13 Beneficii Ale înotului Pentru Sănătate și Fitness - Exerciții De înot

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:22

Dacă nu îți place să transpiri în sala de sport, înoată! Înotul este unul dintre cele mai bune exerciții aerobice (1). Experții recomandă acest exercițiu distractiv, deoarece are nenumărate beneficii pentru sănătate și este destinat tuturor, indiferent de vârstă și abilități. Vă puteți bucura de înot împreună cu familia, prietenii, animalele de companie sau doar dvs., oricând, oriunde. Citiți mai departe pentru a afla despre cele 13 beneficii ale înotului, sfaturi de siguranță și instrucțiuni pentru noii înotători. Glisati in sus!

13 Beneficii ale înotului

1. Ajută la scăderea în greutate

Înotul este o modalitate excelentă de a arde calorii. Și cu cât arzi mai multe calorii, cu atât se mobilizează mai multe grăsimi. Drept urmare, veți începe să pierdeți învelișul suplimentar din corp. Oamenii de știință coreeni au efectuat un experiment pe copii obezi și au descoperit că înotul și alte exerciții acvatice au contribuit la reducerea masei grase din corpul lor (2).

2. Construiește rezistența oaselor

Masa osoasă scade odată cu vârsta, în special la femei. Înotul poate ajuta la prevenirea pierderii osoase declanșate de vârstă și de alte forme de exerciții aerobice. De asemenea, este util pentru cei cu dureri articulare sau artrită. Oamenii de știință au efectuat un experiment și au descoperit că înotul ameliorează osteoporoza, ajută la îmbunătățirea masei osoase și la întărirea oaselor (3), (4).

3. Îmbunătățește sănătatea inimii

Numărul persoanelor care suferă de boli de inimă a crescut în trecut recent. Deci, dacă purtați un stil de viață sedentar și simțiți că mersul la sală este îngrozitor, încercați să vă distrați în apa albastră rece. Acest exercițiu aerob vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și să vă protejați de potențialele boli cardiovasculare. De fapt, diverse studii au descoperit că înotul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru menținerea inimii în stare bună (5).

4. Ajută copiii cu paralizie cerebrală

Paralizia cerebrală este o dizabilitate de mișcare frecventă la copii și afectează aproximativ 4 din 1000 de nou-născuți sau copii de diferite grupe de vârstă (6). Exercițiile fizice pot ajuta copiii cu paralizie cerebrală să-și îmbunătățească funcțiile motorii. Cu toate acestea, elementul distractiv al exercițiului trebuie să funcționeze și pentru a oferi copiilor o experiență pozitivă. Oamenii de știință australieni au descoperit că înotul se bucură de copiii cu paralizie cerebrală și, de asemenea, nu s-au simțit obosiți de acesta (7).

5. Îmbunătățește flexibilitatea

Flexibilitatea este capacitatea de a vă deplasa articulațiile la întreaga lor gamă. Când înoți, îți folosești membrele și nucleul pentru a-ți propulsa corpul înainte și a rămâne pe linia de plutire. Înotul zilnic ajută la îmbunătățirea flexibilității întregului corp și, ca urmare, reduce durerea articulară (8).

6. Îmbunătățește coordonarea corpului

Este o nebunie că înotul necesită multă coordonare între picioare, brațe, cap, piept și ochi. Fie că este vorba de scopuri recreative, terapeutice sau de competiție, înotul vă ajută să vă îmbunătățiți mișcarea întregului corp și coordonarea dintre membre și nucleu (9).

7. Scade trigliceridele la vârstnici

Cu cât nivelurile de trigliceride sunt mai ridicate, cu atât este mai mare riscul de boli de inimă și deces precoce. Oamenii de știință au efectuat un experiment pe femei de vârstă mijlocie. Au descoperit că femeile care au înotat 60 de minute pe zi timp de 3 săptămâni au avut o compoziție corporală mai bună, au pierdut în greutate și și-au îmbunătățit profilurile lipidice din sânge. De asemenea, au înregistrat o scădere a nivelului trigliceridelor din sânge (10).

8. Poate crește neurogeneza

Epilepsia lobului temporal este o boală neurologică, care este cauzată de moartea celulelor creierului. În majoritatea cazurilor, medicamentele antiseizitive nu funcționează. Într-un efort de a găsi tratamente alternative, un studiu de cercetare condus de prof. Vasavi R. Gorantla a constatat că înotul crește neurogeneza la șobolanii de laborator (11).

9. Îmbunătățește astmul

Astmul este cauzat de inflamația căilor respiratorii, care le blochează și duce la dificultăți de respirație. Diverse studii au descoperit că înotul poate ajuta la reducerea atacurilor de astm. Este, de asemenea, mai benefic decât exercițiile terestre (12).

10. Îmbunătățește calitatea somnului

Dacă aveți dificultăți în somn, trebuie să începeți să înotați. Înotul este un exercițiu aerob cu tot corpul și, dacă ați petrecut vreodată ceva timp în apă, știți cât de epuizant poate fi. Asta pentru că întregul corp, împreună cu creierul tău, funcționează constant în timp ce înoți. Tocmai de aceea vei începe să dormi mai bine (13).

11. Sprijină sănătatea mintală

Stresul, anxietatea și depresia sunt probleme de sănătate mintală pe care nu trebuie să le ignorați niciodată. Oamenii de știință au descoperit că înotul poate ajuta la ridicarea dispoziției și la tratarea diferitelor probleme psihologice grave (14), (15).

12. Încetinește îmbătrânirea

Revenirea literală în timp poate să nu fie posibilă, dar înotul te poate ajuta să arăți mai tânăr. Și asta pentru că vă ajută să vă ridicați starea de spirit, care, la rândul său, scade stresul oxidativ din organism. Ca urmare, corpul dumneavoastră funcționează normal, fără a încetini (16).

13. Tonifică și întărește mușchii

Știți deja că înotul ajută la pierderea grăsimilor. Dar ajută și la tonifiere și la întărirea mușchilor. Mișcarea repetată a picioarelor, mâinilor, pieptului, capului, abdomenului și gâtului vă ajută să vă construiți mușchi subțiri în locul celor voluminoși. În plus, puterea și puterea mușchilor cresc, de asemenea, pe măsură ce practici înotul, ceea ce necesită să-ți împingi corpul înainte deplasând în mod constant apa care te înconjoară.

Acestea sunt cele mai bune 13 beneficii ale înotului. Știați că există diferite tipuri de lovituri de înot? Ei bine, iată o listă de curse de înot care te pot ajuta.

10 Exerciții de înot

1. Freestyle

1. Aceasta este una dintre loviturile rapide și este cea mai bună pentru începători.
2. Plutește pe apă cu fața în jos și mâinile întinse deasupra capului pe suprafața apei.
3. Luați mâna dreaptă sub apă, împingeți apa înapoi, ridicați mâna dreaptă deasupra apei și readuceți-o în poziția inițială.
4. Luați rapid mâna stângă sub apă și faceți același lucru. Asigurați-vă că mișcați capul dintr-o parte în alta pentru a inspira și expira.

2. Spatele

1. Pluteste pe apa de pe spate. Mâinile tale trebuie să fie lângă tine.
2. Ridicați mâna dreaptă, mișcați-o în cerc și plonjați-o înapoi în apă.
3. Împingeți apa înapoi, astfel încât corpul dvs. să se miște înainte.
4. Recuperați mâna dreaptă la suprafață.
5. Simultan, faceți același lucru cu mâna stângă.

3. Braț

1. Plutește în apă cu fața în jos, corpul plat și brațele întinse deasupra capului.
2. Ține-ți brațele drepte și trage apă de deasupra capului până la piept.
3. Pe măsură ce palmele ajung la nivelul pieptului, încrucișează-ți brațele înapoi și deplasează-le pe ambele peste cap în poziția inițială.
4. Extindeți brațele înainte, scufundați capul în apă și expirați încet prin gură sau nas.
5. Loviți apa înapoi pentru a vă ajuta să mergeți înainte.

4. Fluture

1. Plutește în apă cu fața în jos, brațele întinse deasupra capului și palmele îndreptate în jos.
2. Trageți brațele în jos și mișcați-vă mâinile într-o mișcare semicirculară spre corpul dumneavoastră.
3. Recuperați-vă ambele brațe într-o mișcare cuprinzătoare din apă.
4. Lăsați-vă mâinile să intre din nou în apă și să revină la poziția inițială.
5. În timp ce brațele tale ies din apă, ridică bărbia, privește drept și inspiră.
6. Acțiunea piciorului tău ar trebui să fie ca cea a unei sirene. Păstrați ambele picioare împreună, și degetele de la picioare arătate, și dați cu piciorul în jos.
7. A doua lovitură ar trebui să fie mai puternică pentru a vă ajuta să mergeți înainte când brațele sunt în faza de recuperare.

5. Paddle pentru câini

1. Plutește în apă cu capul sus.
2. Vâslește-ți mâinile și picioarele într-o manieră alternativă, imitând cum înoată câinii.

6. Apăsare laterală

1. Pluteste in dreapta ta. Păstrați brațul drept întins și picioarele împreună. Înclinați capul în sus și priviți lateral.
2. Efectuați acțiunea foarfecă cu picioarele. Flexați ambele picioare și mișcați piciorul superior înainte și piciorul inferior înapoi și aduceți-le înapoi la poziția inițială printr-o mișcare circulară.
3. Folosiți brațul drept pentru a trage apa de deasupra capului. Brațul tău superior este brațul care trage, care ajută la împingerea apei trase în jos.

Deci, acestea sunt cele mai populare lovituri de înot. Acum, iată câteva sfaturi pentru dvs. - dacă sunteți începător.

[Citește: Accident vascular cerebral fluture - Cum să-l stăpânești pentru a-ți tonifica corpul]

Sfaturi de înot pentru începători

Aruncați o privire la câteva sfaturi și trucuri de înot care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți stilul de înot și să vă faceți un înotător mai bun:

• Puneți-vă ochelarii de înot cu o oră înainte de a intra în piscină, astfel încât să vă obișnuiți cu ele. Păstrați la îndemână o pereche suplimentară de ochelari. Un set clar pentru zilele înnorate, cu ceață și altul întunecat pentru zilele însorite.
• Exersați și concentrați-vă pe tragerea directă înapoi în timp ce respirați sau vă rotiți umărul.
• Alegeți o pereche de aripioare de înot pentru a ajuta la lovirea eficientă fără a traversa un picior peste altul.
• Aripioarele de înot contribuie, de asemenea, la creșterea flexibilității gleznelor.
• Folosiți snorkelul unui înotător pentru a vă ajuta să vă concentrați cu ușurință pe rotația corpului și pe loviturile brațelor.
• Folosiți dopuri pentru urechi din silicon pentru a preveni infecția urechii și pentru a limita iritarea.
• Păstrați la îndemână un prosop mic pentru uscare, curățare sau ștergere.
• Interacționați cu înotători cu experiență pentru îndrumări și sfaturi.

Să vedem acum câteva sfaturi generale de înot care vă vor ajuta să fiți un bun înotător.

Câteva sfaturi generale despre înot

• Se recomandă selectarea unui mediu sigur, cu salvamari de serviciu, pentru înot.
• Amintiți-vă întotdeauna să faceți exerciții de încălzire și să vă întindeți articulațiile și mușchii înainte de a intra în apă.
• Aveți multe fluide la îndemână și păstrați-vă întotdeauna corpul bine hidratat.
• Dacă sunteți doar un începător, nu exagerați cu înotul.
• Consultați-vă medicul înainte de a începe să înotați dacă aveți un stil de viață sedentar și nu ați făcut niciun exercițiu de mult timp.

Deși înotul este un exercițiu cu impact redus, leziunile de înot pot apărea din cauza unei tehnici incorecte sau a antrenamentelor exagerate. Unele dintre acestea sunt:

• Umărul înotătorului
• Genunchi în sân
• Leziuni la gât
• Leziuni la nivelul spatelui inferior

Aceste leziuni pot fi prevenite urmând aceste reguli simple.

Prevenirea leziunilor de înot

• Amintiți-vă întotdeauna să faceți încălzire și întindere înainte de o sesiune de înot.
• După o sesiune de înot, nu uitați să vă răcoriți și să vă întindeți.
• Dezvoltă-ți puterea funcțională urmând un program general.

Înotul este un mod excelent de a face mișcare fără să simți că faci mișcare. Veți începe să vă simțiți bine în interior și în exterior dacă înotați regulat. Și acum că aveți toate informațiile despre înot, beneficii, sfaturi și cum să vă protejați de răni, la ce așteptați? Mergeți la o plimbare și bucurați-vă de antrenament. Noroc!