poziție pentru o secundă, relaxați-vă, reveniți la poziția de pornire și repetați.
Repetiții
5 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Nu vă suprasolicitați spatele. Opriți-l imediat dacă ceva nu se simte bine.
6. Pose de cobbler mincinos
Poziția inițială
Așezați-vă plat pe podea lângă un perete. Întindeți picioarele și lăsați picioarele să atingă peretele.
Pași de făcut
- Asigurați-vă tălpile picioarelor împreună și flecați încet genunchii, deschideți picioarele și aduceți picioarele în jos, menținând picioarele unite.
- Țineți această poziție pentru o secundă.
- Acum, puneți palmele pe partea genunchilor și apăsați ușor picioarele în jos, astfel încât să vă simțiți picioarele deschizându-vă și să simțiți întinderea coapselor și șoldurilor interioare.
- Relaxați-vă ținând mâinile deasupra capului timp de 2 secunde.
Repetiții
5 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Nu apăsați prea tare pentru a vă deschide coapsele.
7. Stretch Glute Sitting
Poziția inițială
Așezați-vă pe un scaun și avansați până la marginea scaunului (aveți grijă).
Pași de făcut
- Îndreptați ambele picioare în fața dvs.
- Traversează piciorul drept deasupra genunchiului stâng și trage ușor piciorul drept spre piept. Simțiți întinderea în glute.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde.
- Acum, împingeți ușor genunchiul drept în jos cu antebrațul drept și simțiți întinderea pe glute și coapse interioare.
- Acum, încrucișați piciorul stâng deasupra dreptului și repetați pașii.
Repetiții
5 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Evitați să faceți acest lucru dacă vă simțiți inconfortabil.
8. Placă laterală modificată
Poziția inițială
Întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Sprijină-ți corpul ținând mâna dreaptă pe sol, brațul superior la 90 de grade cu antebrațul. Ține-ți mâna stângă pe talie.
Pași de făcut
- Ridicați trunchiul sus, susținându-vă corpul cu genunchii și antebrațul. Simțiți întinderea în abdomen, spate și oblic.
- Țineți această poziție cât de mult puteți și apoi coborâți ușor corpul înapoi în poziția inițială.
- Acum, faceți același lucru în partea stângă.
Repetiții
3 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Nu faceți acest lucru dacă simțiți o durere neobișnuită.
Exerciții de sarcină pentru trimestrul III pentru naștere normală
9. Șolduri de deschidere
Poziția inițială
Stai drept și așează picioarele la lățimea umerilor.
Pași de făcut
1. Acum, îndoiți genunchii și coborâți corpul pentru a efectua o ghemuit profund.
2. Eliberați-vă toată energia prin bazin.
3. Respirați adânc 5 în timp ce vă ghemuiți.
4. Și ridică-te încet.
Repetiții
5 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Asigurați-vă că coborâți încet șoldurile.
10. Intinderi pelvine
Poziția inițială
Așezați-vă confortabil pe mingea de exerciții cu spatele drept.
Pași de făcut
- Așezați picioarele pe pământ puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Acum, începeți să vă întindeți mișcând bazinul ușor înainte și înapoi.
- Repetați de 20 de ori.
Repetiții
3 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Nu faceți acest exercițiu singur dacă nu aveți încredere. Rugați antrenorul să țină mingea de exerciții în timp ce vă așezați pe ea.
11. Yoga
Poziția inițială
Stați confortabil pe un covor, cu picioarele la distanță de umeri.
Pași de făcut
- Întindeți mâinile deasupra capului și apoi aplecați-vă încet și atingeți solul.
- Îndoiți ușor genunchii și ridicați-vă încet. Relaxați-vă și faceți-o din nou.
- Acum, întindeți mâinile deasupra capului și trageți mâna dreaptă înapoi. Ține-ți mâna stângă peste cap. Uită-te spre dreptul tău de a simți întinderea.
- Faceți același lucru și pe partea stângă.
- Acum, păstrează-ți picioarele puțin mai largi și flectează genunchiul drept, piciorul drept îndreptat spre partea dreaptă, piciorul stâng în față. Ține-ți brațele la nivelul umărului și privește spre dreapta ta. Acum, coborâți puțin corpul și aduceți ambele mâini peste cap, complet extinse.
- Țineți mâna stângă pe genunchi, îndoiți-vă ușor înapoi și ridicați mâna dreaptă deasupra capului și priviți spre mâna dreaptă.
- Acum, din nou, țineți brațele la nivelul umărului și mișcați partea superioară a corpului spre dreapta. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi lăsați mâna dreaptă și atingeți piciorul drept. Brațul stâng ar trebui să fie acum deasupra capului, complet întins.
- Repetați același lucru pe partea stângă.
- Acum repetați pașii 1 - 4.
- Vino într-o poziție de gheață completă, ține-o câteva secunde și relaxează-te.
Repetiții
2 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Efectuați întotdeauna acest exercițiu pe un covor de yoga și evitați genuflexiunile dacă medicul dumneavoastră nu vă permite.
12. Exercițiu de sarcină acvatică
Poziția inițială
Așezați-vă confortabil la marginea piscinei.
Pași de făcut
- Mișcă-ți picioarele astfel încât să semene cu pedalarea unei biciclete.
- Efectuați rotații ale umerilor.
- Lucrați umerii și mușchii pieptului asumându-vă poziția scaunului și legănându-vă mâinile în apă înainte și înapoi.
- Încă în poziția scaunului, mișcă-ți mâinile înainte și readuce-le în lateral.
- Acum, faceți o spate pentru mușchii și brațele spatelui.
- Termină-ți exercițiul mișcându-ți brațele înainte și înapoi și picioarele înăuntru și în afară.
Repetiții
3 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Nu faceți acest exercițiu dacă vă simțiți inconfortabil.
13. Ghemuit
Poziția inițială
Păstrați picioarele la lățimea umerilor și uniți palmele.
Pași de făcut
- Inspirați și coborâți șoldurile, astfel încât să vă asumați o poziție așezată.
- Țineți această poziție timp de 1 secundă, apoi expirați și reveniți la poziția inițială.
- Acum, ghemuiți-vă din nou, dar de data aceasta, țineți coatele împotriva interiorului coapselor și împingeți-le ușor înapoi pentru a vă deschide șoldurile.
- În timp ce urcați, apăsați podeaua în jos cu vârfurile degetelor, astfel încât să obțineți sprijinul pentru a reveni la poziția inițială.
Repetiții
5 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Dacă nu vă simțiți confortabil să țineți poza ghemuit prea mult timp, folosiți un scaun cu înălțime mică pentru a vă așeza pe el într-o poziție ghemuit.
14. Respirație profundă
Poziția inițială
Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu spatele drept.
Pași de făcut
- Puneți o mână pe piept și cealaltă pe burtă.
- Închideți ochii și inspirați încet.
- Acum expiră încet. Repetați acest lucru de 24-32 de ori în fiecare zi.
- O altă versiune a respirației profunde este să inspiri încet prin nas și să expiri încet prin gură.
Repetiții
2 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Opriți-vă imediat dacă vă simțiți inconfortabil.
15. Întinderea spatei superioare
Poziția inițială
Așezați-vă confortabil pe covorul de exerciții, cu spatele drept.
Pași de făcut
- Puneți mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă în spatele vostru. Inspiră în timp ce faci asta.
- Acum, expiră și revino la poziția inițială.
- Faceți același lucru și de cealaltă parte.
Repetiții
10 repetări pentru a finaliza 1 set.
Precauție
Nu vă răsuciți corpul și opriți-vă imediat dacă nu vă simțiți bine.
Acum, permiteți-mi să vă spun despre beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii.
Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii
- Te împiedică să te îngrași.
- Vă va pregăti pentru livrarea normală.
- Acesta va ajuta la reducerea durerii la travaliu.
- Îți va menține copilul sănătos.
- Acesta va îmbunătăți circulația și vă va menține ritmul cardiac constant.
- Va crește flexibilitatea și rezistența corpului tău.
- Acesta va accelera recuperarea după livrare.
- De asemenea, va reduce șansele de hipertensiune și diabet gestațional.
Durata exercițiilor de sarcină
Se recomandă 20-30 de minute de mișcare. Nu vă suprasolicitați.
sfaturi
- Începeți întotdeauna cu exerciții de intensitate redusă.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o rutină de exerciții sau de a face un nou exercițiu.
- Păstrați-vă activ.
- Exercițiu pe o suprafață plană și plană pentru a evita căderea.
- Bea multa apa.
- Purtați haine confortabile și largi.
- Purtați pantofi care sunt recomandați femeilor însărcinate.
- Nu faceți mișcare imediat după masă. Așteptați cel puțin o oră după masă pentru a face mișcare.
- Nu continuați să vă exercitați dacă vă simțiți amețit.
Prudență
- Exercițiu cu grijă. Dacă este necesar, angajați un antrenor personal sau rugați un prieten sau soțul dvs. să vă fie alături atunci când faceți aceste exerciții.
- Evitați exercițiile fizice în condiții de căldură și umiditate.
- Nu vă epuizați cu exerciții de sarcină. Fă-o doar pentru a-ți întinde mușchii și pentru a nu pierde grăsime.
- Evitați ridicarea greutăților, scufundările sau altitudinile mari.
- Evitați activitățile sau exercițiile care pot crește șansele de traume abdominale.
Cine nu ar trebui să facă mișcare în timpul sarcinii
- Dacă suferiți de hipertensiune, astm, boli de inimă, diabet etc.
- Dacă observați sângerări vaginale.
- Simțiți-vă obosit rapid.
- Col uterin slab.
- Dacă aveți antecedente de avort spontan sau de naștere prematură.
- Experimentați contracția regulată la 30 de minute după exercițiu.
Exercițiile de sarcină sunt extrem de utile și vor crește șansele unei nașteri normale și vor reduce timpul de muncă și durerea. Păstrați câteva puncte importante în minte și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face exerciții de sarcină. Cel mai bine este să le faceți sub supravegherea unui expert. Ai grijă!
Recomandat:
Cele Mai Bune 5 Exerciții Cardio Pentru Scaun Pentru A Arde Calorii
Știați că puteți efectua un antrenament cardio excelent pentru a arde greutatea în timp ce stați pe un scaun? Da, este adevarat! Rutinele Cardio Chair sunt cea mai recentă modă și puteți arde calorii prin efectuarea acestor exerciții minunate cu impact redus și pentru a beneficia!Citiți ac
Cele Mai Bune 10 Exerciții Cardio Pentru Pierderea în Greutate - Ardeți Grăsimile Pentru A Obține Un Corp Subțire Rapid
Cardio este o componentă excelentă a exercițiilor pentru a obține un corp subțire. Mergeți dacă doriți să aruncați câteva kilograme în plus. Funcționează prin creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor sub formă de glucoză și grăsimi. Dar nu toate tipuri
Cele Mai Bune 15 Produse De îngrijire A Pielii Pentru Sarcină Din 2020, Care Sunt Sigure De Utilizat
Trebuie să spun, alegerea unui produs de înfrumusețare nu este mai puțin decât efectuarea unei cercetări amănunțite! Cei mai mulți dintre noi suntem extrem de atenți la ingredientele pe care le aplicăm pe pielea noastră și nu cumpărăm nimic decât dacă am decodat aproape întreaga etichetă a produsului. Acest lucru este v
20 De Idei Drăguțe De ținută Pentru Sarcină
Ideea ta despre o ținută gravidă este aceeași cu Phoebe Buffay? Te simți confortabil în pantalonii aceia ca Moș Crăciun? Cunosc multe femei din familia mea care au folosit sarcina ca scuză pentru a nu se pregăti indiferent unde s-au dus, dar am avut și prietene care și-au zguduit sarcina. Și, cred că
Cele Mai Bune Teste De Sarcină De Casă
Sarcina. Indiferent dacă sunteți pregătit sau nu, posibilitatea este destul de copleșitoare, iar acest lucru vă face să fiți nervos și speriat. Deci ce faci? Faceți un test de sarcină. Și nu, nu trebuie să vă îndreptați către farmacie sau să vă programați o întâlnire cu medicul pentru asta. Avem câteva modalită